Arnold Press je horní část těla, kterou potřebujete pro silné, limitované ramena

Arnold Press je dokonalá variace pro zaměření různých částí ramene než standardní press.Image Credit: MoreFit.eu Creative

V tomto článku

• Nestravování
• Arnold Press vs. rameno
• Výhody
• Tipy
• Variace
• Alternativní

Pokud chcete udělat něco správného, ​​učte se z nejlepšího. Pokud je tedy jedna z vašich fitness cílů vybudovat silná ramena, uveďte arnold tisk ve svých trénincích.

reklama

Proč? Protože tato zkroucení ramenního lisu činka byla popularizována (a pojmenována) jednou z největších kulturistů všech dob: Arnold Schwarzenegger.

„Arnold chtěl vyplnit přední deltoid (přední část čepice ramene),“ Steven Head, majitel headstrong fitness, řekne Morwit.eu. Schwarzenegger cítil, že počínaje dlaněmi směřujícími k jeho hrudi a kroucení, jak se zvedl, dostal více aktivace v této oblasti – a výzkum ukázal, že je na něco.

reklama

To není jediný přínos provádění činky v Arnoldově stylu. Ramenní lis Arnold může pomoci aktivovat další části ramene účinněji, a může dělat režii lisování méně.

Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste provedli Arnold Press s dokonalou formou.

reklama

• Co je arnold press? Můžete udělat arnold stisknutí nebo usazení.
• Jaké svaly dělá Arnold stiskněte práci? To také funguje vaše triceps, když stisknete závaží režijní, vaše bicepsy, jak budete ovládat závaží zpět dolů a vaše jádro, jak jste stabilizovali své tělo. Vaše Supraspinatus – jeden ze svalů ve vašem manžetě rotátora – se zapojuje během rotační části pohybu.
• Kdo může udělat toto cvičení?

reklama

Jak udělat Arnold Press s dokonalou formou

Aktivita činka Workoutbody část [„ramena“, „zbraně“]

1. Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, držte činku v každé ruce před hrudníkem, jako byste právě provedli biceps curl: Vaše lokty by měly být ohnuté, dlaně směřující k vašemu tělu.
2. Udržování vzpřímeného trupu a ne nadměrně klenuté záda, stiskněte činky přímo nahoru, zatímco současně otočte ruce, takže vaše dlaně čelí dopředu.
3. V horní části pohybu byste měli mít mírný ohyb v loktech a vaše dlaně by měly čelit dopředu jako v horní části standardního ramenního lisu činka.
4. Reverzní pohyb, kroucení rukou, když ovládáte závaží zpět a ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Sledujte plné tutoriál

Arnold Press vs. rameno

Samozřejmě, kulturistika Legenda a bývalý guvernérista Arnold Schwarzenegger by neměli zapůjčit své jméno na ramenou tiskovou variaci, pokud to nebylo alespoň trochu jiné. Ale je arnold lisování lepší než standardní ramenní lisy činka? A co činka tisku? Zde jsou hlavní rozdíly:

Arnold Press vs. Dumbbell rameno Stiskněte: během klasického činka ramenního lisu, stisknete hmoty nad hlavou, aniž by se zkroutil závaží, aby čelí jinému směru. Buď začínáte a končíte s palmami nebo dlaněmi vpřed, v závislosti na tom, která rukojeť si vyberete. Rozdíl mezi arnoldovým lisem a ramenním lisem je, že spustíte s dlaněmi směřujícími dovnitř, pak je otočte, když stisknete nahoru, takže čelí vpřed v horní části.

Arnold Press vs. Barbell rameno Stiskněte: Je tu také starý rameno ramene, který dává ramenou mocného tréninku. Různé, jak mohou vypadat, tubbell rameno lis, Arnold Press a Barbell stiskněte všechny cílení přední deltoidní (přední ramenní sval, který vám pomůže otáčet ruce). Plus, všichni zapadají do bočních deltoidů, pasti a triceps.

Ve sloupci CSP: Ve srovnání s jinými režijními lisy můžete při použití činky zvedat více hmotnosti. Větší zatížení odpovídají většímu zisku síly.

Nevýhody lisování s činkou je, že může vést k poranění zadní části ramene. Pokud vám chybí mobilitu v této oblasti, můžete se pravděpodobnější, že se opouští, přesahuje vaše nízká záda a umístěte na něj spoustu nákladu. Špatný. A někteří zvedáky nechají jejich egos zapojit při provádění lisů barbellů, stohování na více hmotnosti, než jejich ramena zvládne.

Výhody lisu Arnold pravděpodobně leží v činkách samotných. Ačkoli činky nejsou ideální pro těžké opakování, povzbuzují obě končetiny, aby dělaly stejné množství práce – a mají tendenci být trochu přátelštění na kloubech. A počáteční poloha rukou (dlaně směřující) je snazší udržet bez převrácení zpět.

3 Arnold Press Dávky

1. Pracuje více ramene

Studie v červenci 2013 v časopisu Journal of Sures a Conditioning Research zjistil, že jak přední (přední), tak mediální (boční) hlavy deltoidního nebo ramene, byly aktivovány více standardními činitelnými režie lisy než lisy barbell.

A v malém říjnu 2017 studium z indického časopisu veřejného zdraví výzkumu a vývoje arnold lis aktivuje přední a mediální delial deltoidní více než standardní režijní tisk.

Pokud je-li standardní činka lisy lepší než lisy činky, a arnoldové lisy jsou lepší než standardní činky lisy, zdá se, že Arnold to dostal správně.

2. podporuje větší svalovou rovnováhu

Další údajný prospěch z provádění pohybů jako ramenní lis s činkami namísto činky je, že každé rameno musí udělat stejnou práci: Když zvednete činka, vaše silnější strana může dělat více práce, zvyšování nerovnováhy mezi dvěma pažemi. Když používáte činky, každá rameno musí zvednout celou hmotnost.

3. Může být gentler na ramenou a zpět

Výchozí poloha arnoldového lisu – dlaně směřující dovnitř – může způsobit přesunout více ramenních a záloh. Když jsou vaše ruce ve standardní lisovací poloze – vaše dlaně směřující dopředu – můžete začít štípnout zpátky, hyperexthending a přetížení nízkého zpět. To je ne-ne.

Standardní startovací poloha ramene lisu může také způsobit některé vazby v samotném rameni, které se nemusíte cítit, když se vaše dlaně směřují.

Varování

Arnold stiskněte May zranit ramenou méně, ale není to bez rizika. Kroucení činek, jak budete tisknout, zahrnuje vaše manžety rotátora, které mají vysoký výskyt bolesti a zranění.

Pokud se cítíte bolest, když děláte tento nebo jakýkoli režijní tisk, odlehčete zatížení nebo přestat dělat pohyb. Máte-li historii poranění rotátorových manžetových manžetu, arnold tisk nemusí být nejlepším ramenem Stiskněte možnost Variation pro vás.

5 arnold stiskněte tipy

1. Otáčejte a stiskněte současně

Jeden z hlavního tvaru chybí na Arnold Pressu je „pohybovat se ven a pak jít nahoru, na rozdíl od toho, aby se ve stejnou dobu pohyboval nahoru a ven,“ říká hlava.

Bod Arnold stiskněte je načíst přední delt více a to se stane, když ruka stiskne, zatímco dlaň je stále směřující k hrudníku. Pokud otevřete ruce a pak stiskněte nahoru, děláte jen normální činka s dalším krokem.

2. Pouze kroucení, dokud je to pohodlné

Pokud se cítíte túry nepohodlí v ramenech v horní části tisku, nemusíte to zkroutit. Místo toho, twist, takže vaše dlaně jsou v úhlu 45 stupňů v horní části pohybu.

3. Použijte své glutáty a abs

Aktivně se zaměřte na stisknutí glátů a vyzkoušejte ABS před každou rep. To vám může pomoci udržet si od houpání boků, jak tisknete, zaostřujete se více na ramena, a také může zabránit tomu, aby se odklopil dozadu a uvedení nízkého zpět ohrožení bolesti nebo zranění.

4. Nezajistěte lokty

Udržujte malý ohyb v loktech v horní části pohybu. To vám může udržet před přesměrováním loktů, když máte těžkou váhu nad hlavou.

5. Udržujte děrovací polohu

Nenechte své zápěstí padnout do stejné pozice jako číšník drží podnos. To může dát zbytečný kmen na zápěstí, což vede k nadužívání zranění. Místo toho, udržujte ruku a zápěstí do polohy děrování.

4 arnold tiskové variace

1. Sedící Arnold Press

Provádění ramenních lisů při usazení znamená, že vaše jádro musí stabilizovat vaše tělo méně. To vám může pomoci udržet vás od převyšování záda.

Aktivita činka Workoutbody část [„ramena“, „zbraně“]

1. Posaďte se na lavičce s nohama plochou na podlaze, šířka ramene od sebe, torzo vzpřímeně.
2. Držte činky před hrudníkem, jako by jste právě provedli biceps Curl: Vaše lokty by měly být ohnuté a vaše dlaně směřující k vašemu tělu.
3. Udržujte vzpřímeně trupu – ramena přes boky a bellysbutton vytáhl – a ne nadměrně oblouk záda, když stisknete činky přímo nahoru, zatímco současně kroucení rukou tak, aby vaše dlaně tvář dopředu.
4. V horní části pohybu byste měli mít mírný ohyb v loktech a vaše dlaně by měly čelit dopředu.
5. Reverzní pohyb, kroucení rukou, když ovládáte závaží zpět a ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

2. Jednorázové kettlebell arnold lis

Pomocí kettlebell může usnadnit udržování zápěstí v poloze „punču“, protože váha může odpočívat proti předloktí. „Také to považuji za více přátelský,“ říká hlava. „Říkám to jít z pozice“ stojanu „do polohy“ zásobníku „,“ kde je hmotnost stohována nad vámi.

Aktivita Kettlebell WorkoutBody část [„ramena“, „zbraně“]

1. Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, držte kettlebell v pravé ruce před pravou stranou hrudníku, palma směřující dovnitř. Bell by měl odpočívat na vnější straně pravého předloktí. Udržujte levou ruku na boční a ramenou čtverec.
2. Udržování vzpřímeného trupu a bez převrácení záda, stiskněte kettlebell rovně nahoru při zkroucení ruky tak, aby vaše palmy tváří vpřed.
3. V horní části pohybu byste měli mít mírný ohyb v lokti a vaše dlaň by měla čelit dopředu.
4. Reverzní pohyb, kroucení rukou, když ovládáte hmotnost zpět a ohněte loket, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Opakujte všechny opakování na této straně, pak přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

3. Dumbbell Curl na Arnold Press

Tento krok má dvojnásobnou povinnost, přidání kudrlinek před stisknutím tlačítka. Ale protože můžete pravděpodobně omezovat méně, než můžete stisknout, hlava říká, menší zatížení by mělo usnadnit provádění arnoldové lisovací části.

Aktivita činka Workoutbody část [„ramena“, „zbraně“]

1. Stojan s nohama ramen-šířka od sebe, drží činky na svých stranách, dlaně.
2. Udržování vzpřímeného trupu, ohněte své lokty, abyste se zkroutili závaží nahoru, kroucení ruce, jak to děláte tak, aby v horní části kruhu, vaše dlaně čelí své hrudi.
3. Bez převrácení záda stiskněte činky přímo nahoru, zatímco zkroucení rukou tak, aby vaše dlaně tvář dopředu.
4. V horní části pohybu byste měli mít mírný ohyb v loktech a vaše dlaně by měly čelit dopředu.
5. Reverzní pohyb, kroucení rukou, když ovládáte závaží zpět dolů a ohněte lokty, abyste se vrátili na horní část kruče.
6. Narovnejte lokty a spusťte závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

4. Střídání Arnold Press

Jedná se o náročnější, jedno-rameno Arnold stiskněte odchylku, kde se střídáte rukama, stiskněte tlačítko. S každým stiskem stiskněte jeden činka. To také znamená držet činky před vámi déle, což může dát vaše biceps některé další práce.

Intermediadiactivita úrovni dovedností činka workoutbody část [„zbraně“, „ramena“, „abs“]

1. Postavte se s nohama ramen-šířka od sebe, držte činku v každé ruce před hrudníkem, jako byste právě provedli biceps curl: lokty ohnuté a dlaně směřující k hrudníku.
2. Udržování vzpřímeného trupu a bez převrácení záda stiskněte pravou činku při zkroucení ruky tak, aby vaše palmy tváří vpřed.
3. V horní části pohybu byste měli mít mírný ohyb v lokti a vaše dlaň by měla čelit dopředu.
4. Reverzní pohyb, kroucení rukou, když ovládáte hmotnost zpět a ohněte loket, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Nyní opakujte stisknutím levého činka nahoru režii.
6. Pokračování střídavých stran pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Arnold stiskněte Alternativu

Bent-přes laterální zvýšení

Mnoho lidí dělá Arnold stiskněte, zda se pokusíte kladivo zadního (zadní) deltoidní. Bent-over boční zvýšení je dalším účinným způsobem, jak se zaměřit na tuto oblast.

Ve skutečnosti, studium září 2014 americkou radou na cvičení zjistila, že tento krok aktivoval zadní delty v sedmnásobek rychlosti běžných ramenních lisů. Ačkoli oni používali sedící ohnutý boční zvýšení ve studii, stálá verze vám umožní praktikovat svůj kyčelný závěs.

Činnost činka cvičení

1. Postavte se s činka v každé ruce, držel se na bocích s palmami.
2. Zatlačte boky zpět k závěsu dopředu, udržujte plochý záda a nechte činky viset na délku paže od ramen. Toto je výchozí pozice.
3. Udržování plochého záda a udržování náruče většinou rovně, oddělte ruce a zvedněte ruce nahoru a ven do stran tak, aby vaše trup tvoří „t“ tvar.
4. Ovládejte činky, jakmile je vrátíte do zavěšení.

Zobrazit pokyny

reklama