9 způsobů, jak si ulehčit práci jako kardio cvičení

Několik jednoduchých cvičení s tělesnou hmotností může proměnit domácí práce v legální kardio cvičení, které zabere jen pár minut. Image Credit: Maskot / Maskot / GettyImages

Poslechněte si své srdce zdůrazňuje jednoduché změny výživy, fitness a životního stylu, které můžete udělat pro zdravé srdce v každém věku.

V dokonalém světě bychom měli všichni dostatek času (alespoň 30 minut, pětkrát týdně) vyčleněných na kardio pumpování srdce.

„Kardiovaskulární zdatnost je nezbytná pro udržení zdravého srdce,“ říká Lauren Wilson, hlavní instruktorka CycleBar. Je to spojeno s množstvím úžasných tělesných výhod, vysvětluje, včetně stabilní hladiny cukru v krvi, nižšího krevního tlaku, silnějšího imunitního systému a více energie.

Ale ve skutečném světě není vždy možné najít si čas. Někteří z nás navíc nechtějí procházet dlouhými úseky běhu nebo jízdy na kole. Dobrá zpráva: Nemusíte.

Rychlé cvičení mohou být také vysoce účinné: Podle malé studie z dubna 2016 v PLOS One přináší výhody i pouhá jedna minuta intenzivní aktivity. Jinými slovy, každý kousek se počítá!

Skvělý způsob, jak se vplížit během několika minut cvičení: každodenní práce na vašem seznamu úkolů. Vždy je co čistit, skládat nebo odkládat – a když jsou tyto úkoly v domácnosti spárovány s cvičebními pohyby, můžete snadno získat více celkového aktivního času.

Navíc, vzhledem k tomu, že mnoho z nás je doma během nové pandemie koronavirů (přemýšlejte: více dní strávených seděním shrbených nad laptopem nebo streamováním vaší nové oblíbené show), najít jen málo způsobů, jak přidat více cvičení, může být právě to, na co myslíte, tělo a duch potřebují.

Zde je několik způsobů, jak rozdělit vaše kardio a posypat ho celým seznamem úkolů, abyste získali ten ticker, no, ticking.

1. Proveďte výpady, zatímco vysáváte

Výpady jsou fantastickým způsobem, jak posílit nohy a jádro. „Zvyšují stabilitu jednostranných pohybů a posilují naši mechaniku chůze a / nebo běhu,“ říká Ash Wilking, trenér Nike a instruktor Rumble.

Jednoduše nastavte časovač a každých 90 sekund pozastavte vysávání a vypusťte ho. Jakmile zvládnete správnou formu výpadu, zvyšte tempo pro kardio zásah.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
2. Vykročte pravou nohou dozadu, dopadněte na chodidlo a udržujte patu nad podlahou.
3. Ohněte obě kolena na 90 stupňů a sklopte je, dokud vaše levá čtyřkolka a pravá holeně nejsou rovnoběžné s podlahou.
4. Projeďte se přes přední patu a vraťte se do stoje.
5. Přepněte nohy a opakujte, pak pokračujte ve vysávání.

2. Zkontrolujte kontrolu pošty jako 5minutový okruh

Vzhledem k tomu, že popadání pošty je každodenní záležitost, je to dokonalý způsob, jak učinit kardio každodenním aktem. Než se vydá do své poštovní schránky, aby shromáždila svůj každodenní zátah, přidává Wilson tuto krátkou rutinu.

Přepínejte mezi skoky a stacionárními vysokými koleny, každý po dobu 30 sekund. Začněte s pěti minutami a každý týden přidávejte minutu, dokud nedosáhnete 10.

Pohyb 1: Jumping Jacks

1. Postavte se vzpřímeně s nohama k sobě, ruce po stranách.
2. Lehce pokrčte kolena a skočte do vzduchu.
3. Při skoku roztáhněte nohy přibližně do vzdálenosti ramen a natáhněte ruce ven a přes hlavu.
4. Skočte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Pohyb 2: Stacionární vysoká kolena

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a rukama po stranách.
2. Zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak můžete (ale alespoň na úroveň boků) a současně ohýbejte levý loket a zvedejte levou paži v běžícím pohybu.
3. Rychle přepínejte paže a nohy a běžte na místě po dobu 30 sekund.

3. Dřepněte si, když zaprášíte

Přijměte přístup s vysokou a nízkou úrovní k mytí dveří chladničky nebo poprášení stěn koupelny přidáním pop squatu pro plyometrický kardiovýraz do klasického dřepu s tělesnou hmotností, říká Wilking.

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Při spouštění dolů do dřepu vyskočte chodidly o něco širší než je vzdálenost boků. Hrudník držte vzhůru a záda rovně, když se pažením v bocích posadíte dozadu a dolů.
3. Současně se jednou rukou dotkněte podlahy mezi nohama.
4. Vstaňte zpět do stoje a poskakujte nohy dohromady.

4. Proměňte vyprázdnění myčky na výzvu Cardio-Blast

„Je to zábavný způsob, jak se vklouznout do nějakého kardia s dynamickou rutinou, která se zaměřuje na celé tělo a zanechá ve vás pocit energie,“ říká Wilson.

Dokončete uvedené cvičení, kdykoli odložíte jednu z pěti klíčových položek.

• Mísa = 5 skoků do dřepu
• Hrnec / pánev = 1 minuta na místě
• Talíř = 5 skákacích zvedáků
• Hrnek = 5 burpees
• Hrnek nebo sklenice = 5 bruslařů

Pohyb 1: Jump Squat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven.
2. S váhou v patách zapojte své jádro, držte hrudník vzhůru a dřepte si dolů, čímž zadek zadáte dozadu a natáhnete ruce nad hlavu. Nenechte kolena klesnout dovnitř.
3. Projeďte patami do skoku a současně pohybujte rukama dolů a dozadu.

Pohyb 2: Běh na místě

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Zapojte své jádro a zvedněte nohy jen o palec nebo dva ze země, když běžíte na místě. Současně se ohýbejte a zvedejte paže v běžícím pohybu. Představte si, jak běžíte, a zkuste zrychlit.

Pohyb 3: Jumping Jacks

1. Postavte se vzpřímeně s nohama k sobě, ruce po stranách.
2. Lehce pokrčte kolena a skočte do vzduchu.
3. Při skoku roztáhněte nohy přibližně do vzdálenosti ramen a natáhněte ruce ven a přes hlavu.
4. Skočte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Pohyb 4: Burpee

1. Postavte se s nohama alespoň na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Squat dolů a položte ruce na podlahu před sebe, jen mimo vaše nohy.
3. Skočte obě nohy zpět do vysoké polohy prkna.
4. Spusťte dolů do push-upu a dotýkejte se hrudníku podlahy.
5. Zatlačte zpět do prkna.
6. Skočte nohama zpět směrem k vašim rukám.
7. Výbušně skočte do vzduchu, natáhněte ruce rovně nad hlavu a opakujte.

Pohyb 5: Bruslař

1. Začněte nohama mírně širšími než je vzdálenost od ramen a rukama po stranách.
2. Vykročte pravou nohu za sebou v mírném úhlu a spusťte do zpětného výpadu. Ohněte levé koleno na 90 stupňů a houpejte rukama před levým kolenem.
3. Nakloňte pravou nohu doširoka, abyste přepínali strany, zatímco současně houpáte rukama před pravým kolenem.
4. Jemně přistanete a okamžitě skočíte zpět doleva.
5. Pokračujte ve střídání stran jako rychlobruslař.

Podívejte se zde na více našich rychlých tréninků – máme tu něco pro každého.

5. Zkuste zpětný ráz, když zametáte

Zapojte svoji dolní část těla do akce, když tlačíte koště, mop nebo Swiffer po domě, navrhuje Katia Pryce, zakladatelka a generální ředitelka společnosti DanceBody. Posypte do své rutiny čištění 10 opakování.

1. Začněte s nízkým výpadem, s levou nohou položenou vpředu a levým kolenem ohnutým na 90 stupňů, s pravou nohou nataženou za sebou.
2. Posuňte mop nebo koště dopředu, zvedněte a kopněte pravou nohu dozadu a mírně vytočte prsty.
3. Sklopte pravou nohu.
4. Přepněte polohu nohou a opakujte na druhé straně.

6. Tancujte při mytí oken

„Tanec je kardio,“ říká Pryce. „Je to jen zábavný druh.“ Vstříkněte trochu zábavy do mytí oken a udržujte své jádro v záběru po celou dobu a „brzy pocítíte, jak se pot vylévá,“ říká. Zamiřte na 10 na každou stranu.

1. Začněte pravou rukou těsně nad pravým ramenem na okně.
2. Nakreslete cik cak rukou na okno a horní částí těla pohybujte tak, aby odpovídala pohybu.

7. Přidejte horolezce poté, co uděláte jídlo

Jakmile skončíte s jídlem a otřete pulty, použijte tyto mokré ručníky, abyste zvýšili srdeční frekvenci.

„Horolezci jsou skvělý pohyb celého těla,“ říká Wilking. „Použitím ručníků pod prsty odstraníte dopad skákání nohou ven a dovnitř.“

1. Začněte ve vysoké poloze prkna, balancujte na dlaních a nohou s tělem v přímé linii od paty k bokům k hlavě. Dlaně držte pod rameny a záda v neutrální poloze.
2. Při výdechu zapojte své jádro a zatlačte pravé koleno nahoru k hrudi.
3. Vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně a přitlačte si levé koleno k hrudi. Střídavě mezi pravým a levým střídejte co nejrychleji při zachování polohy prkna.

8. Pomocí kuchyňské linky upravte push-up

Tento pohyb získává méně používané stabilizační svaly v horní části těla, zatímco zvyšuje vaši srdeční frekvenci, říká Pryce. Jen se nezapomeňte zaměřit na práci proti odporu ubrousků na vašem pultu, dodává.

1. Začněte oběma rukama na ubrouscích na pultu.
2. Ruce držte rovně a vysuňte ruce do široké polohy push-up.
3. Spusťte dolů do push-upu a ohněte paže pod úhlem 45 stupňů od trupu.
4. Stiskněte nahoru a potom posuňte ruce zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 10 až 20 opakování.

9. Sprintujte, jak se vrhnete do auta

Představte si sprinty jako silový trénink pro vaše srdce, říká Wilking. „Když vzlétnete ve sprintu, budete potřebovat maximální úsilí svých svalů a požádat své srdce, aby silněji pumpovalo.“

Až se vaše auto příště bude muset umýt, využijte výhod pobytu venku tím, že se vklouznete do pár sprintů. (Až budete hotovi, můžete se pomocí hadice dokonce ochladit!)

Nastavte časovač na tři až pět minut (v závislosti na tom, jak je vaše auto špinavé!) A po vypnutí časovače dokončete čtyři, 10sekundové sprinty na chodníku – poté jej resetujte a opakujte.

Spropitné

Pokud hledáte něco trochu nižší intenzity, vyměňte sprinty za osm postranních směšování, říká Wilking.