Systém podpory může být neuvěřitelně užitečný, když se snažíte zhubnout s obezitou. Image Credit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obezita je komplikované onemocnění. Do hry vstupují jak genetické, tak environmentální faktory a lidé s tímto onemocněním jsou často vystaveni vyššímu riziku dalších zdravotních stavů, což může ztěžovat jejich léčbu.
Změny, které zahrnují zdravé stravovací návyky, pravidelné cvičení a další úpravy životního stylu, však mohou pomoci v boji proti obezitě a vést k lepší kvalitě života. Zde je návod, jak začít.
Co je to obezita?
Lidé jsou považováni za obézní, pokud mají index tělesné hmotnosti (BMI) 30 a vyšší podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
1. Nejprve se poraďte se svým lékařem
Před zahájením jakékoli cesty ke snížení hmotnosti je dobré prodiskutovat své záměry se svým lékařem. Někdy mohou být za váš přírůstek hmotnosti alespoň částečně odpovědné základní faktory, jako jsou stavy štítné žlázy nebo Cushingův syndrom, nebo dokonce léky, které užíváte (nebo ztížit ztrátu hmotnosti). Lékař vás může vyšetřit, stanovit diagnózu a navrhnout správnou léčbu.
Lékař vám také může pomoci přibít zdravou a realistickou cílovou hmotnost na základě vaší aktuální hmotnosti, anamnézy a dalších faktorů.
2. Stanovte na začátku menší cíle
Jakmile dostanete zelenou, abyste mohli hubnout, stanovte si počáteční cíl, jak zhubnout 5 až 10 procent z vaší celkové hmotnosti, protože podle Národního ústavu pro srdce, plíce a krev toto množství hubnutí snižuje riziko srdečních onemocnění a další zdravotní podmínky související s obezitou.
Díky tomu je dobré začít. A protože hubnutí, když máte obezitu, je cesta a ne závod, budete si chtít stanovit menší cíle, které vás udrží v motivaci a budou usilovat o dosažení vaší konečné hmotnosti cíle.
„Zhubnutí často trvá dlouho, takže zhubnutí může chvíli trvat,“ říká dietologka Catherine Champagne, PhD, RDN, profesorka a ředitelka Laboratoře pro hodnocení a analýzu potravin v Biomedicínském výzkumu Pennington. „Snažte se o malé ztráty, abyste cítili úroveň úspěchu, kterou jste byli úspěšní. Jakmile dosáhnete svého krátkodobého cíle, pokračujte, pokud chcete.“
Klíčem je zaměřit se na pomalý a stabilní úbytek hmotnosti. Nejbezpečnější cestou podle Mayo Clinic je postupné hubnutí rychlostí 1 až 2 libry týdně vytvářením deficitu 500 až 1 000 kalorií každý den. Ztráta rychlejším tempem by vás mohla zbavit vody a svalů než tuků, což může negativně ovlivnit váš metabolismus. Navíc je těžké se rychle ubrat na váze.
Zajímá vás, jak vypočítat kalorie pro hubnutí? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám pomůže se sledováním příjmu, abyste se mohli soustředit a dosáhnout svých cílů!
3. Upravte svůj jídelníček tak, aby snižoval váhu
Výzkum ukazuje, že středomořská strava vám pomůže zhubnout při zdravém stravování. Uznání obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Ponořit se do hloubky diety může být docela ohromující, ale nemusí to tak být.
„První věcí, kterou bych doporučil, je vyhledat pomoc od registrovaného dietetika, který vás může vést na vaší cestě,“ říká Champagne.
Kromě toho nabízí následující pokyny pro výživu, když je vaším cílem hubnutí:
- Jezte potraviny ze všech skupin potravin, ale sledujte velikost porcí. I když příliš mnoho zdravého jídla může zpomalit váš pokrok, pokud jíte více kalorií, než spálíte.
- Omezte nebo se vyhněte rafinovaným sacharidům a zpracovaným potravinám (přemýšlejte: balené potraviny s dlouhým seznamem ingrediencí, včetně několika, které pravděpodobně nemůžete vyslovit). Oba byly spojeny s přírůstkem hmotnosti.
- Zvažte dodržování konkrétního stravovacího plánu založeného na výzkumu, jako je středomořská strava.
Středomořská strava podporuje domácí jídla připravovaná z čerstvých i celých jídel. Zdůrazňuje ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, říká Champagne.
Recenze z března 2019 v Nutrients spojila středomořskou stravu s hubnutím, nižším indexem tělesné hmotnosti a menší velikostí pasu.
Studie z American Journal of Clinical Nutrition z prosince 2019 navíc zjistila, že udržování med stravy je snadnější než u jiných diet, včetně paleo a přerušovaného hladovění.
„Pro dlouhodobou údržbu je vždy nejlepší strava, se kterou se můžete držet,“ říká Champagne.
4. Cvičení na hubnutí
Podle amerického ministerstva by dospělí měli dělat alespoň 150 minut týdně středně intenzivního kardia (myslím: chůze, jízda na kole) nebo 75 minut týdně vysoce intenzivní aerobní aktivity (myslet: běh, HIIT) zdravotnictví a sociálních služeb (HHS). Fyzická aktivita by měla být rozložena na celý týden.
Pokud to zní hodně, vězte, že se tam nemusíte hned dostat – k těmto číslům se můžete dopracovat. Klíčem je mít trpělivost sám se sebou, říká Maxfitnes, osobní trenér s certifikací ACE, morefit.eu.
„Může to velmi rychle odradit, když lidé nevidí výsledek, který by si přáli, když chtějí,“ říká Gomez. „Musíme pochopit, že musíme svému tělu umožnit, aby se vydalo kurzem a přizpůsobilo se tomuto novému zdravému životnímu stylu. Spíše než pouhé házení všeho na tělo najednou, povzbudil bych někoho, aby to udělal trochu po druhém.“
Přesto existuje tolik různých forem cvičení – kde byste měli začít?
Ukázalo se, že některé činnosti mohou být lepší než jiné, pokud jde o snižování obezity:
Cvičení, která mohou pomoci v boji proti obezitě
1. Chůze nebo běhání
Chůze je skvělý způsob, jak začít na vaší fitness cestě. Podle Mayo Clinic, pokud budete chodit energicky po dobu 30 minut, můžete spálit asi 150 dalších kalorií denně. A čím více budete chodit a čím rychlejší bude vaše tempo (cvičení až do běhání), tím více kalorií spálíte.
Jen buďte opatrní, abyste to nepřeháněli – můžete spálit, vaše svaly mohou bolet nebo vaše klouby mohou zasáhnout.
Zkus to
Chcete zhubnout chůzí? Tady je váš 7denní plán Kickstart
2. Jízda na kole nebo na kole
Jízda na kole je dobrou volbou pro aerobní cvičení s nízkým dopadem, které stále spaluje pěkné množství kalorií.
„Jízda na kole je další skvělá, protože to není neustálé cvičení. Je to tekuté a dobré pro klouby,“ říká Gomez.
Stejně jako při chůzi platí, že čím více cyklujete, tím rychlejší bude vaše tempo a tím více kalorií spálíte.
Zkus to
Jak začít jezdit na kole, abyste byli fit a silní
3. Plavání
Plavání může být vynikající kardio a snadné na klouby. Když jste ve vodě, můžete protáhnout svaly a zvýšit svou mobilitu, podle Obalné akční koalice.
Při plavání máte také o 80 až 90 procent nižší váhu a tlak na kosti a klouby. A proto budete pravděpodobně cvičit s menší bolestí, což vám umožní trénovat déle a spálit více kalorií.
Zkus to
Jak začít plavat, abyste rozdrtili své fitness cíle
4. Silový trénink
Gomez velmi doporučuje silový a silový trénink, protože zvyšování svalové hmoty zvyšuje váš metabolismus (rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie).
„Podle mého názoru je silový trénink nejpřínosnějším způsobem, jak zhubnout,“ říká Gomez. „Možná během tréninku nespálíte tolik kalorií, ale vaše tělo bude spalovat kalorie i po 72 hodinách po cvičení, a to efektem zvaným„ EPOC “(nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).“
Nakonec Gomez poznamenává, že pro člověka s omezenými znalostmi cvičení může být obtížné vytvořit plán, který pro něj bude fungovat. Spolupráce s kvalifikovaným osobním trenérem vám může pomoci při odstraňování dohadů.
5. Získejte více spánku
Konzistentní a kvalitní spánek je klíčovou součástí hubnutí. Kredit obrázku: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Zjistilo se, že deprivace spánku zvyšuje akumulaci břišního tuku, tvrdí National Sleep Foundation. Vědci zjistili, že lidé, kteří spali méně než pět hodin v noci, získali více břišního tuku během několika let ve srovnání s těmi, kteří spali více než šest hodin. Podle přehledu Annals of Medicine z července 2014 byly spánkové deficity spojeny se zvýšeným příjmem potravy, sníženým výdajem energie a změnami hladin hormonů regulujících chuť k jídlu.
Špatný spánek souvisí také s nadměrným používáním technologií a médií, jako je sledování televize a trávení času na počítači, což také podporuje sedavější životní styl.
Začněte zde
Sedmidenní Kickstart plán pro lepší spánek
6. Sledujte své úsilí
Využijte výhody aplikace v telefonu, například aplikaci MyPlate společnosti morefit.eu, která vám pomůže sledovat vaše kalorie, vodu a makroživiny. Je pravda, že to může být trochu zdlouhavé, ale může to stát za to.
Schopnost sledovat svůj pokrok a všechny pozitivní změny, které děláte, vás může motivovat. Aby tyto druhy aplikací byly užitečné, podle Harvard Health Publishing budete muset zůstat konzistentní při jejich používání.
Můžete také zvážit investici do fitness hodinek.
„Nosit chytré hodinky je skvělý způsob, jak sledovat spálené kalorie a podniknuté kroky, a některé dokonce sledovat kvalitu vašeho spánku,“ říká Gomez. „Může také pomoci s motivací. Mnoho lidí používá systém Apple Watch, ve kterém se snaží„ uzavírat kruhy aktivit “po celý den. Chytré hodinky mohou také sledovat pokrok a úroveň aktivity přátel, což přidává určité kamarádství.“
7. Vyhledejte systém podpory
Výzkum ukazuje, že skupiny sociální podpory mohou při hubnutí pomoci, tvrdí Americká psychologická asociace.
Sdílením tipů, receptů, cvičení, úspěchů a dokonce i špatných dnů může být cesta o něco méně ohromující (a osamělá).
Pro některé lidi může být program na hubnutí, jako je Weight Watchers nebo Noom, efektivní díky integrované podpoře. Jiní by se mohli obrátit na sociální média, aby našli síť podobně smýšlejících lidí pro svou cestu hubnutí. Na Facebooku existuje spousta těchto skupin, včetně skupiny Challenge Group společnosti morefit.eu.
8. Zjistěte více o lécích na hubnutí
Diskutujte s lékařem o lécích a operacích na hubnutí, abyste zjistili, zda jsou pro vás to pravé. Kredit obrázku: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Váš lékař může diskutovat o možnosti užívání léků na předpis, které vám pomohou zhubnout, zvláště pokud máte zdravotní problémy spojené s obezitou, podle Národního ústavu pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin.
Existuje několik různých typů léků; některé vám mohou pomoci cítit se celkově méně hladové nebo dříve plné, zatímco jiné mohou vašemu tělu ztěžovat vstřebávání tuků z potravin, které jíte.
Existuje mnoho faktorů, které rozhodují o užívání léků na hubnutí. Váš lékař vám pomůže propracovat výhody, vedlejší účinky a náklady, abyste mohli určit nejlepší postup pro vás.
Důležitá poznámka: Léky na hubnutí fungují nejlépe, když jsou kombinovány se zdravou stravou a důsledným cvičebním plánem. Neexistuje nic jako „magická pilulka“ na hubnutí.
9. Zeptejte se svého lékaře na operaci hubnutí
Bariatrické operace vedou ke ztrátě hmotnosti tím, že zmenšují váš žaludek a omezují množství jídla, které jste schopni jíst, nebo změnou tenkého střeva, což způsobuje malabsorpci kalorií nebo živin, podle Americké společnosti pro metabolickou a bariatrickou chirurgii.
Bariatrické zákroky také často způsobují hormonální změny.
„Programy na hubnutí založené na dietě a cvičení a léky na hubnutí na předpis obvykle vedou k průměrnému úbytku hmotnosti kolem 5 až 8 procent tělesné hmotnosti,“ říká Philip Schauer, MD, profesor metabolické chirurgie v Pennington Biomedical Research Center a ředitel Bariatrického a metabolického ústavu. „Studie prokázaly, že míra úspěšnosti při hubnutí více než 75 liber po dobu pěti let pomocí programu založeného na dietě a cvičení je méně než 2 procenta. Zatímco u pacientů, kteří podstoupili bariatrickou operaci, je 85% šance, že ztratí většinu své nadváhy a držet to po dobu nejméně pěti let. “
Kdo je tedy způsobilý pro tento typ operace? Kandidáti mají obvykle BMI 35 nebo vyšší, což obecně znamená, že mají nadváhu 75 liber nebo více, říká Dr. Schauer. Většina lidí s těmito váhami má komplikace spojené s obezitou, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol, spánková apnoe, tučné onemocnění jater a / nebo artritida. Někteří lidé s BMI až 30 mohou být kandidáty na operaci, pokud mají cukrovku.
I když existuje mnoho bariatrických chirurgických zákroků, tři níže uvedené jsou nejčastější a byly shledány bezpečnými a účinnými, říká Dr. Schauer:
1. Gastrektomie na rukávu: Během této procedury je odstraněno přibližně 80 procent žaludku, což omezuje množství jídla, které jste schopni jíst, a vede k hormonálním změnám, které pomáhají při hubnutí, podle Mayo Clinic. Má nejnižší míru komplikací, ale je nejméně účinná z hlediska hubnutí, říká Dr. Schauer.
2. Biliopankreatická diverze: V tomto postupu se provádí gastrektomie rukávu a obchází se tenké střevo osoby, což znamená, že koncová část střeva je připojena blíže k žaludku. To omezuje, kolik můžete jíst, a také snižuje vstřebávání živin, včetně bílkovin a tuků, na Mayo Clinic. Má nejvyšší míru komplikací, ale vede k největšímu úbytku hmotnosti, říká Dr. Schauer.
3. Žaludeční bypass: Tato operace rozděluje váš žaludek na menší horní část (kam jde jídlo) a větší spodní část a spojuje vaše tenké střevo přímo s horní částí, což vám pomůže rychleji se cítit plnější a vaše tělo absorbuje méně kalorií, uvádí americká národní lékařská knihovna. Procedura spadá někde uprostřed dalších dvou, pokud jde o míru komplikací a výsledek hubnutí, říká Dr. Schauer. Pro lidi s diabetem je žaludeční bypass obecně lepší volbou, protože má vyšší míru remise diabetu než gastrektomie rukávu, dodává.
Závěrečná poznámka o obezitě a hubnutí
Ztráta hmotnosti není snadná. Je třeba změnit celý váš životní styl a myšlení, což může být opravdu náročné.
„Čím větší váhu musíte zhubnout, tím těžší to je,“ říká Champagne.
Proto je pro nalezení úspěchu opravdu důležitá trpělivost a vytrvalost.
„Může trvat dlouho, než se dostanete na váhu, kterou chcete být, takže se ujistěte, že vaše cíle v oblasti hubnutí jsou realistické a dosažitelné,“ říká. „Malé kroky, velké odměny.“
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem Kickstart Weight-Loss na hubnutí morefit.eu.