Bojujete s horními lisy? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Bezpečné a efektivní tlačení nad hlavou vyžaduje dobrou mobilitu ramen a horní části zad, stejně jako silné lopatky a svaly rotátorové manžety. Uznání obrázku: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Zvedání závaží nad hlavou je jedním z nejsilnějších pohybů, které můžete dělat, ale toto cvičení na rameno není tak jednoduché, jak vypadá. Pokud bojujete se svým režijním tiskem, rozhodně nejste sami.

Proč je horní tisk tak tvrdý? Je pravděpodobné, že vám chybí určitá mobilita, kterou potřebujete k tomu správnému cvičení na rameni, vysvětluje Samuel Chan, PT, DPT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

reklama

Čtěte dále a dozvíte se, co dělat, pokud máte potíže s horními lisy.

Související čtení

4 chyby tisku nad hlavou, které jsou hrozné pro vaše ramena

1. Postrádáte mobilitu horní části zad

Přestože je horní tisk cvičení s dominancí ramen, vyžaduje docela dost pohyblivosti horní části zad, říká Chan. Pokud nejste schopni rozšířit horní část zad nahoru, nebudete schopni plně dosáhnout tlaku nahoru.

Ať už jste aktivní nebo sedavý, pohyb se špatným držením těla může ovlivnit vaši schopnost správně se prodloužit a posunout horní část zad, podle Americké rady pro cvičení (ACE).

reklama

Opravit

Práce na některých cvičeních na mobilitu zad může každý den podle Chana pomoci postupně zlepšit vaši schopnost prodloužit horní část zad podle potřeby pro horní tisk. Válcování pěny může také pomoci zmírnit napětí v horní části zad.

Pohyb 1: Kočičí kráva

1. Začněte na všech čtyřech, kolena v jedné rovině s boky, ramena naskládaná na dlaních.
2. Pomalu vyklenujte záda, zvedněte bradu nahoru ke stropu a na chvíli se zastavte.
3. Potom zaokrouhlete horní část zad, vtáhnete pupek do páteře a zvednete záda ke stropu.
4. Střídavě mezi těmito dvěma pohyby.

Pohyb 2: Lumbální rotace v zádech

1. Začněte ležet na zádech s rukama vystrčenými po stranách a koleny ohnutými, chodidla položená na zemi.
2. Ruce držte vytažené, otočte kolena k levé straně a položte dlaň na pravé koleno, abyste ji přitlačili blíže k zemi.
3. Zde se na chvíli pozastavte, poté přepněte strany a otočte se doprava.

2. Vaše mobilita přes rameno je omezená

Vaše ramena spojují vaše paže s trupem, což vám umožňuje pohybovat rukama ve všech směrech, podle ACE. Takže vaše schopnost zvedat činku nebo činky přes hlavu závisí hodně na mobilitě vašich ramen, říká Chan.

Pokud vám chybí pohyblivost ramen, může být obtížné provádět tlaky nad hlavou bez vyklenutí a pádu hmotnosti cviku do dolní části zad.

Mobilitu v ramenou může ovlivnit celá řada faktorů, včetně nestability, nadužívání (více o tom níže) a napětí nebo nedostatečné flexibility v horní části těla, včetně hrudníku, zad a trapézových svalů, říká.

reklama

Opravit

Zlepšete svůj pohyb ramen během horního tlaku pomocí jemných pohybových cvičení, říká Chan. Tyto úseky pohybují vašimi rameny a rozšiřují jejich dostupný rozsah pohybu

Přesun 1: Dětská pozice

1. Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu a uvolněte čelo k podlaze.
2. Cítíte, jak se vaše dolní část zad, boky a pas prodlužují, jak pronikáte do hlubokého dechu.
3. Zůstaňte v póze osm až 10 dechů.

Přesun 2: Lat Stretch

1. Z dětské pozice procházejte vytaženými rukama doprava a po levé straně těla cítíte úsek.
2. Pozastavte ji na několik dechů a pak jděte rukama zpět do středu.
3. Opakujte tento úsek na pravé straně.

3. Nemůžete ovládat lopatky

Další důležitou součástí správného lisu nad hlavou jsou vaše lopatky (lopatka). Když něco zvednete nad hlavu, musí se lopatky otočit nahoru, říká Chan.

Vaše lopatky však závisí na několika svalech, včetně horního a dolního lichoběžníku a svalů kolem horních žeber (aka serratus anterior). Pokud jsou tyto svaly slabé, nepodaří se vám otočit lopatku nahoru, což způsobí, že váš stisk nad hlavou bude bojovat.

reklama

Opravit

Zvýšení aktivace a síly lopatky vám poskytne lepší kontrolu nad těmito svaly. Chan doporučuje, abyste do tréninku horní části těla zahrnuli napůl klečící minový lis nebo napůl klečící kettlebell press.

Varianta ramenního lisu s poloklečením vám brání ve využití hybnosti ke zvedání váhy, což je o něco efektivnější při aktivaci a posílení ramen. Pokud nemáte závaží, můžete provádět cvičení ramen bez vybavení, jako jsou skapulární tlaky.

Pohyb 1: Kettlebell s polovičním klečícím

1. Začněte v poloze napůl klečící s levou nohou před sebou, ohnutou o 90 stupňů, nohu položenou na zemi. Klekněte si na pravé koleno.
2. Uchopte kettlebell ve výšce ramen v pravé ruce v poloze předního stojanu a nechte zvonek spočívat na lokti.
3. Při výdechu stiskněte kettlebell přes rameno.
4. Na chvíli se pozastavte a poté váhu přiveďte zpět do výšky ramen ve stojaté poloze.

Move 2: Scapular Push-Up

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama a nohama na šířku ramen a zápěstími staženými pod rameny, pevně utaženými.
2. Ruce držte rovně, sklopte žebra a hrudník směrem k zemi a v horní části sevřete lopatky.
3. Přitáhněte si páteř ke stropu a přitom táhněte lopatky dolů a dozadu.

4. Musíte posílit manžetu rotátoru

Vaše rotátorová manžeta, což jsou svaly a šlachy, které udržují vaši horní část paže připojenou k hrdlu ramene, umožňuje pohyb ramenního kloubu v plném rozsahu pohybu, podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS).

Slabost v rotátorové manžetě může být podle Chana také důvodem, proč bojujete s cvičením nad hlavou.

„Špatná stabilita rotátorové manžety může zvýšit riziko nárazu do ramene, když provádíte horní lis,“ říká Chan. Náraz do ramene nastane, když horní část ramenního kloubu svírá vaši rotátorovou manžetu.

Opravit

Zahrnutí některých cvičení rotátorové manžety a protažení do rutiny ramen je spolehlivým způsobem, jak zlepšit stabilitu tohoto kloubu. Tyto pohyby posilují čtyři svaly, které tvoří vaši rotátorovou manžetu, zlepšují váš celkový rozsah pohybu a pomáhají kloubu klouzat plynuleji.

Přesunout 1: Snímek stěny

1. Postavte se čelem ke zdi s rukou zraněné paže proti ní a ručníkem pod dlaní, abyste snížili tření.
2. Zvedněte ruku a mírným tlakem zatlačte ručník na zeď.
3. Jděte tak vysoko, jak můžete, aniž byste způsobovali bolest nebo pokrčili rameny, a držte pozici po dobu pěti sekund.
4. Zasuňte dlaň zpět dolů po zdi, aniž byste ztratili tlak na ručník.

Pohyb 2: Vnější rotace do strany

1. Lehněte si na bok, spodní paže vás podepírá a horní loket ohnutý v úhlu 90 stupňů, horní paže podél boku a dlaň opřená o břicho.
2. Pohybujte lopatkou dolů a dozadu, jako byste se ji snažili zastrčit do zadní kapsy.
3. Zvedněte dlaň nahoru a pryč od břicha, aniž byste loket opustili ze strany těla. Bez bolesti jděte tak daleko, jak můžete.
4. Poté, co držíte tuto pozici vteřinu nebo dvě, pomalu se vraťte do výchozí polohy.

5. Vaše ramena jsou podrážděna z nadužívání

Pokud cítíte bolest při stisknutí nad hlavou, vaše ramena se mohou potýkat s nadměrným zraněním. K těmto zraněním dochází, když používáte nesprávnou cvičební formu nebo příliš tvrdě trénujete příliš rychle, uvádí Mayo Clinic.

Podle Mayo Clinic může být opakovaný pohyb také zdrojem bolesti související s nadužíváním. Provádění příliš mnoha pohybů tlakem nad hlavou zády k sobě, den za dnem bez řádného zotavení, může způsobit podráždění svalů horní části těla.

Opravit

Pokud zkoušíte nová cvičení na ramena, uvolněte se v pohybech postupným zvyšováním zátěže každý týden, doporučuje klinika Mayo. Upřednostněte svou formu místo množství váhy, kterou zvedáte, nebo počtu opakování, které děláte.

Zahrňte také spoustu cross-training aktivit a vyhněte se cvičení stejných svalových skupin každý den.

6. Vaše jádro je slabé

V kombinaci se slabou horní částí zad může špatná stabilita jádra vést k vyklenutí dolní části zad, když zvedáte závaží nad hlavou, říká Chan. Zatímco některé vyklenutí je v pořádku, může to v průběhu času způsobit bolesti dolní části zad, pokud půjdete příliš daleko za přirozenou klenbu zad.

Navíc vyklenutí dolní části zad umožňuje svalům hrudníku pomáhat při tlaku nad hlavou. To také není špatná věc, ale znamená to, že se nezaměřujete na ramena tolik, kolik byste chtěli, což je smysl cvičení, říká Chan.

Opravit

Když stisknete závaží nad hlavou, zaměřte se na smršťování jádra a zastrčení pánve, aby se aktivovaly vaše břišní svaly, říká Chan. Navrhuje také provádět prkna a variace prken do cvičení ab.

Nezapomeňte však vybrat variantu, která odpovídá vaší fyzické kondici, a podle potřeby ji upravit. „Toto cvičení bude výzvou pro stabilitu vašeho ramene i jádra,“ říká.

reklama