Smyčka mini pásma kolem loktů při provádění push-up může usnadnit pohyb a zároveň budovat sílu.
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
- Plán progrese push-up
Pro mnoho lidí zaměřených na fitness, provádění dokonalého push-up se správnou formou Svatý grál. Možná je to proto, že push-up-které zapojují vaše svaly od hlavy až k patě-jsou jedním z nejvíce vyprávěných testů síly v celém těle.
reklama
Podle publikování Harvard Health ve skutečnosti toto náročné cvičení vyžaduje, abyste zvedli nahoru o 75 procent vaší tělesné hmotnosti.
To je pravděpodobně důvod, proč se tolik lidí snaží uspět při přibití správné formy. Ale ti z nás, kteří stále chtějí výhody celkového těla push-upů, se však často snaží tento mocný pohyb upravit.
reklama
Pravděpodobně jste vyzkoušeli jednu z mnoha alternativ, které usnadňují toto cvičení, jako jsou kliky kolen nebo push-up-up. Ale jedna úprava push-up, o které jste pravděpodobně nikdy neslyšeli-smyčka mini pásma kolem vašich paží těsně nad lokty-stojí nad ostatními.
reklama
Tento push-up hack nejen dělá tah lépe zvládnutelný, ale také vám pomůže budovat sílu a zlepšit vaši formu, takže včas budete moci řešit tradiční push-up jednou provždy.
Mini kapely, které milujeme
- Trx Mini Bands (14,95 $, rei.com)
- Gaiam Mini Bands (9,99 $, Amazon.com)
- Synergee Mini Bands (9,95 $, Amazon.com)
Jak provést push-up pomocí hacku mini kapely
Oblast Horní karoserie staví svaly
- Smyčka mini pásma kolem vašich paží, těsně nad lokty.
- Dostaňte se do pozice s vysokou prkno se svým jádrem a glutes. Vaše ramena by měla být naskládána na zápěstí a vaše boky by měly být v souladu s hlavou a podpatky.
- Ohýbejte se na loktech přibližně 45 stupňů z trupu a spusťte tělo směrem k zemi.
- Na cestě dolů stiskněte lopatky dohromady.
- Když se vaše hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jakkoli daleko dolů, můžete jít), zatlačte do země a zatlačte lopatky, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete-li usnadnit tah, můžete spadnout na kolena a provést push-up tímto způsobem.
4 důvody, proč vyzkoušet hacknu s odporem pro push-up
1. Poskytuje podporu
Pro mnoho lidí je nejtěžší částí push-up, dobře, tlačit vaše tělo zpět ze země. To je místo, kde přichází hack o odporu: Použití mini pásma tímto způsobem slouží jako podpora, která vám pomůže zvednout vaši tělesnou hmotnost, Rosalind Frydberg, instruktor skupiny fitness a specialista na aktivní stárnutí v Life Time Arora, říká Morefit.eu.
reklama
Tady je důvod: Jakmile snížíte své tělo, kapela narazí na hruď. Takže, když jste připraveni tlačit zpět, odpor kapely s vámi pracuje a dává vám trochu výtahu (myslím: mírný efekt praku). Díky tomu se cítíte lehčí a pohyb jednodušší, říká Frydberg.
2. Podporuje dobrou formu
Někdy nás namáhavost push-up brání v provádění pohybu se správnou formou. Můžeme například kompenzovat nedostatek síly tím, že necháme naše boky se ohýbat nebo naše lokty.
Ale opakování mini pásma nad lokty, které trochu odlehčí vaše zatížení, vám může pomoci soustředit se a doladit vaši techniku.
Konkrétně tento hack pomáhá udržovat hrudník podporovanou, což vám umožní udržovat byt zpět během cvičení, což je nezbytné k přibití perfektního push-up, říká Frydberg.
Odpor kapely také omezuje rozšířené lokty, což je běžná chyba, která vyvíjí tlak na ramena (a může způsobit bolest v linii).
Jakmile začnete zdokonalovat své držení těla, vaše řada pohybu se dokonce zlepší, říká Frydberg.
Spropitné
Chcete-li se zaměřit na podporu fantastického puthu-up, zkuste zpomalit své tempo, říká Frydberg.
3. Posiluje vaše triceps
Nošení mini pásma nad lokty může být také úžasné pro trénink vašich tricepsů.
Je to proto, že kapela – která udržuje vaše lokty zastrčené v pevně – staví vaše tělo do perfektní pozice k cílení na vaše tricepsy, říká Frydberg.
Toto užší umístění ramen aktivuje vaše tricepsy a způsobuje, že pracují tvrději.
4. Zvyšuje důvěru
Nejen, že mini kapela hack dá vašemu tělu trochu extra výtah, ale může to také trochu zvýšit vaši morálku.
„Zjistil jsem, že mnoho lidí se bojí push-up v jakékoli formě. Obávají se, že nejsou dostatečně silní a nevěří sami,“ říká Frydberg.
Tento nedostatek důvěry je drží zpět od pokusu a sklízení mnoha tělových výhod push-upů. Ale hack mini kapely vám také pomůže získat důvěru ve vaši schopnost provádět (a nakonec dokonalé) pravidelné kliky, říká Frydberg.
Přemýšlejte o tom, jako je naučit se jezdit na kole: Nejprve jste použili tréninková kola a jakmile jste se s nimi cítili sebevědomí, byli jste dostatečně sebejisti, abyste to mohli vyzkoušet bez kol.
Spropitné
Pokud se stále snažíte provést push-up s mini kapelou, zkuste přejít z podlahy na sklon (myslím: položení rukou na lavičku nebo krok). Tato zvýšená poloha usnadňuje tah (přečtěte si: snadnější), protože snižuje vzdálenost, kterou musí vaše tělo cestovat, říká Frydberg.
K postupnému vytváření síly můžete dokonce použít schodiště. Například začněte na třetím kroku zdola a v průběhu času se postupovat po jednom stoupačce najednou, dokud již nepotřebujete sklon jako pomoc, říká Frydberg.
Jak postupovat na tradiční push-up
Použitím hacku mini pásma je váš cíl vylepšit nepodporované kliky na dosah. Chcete -li vytvořit sílu, musíte zvýšit opakování a načítání. Jinými slovy, musíte pracovat postupně (tj. Přidat váhu), říká Frydberg. To znamená, že se pomalu odstavíte z mini kapely, takže nakonec zcela podpoříte svou vlastní tělesnou hmotnost.
Zde je návod, jak to můžete udělat:
- týden 1: Použijte své nejsilnější (tj. Nejsilnější) odporovou pásmo pro optimální podporu a každý den přidejte opakování, říká Frydberg. Například zkuste udělat pět asistovaných push-upů v první den, šest ve druhém dni atd. A tak dále.
- týden 2: Vyzkoušejte střední pásmo a opakujte to samé jako výše.
Postupujte podle tohoto plánu, dokud nezvládnete push-ups s nejlehčím odporem a poté je vyzkoušejte bez jakékoli podpory.
„Možná se překvapíte, jak rychle jste získali schopnost provést push-up samostatně,“ říká Frydberg.
Spropitné
„Klíčem k push-upům je jen trochu odpočinku a natahování mezi sadami. Udělá to zázraky, “říká Frydberg.
Jednou z strategie je pracovat s vašimi nepřátelskými svalovými skupinami. Například proto, že kliky především pracují na hrudi, můžete udělat sadu reverzních mouch (s lehkou hmotností), abyste otevřeli přední část těla a zacílili na zády, říká Frydberg.
reklama