Fyzická výzva může mít pozitivní vliv na vaše duševní a emocionální zdraví. Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Je těžké jít jeden den, aniž byste slyšeli o důležitosti a nekonečných výhodách péče o sebe (a pokud k tomu dojde, je to pravděpodobně proto, že jste mimo mřížku a praktikujete péči o sebe).
Ale protože péče o sebe vypadá pro každého jinak a naše potřeby neustále kolísají, může být sestavení efektivní praxe procesem typu dotek-and-go, kde si nikdy nejste zcela jisti, zda to, co děláte pro sebe, je , pracovní.
reklama
„Zjistil jsem, že ptát se ostatních, co dělají pro sebeobsluhu, může být užitečné,“ říká Ernesto Lira de la Rosa, PhD, psycholog a mediální poradce Nadace pro výzkum naděje pro depresi, morefit.eu. „Dává ti to nové věci k vyzkoušení, o kterých bys jinak asi neuvažoval.“
A koho je lepší se zeptat než terapeutů? Nejsou jen konečnými zastánci péče o sebe, ale praktikování péče o sebe je zásadní pro lidi v pečujících profesích, aby se zabránilo vyhoření.
Zde jsou nejlepší postupy péče o sebe u šesti terapeutů a přesně to, jak si je můžete udělat sami.
reklama
Spropitné
Péče o sebe se liší od uklidňování. Péče o sebe podporuje vaše dlouhodobé zdraví a růst a pomáhá vám cítit se lépe na uzdě, zatímco samoléčivé praktiky jsou krátkodobé strategie, které vás uklidňují nebo rozptylují, když jste vystaveni stresu nebo přemoci.
1. „Stanovte hranice“
Mnoho lidí považuje péči o sebe za posypání seznamu úkolů zábavnými úkoly, díky nimž se cítí osvěženi, jako jsou vyjížďky na kole a bublinkové lázně-ale bez komunikace o svých potřebách nebudete moci dělat věci, ve kterých se budete cítit postaráno.
„Způsob, jakým praktikuji péči o sebe, je verbální a neverbální sdělení mých hranic,“ říká Aisha R. Shabazz, LCSW, terapeutka a kariérní stratégka z New Jersey. „To mi umožňuje čas a prostor, který potřebuji, abych se o sebe postaral, nezávisle na tom, co se rozhodnu dělat s časem a prostorem, který jsem vytvořil.“
reklama
Vybírejte si pravidelné chvilky reflexe, abyste si udělali inventář přesně toho, co ten den, ten týden potřebujete, abyste se cítili živeni, odpočatí a omlazovaní, takže když si naplánujete čas, vaše potřeby budou pravidelně dostávat stejnou fakturaci.
Související čtení
Stanovení hranic s rodiči (v každém věku) je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své duševní zdraví udělat
2. „Osvěžit“
Je snadné nechat se vtáhnout do toho, co potřebujete udělat, že osobní hygiena se posune dozadu. I když je vždy dobré snažit se zůstat v čistotě, pro washingtonskou klinickou psycholožku Ruth Varkovitzky, PhD, je sprchování víc než to.
reklama
„Pokud se cítím přemožená, někdy si dám rychlou sprchu, i když už jsem ji ten den měla,“ říká. „Něco na tom je udělat si pauzu, být v soukromém prostoru, cítit pocit teplé vody na kůži – připadá mi to jako reset. Může to vypadat, jako bys smyl všechno, co bylo předtím, a zkusil začít znovu.“
Když není přístup ke sprše a ona stále chce ten reset, Varkovitzky jde do nejbližší koupelny a postříká si obličej a ruce studenou vodou. „Jen ten malý okamžik může někdy znamenat rozdíl,“ říká.
3. „Take a Time Out (side)“
Naplánujte si čas na sluneční svit. Image Credit: svetikd/E+/GettyImages
Jeden rituál péče o sebe, který Varkovitzky nikdy nezestárne? Trávit nějaký čas bez technologie venku.
„Je to pro mě způsob, jak se cítit propojený se svými smysly (jako je zrak, zvuk a čich), a dát si pauzu od zavírání do interiéru,“ říká. „Snažím se mít telefon v kapse a snažit se být u toho.“
Nejlepší na tom je, že neexistuje žádný způsob, jak trávit čas venku, takže si můžete přizpůsobit své výlety podle toho, kolik času a energie musíte pracovat.
„Můžete sedět v prostoru a pozorovat ho (jako pozorování ptáků), procházet se po okolí nebo najít místní park,“ říká Varkovitzky. „Pokud máš čas, můžeš si naplánovat i větší výlety, třeba prozkoumat novou stezku v den volna.“
4. „Spárujte zdravá jídla s pozitivními myšlenkami“
Pro licencovanou psychologku Renee A. Exelbertovou z New Yorku se jednou z jejích nejdůležitějších technik péče o sebe sama vyživuje zdravým jídlem a přemýšlí o blahodárných a hojivých účincích, které mají živiny na její tělo.
Například: „Budu jíst vlašské ořechy a přemýšlet o tom, jak snižují zánět v mém těle, snižují riziko rakoviny prsu a rozzáří kůži,“ říká.
Podle kliniky Mayo bylo prokázáno, že pozitivní myšlenky snižují stres a bolest, snižují krevní tlak, posilují imunitní systém a prodlužují životnost.
„Každý se může zapojit do této techniky péče o sebe tím, že konzumuje zdravé jídlo a soustředí své myšlenky na způsoby, jak vyživuje, posiluje a uzdravuje své tělo,“ říká Exelbert. „Pokud si myslíme, že jsme mírumilovní a živení, staneme se mírumilovnými a živenými.“
5. „Požádejte o podporu“
„Jako přirozený introvert je pro mě snadné trávit čas jen povídáním si s klienty a prací,“ říká Frederica Boso, LMHC, licencovaná poradkyně pro duševní zdraví v Brightside, morefit.eu. „Když se obrátím na svou sociální podporu, lidi, kteří mě dobře znají a já jim věřím, mi pomáhají dekomprimovat a umožňují mi být svým skutečným já, bez ohledu na to, zda ventilovám nebo se směji.“
Uvědomte si, že nejste sami a že se o vás stará alespoň jedna osoba, může znamenat velký vliv na vaše duševní zdraví, zvláště pokud procházíte krizí, podle kliniky Mayo.
Nechte se být zranitelnými, když už z jiného důvodu, než se dostat z vlastní hlavy, když se cítíte zaseknutí. „Nepomáhá předstírat, že jsi v pořádku, když nejsi,“ říká Boso. „Natáhni se, požádej o pomoc, řekni, co potřebuješ.“
Související čtení
6 tipů pro sebeobsluhu pro vyčerpané černochy, kteří si teď opravdu potřebují odpočinout
6. „Studujte, kdo vás inspiruje“
Když se Boso cítí zaseknutá nebo přemožená, další z jejích rituálů péče o sebe je čtení článků-nebo sledování dokumentů-o lidech, kteří dokázali to, co doufá.
„Používám příběhy jiných lidí jako motivaci k překonání těžkých okamžiků,“ říká Boso. „Když si přečtete, jak ostatní dělali to, co chcete, vaše cíle budou skutečné a hmatatelné.“
Čtení nebo ztráta sebe sama v dokumentu vám navíc umožní vzít si prostor od problému nebo situace, se kterou se vyrovnáváte, a případně přijít s novými metodami vytrvalosti, když se naučíte specifika toho, jak ostatní prosazovali své vlastní obtížné okamžiky.
7. „Zapište si své myšlenky“
Psaní vašich myšlenek vám může pomoci je přepracovat. Image Credit: NickyLloyd/Moment/GettyImages
Pravidelné vyčlenění času na sepsání toho, co si myslíte a jak se cítíte, může být proaktivní způsob, jak se zbavit stresu a úzkosti.
„Žurnál mi umožňuje zamyslet se nad svými úspěchy a poučit se ze svých chyb z nekritického postoje,“ říká Boso. „Pomáhá mi to zpomalit a soustředit se na to, co chci udělat nebo říct.“
Zápis věcí vám dává příležitost k sebereflexi a pomáhá ověřit vaše myšlenky a pocity. Může vám také pomoci přeformulovat negativní nebo sebedestruktivní myšlenkové vzorce a připomínat vaši úzkost, že nepředvádí show-vy ano.
„Můžete psát o tom, co v přítomném okamžiku cítíte, v co doufáte nebo v co si přejete, aby to bylo jiné,“ říká Boso. „Cílem je prostě napsat, co vás napadne, bez ohledu na to, jestli je to dobré nebo špatné. Prostě napište.“
8. „Změňte svou praxi jógy“
Pro Lira de la Rosa se jóga stará o všechny tři dimenze jeho péče o sebe: fyzickou, emocionální a duchovní. Zjistil, že je nejefektivnější změnit typy lekcí jógy, které navštěvuje, podle toho, jaké jsou jeho potřeby.
„Občas cvičím vinyasa jógu, abych se zapotil, uvolnil napětí a propojil se se svým tělem a dechem,“ říká. Cvičí také regenerační jógu jako emocionální a duchovní cvičení: „Je to mnohem jemnější forma jógy, takže ji používám, když toho hodně nosím a potřebuji uvolnit nějakou energii.“
Sečteno a podtrženo: Jděte s svým tokem.
Související čtení
Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít (a držet se) jógové praxe
9. „Zapojte se do náročných činností“
„Když jsem vyrůstala ve své rodině, vždy jsem se cítila potlačována a omezována tradičními ženskými genderovými rolemi,“ říká Priscilla Chin, LCSW, psychoterapeutka se sídlem v New Yorku, morefit.eu. „Učení Muay Thai je můj způsob, jak sledovat jednu z mnoha věcí, které moje vnitřní dítě vždy chtělo, ale nemohlo mít.“
Častěji než ona je plná váhání a pochybností o své schopnosti naučit se Muay Thai, ale Chin opouští každé sezení s vědomím, že se posunula za svou zónu pohodlí a vnímala emocionální a fyzické limity.
„Dělat to znovu a znovu mi připomíná, že mám schopnost překračovat jiné vnímané limity v různých oblastech svého života,“ říká Chin.
Bojová umění mohou mít zásadní vliv na vaše duševní zdraví. Může zvýšit vaši mentální jasnost a emoční stabilitu, pomůže vám rozvíjet sebekázeň a zvýšit celkovou hladinu energie.
„Pokud jste introspektivní člověk nebo jste na terapii, můžete se toho o sobě také hodně dozvědět pozorováním svých vnitřních myšlenek, obav a fantazií, když se zapojujete do těchto fyzicky a emocionálně náročných pohybů,“ říká Chin.
Pokud zvažujete bojová umění nebo jinou náročnou disciplínu jako formu péče o sebe, ujistěte se, že znáte sami sebe a způsob, jakým reagujete na nové věci. Použijte jej jako experiment, abyste zjistili, jak moc na sebe můžete tlačit, a přitom balancujete mezi příliš tvrdým a příliš shovívavým.
„Pokud jde o budování rutiny péče o sebe, klíčem je konzistence a stabilita,“ říká Chin. „Nechceš se spálit a brát to jako fušku.“
reklama