Některé triky na zotavení se mohou zdát jako vstupenka k rychlejší regeneraci svalů, ale ve skutečnosti jsou to ztráta času a peněz.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Během posledního pocení jste se rozhodli jít na velkou nebo jít domů a teď vás to vážně bolí. Takže, abyste se vypořádali s bolavými svaly, vezmete ledový obklad, dáte Advil a můžete jít, ne? Ne tak rychle. Ukazuje se, že mnoho populárních metod zotavení z tréninku není vše, na co se traduje.
Video dne
Pokud nejste profesionální sportovec připravující se na soutěž, většina triků na zotavení při tréninku je prostě zbytečná – a v některých případech mohou být dokonce škodlivé.
reklama
„Ačkoli tyto strategie nefungují z fyziologického hlediska, lidé je stále dělají, protože se mnozí z nich cítí dobře,“ říká Todd Buckingham, PhD, vedoucí fyziolog cvičení pro sportovní rehabilitaci Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „Kromě toho chceme něco a být aktivním účastníkem naší obnovy.“
Přesto můžete věci ještě zhoršit nebo jen utrácet peníze. Než si koupíte CBD krém, přečtěte si toto.
Související čtení
7 známek, že potřebujete odpočinkový den
1. Led
Vydržte, námraza snižuje zánět – a není to dobrá věc? Ne pro regeneraci tréninku. „Zánět je způsoben zvýšeným průtokem krve, který je součástí procesu hojení svalů po cvičení,“ říká Buckingham.
reklama
Přestože aplikace ledu může utlumit nepohodlí, snižujete schopnost svalů plně se opravit a zesílit.
„Zlepšení zabráníte, pokud budete ledovat, a budete sklízet jen asi 80 procent výhod cvičení,“ říká. Překlad: Snížený růst svalů a síla.
Totéž platí pro kryoterapii nebo ledovou koupel: Dejte těmto strategiím chladné rameno.
2. NSAID
Protizánětlivé volně prodejné léky proti bolesti mají podobný účinek jako led. Snižují počet chemických látek, které vašemu tělu říkají, aby vnímalo bolest.
reklama
„Nesteroidní antirevmatika vám nepomohou zlepšit se rychleji,“ říká Buckingham. „Nedoporučuji je, protože díky sníženému zánětu nezískáte tolik opravy svalů.“
3. Sportovní krémy
Pleťové vody proti bolesti obsahují složky jako mentol nebo kapsaicin, které poskytují chladivé brnění. „Pocit je rušivý, ale fyziologicky nezlepší vaše svalové zdraví,“ říká Buckingham.
Co se týče arniky, miláčka zdraví du jour? „Tvrdí se, že může snížit otoky, ale existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, které by to podpořily,“ říká.
reklama
Totéž platí pro krémy proti bolesti CBD. „CBD je tak nové, že stále neznáme jeho skutečné účinky, protože jsme neměli čas ho studovat,“ říká. „Ale právě teď neexistuje žádný vědecký důkaz, že skutečně přispívá k zotavení z fyziologického hlediska.“
To znamená, že tyto masti pro vás nejsou špatné, takže pokud na vás funguje placebo efekt, klidně je namažte.
4. Epsomské soli
Mohou tyto malé bílé krystaly skutečně snížit otoky a bolest po tréninku? „Teorie za koupelemi v Epsomské soli je taková, že když se soli rozpustí ve vodě, mohou se dostat do vašeho těla přes kůži,“ říká Buckingham. „To nebylo prokázáno.“
Přesto to může mít uklidňující účinek. „Pouhé sezení v teplé vodě může pomoci uvolnit svaly a klouby,“ říká. „Epsomské soli mohou mít vůni, která by vám mohla pomoci se dále uvolnit, ale neexistuje žádný fyziologický důkaz, že by samotné soli Epsomu urychlovaly zotavení.“
5. Kompresní ponožky nebo boty
Kompresní boty jsou nafukovací „návleky na nohy“, které se táhnou od chodidla až po bok. Obsahují čtyři až pět komor, které se naplní stlačeným vzduchem a masírují vaše prsa, lýtka a hamstringy.
Kompresní ponožky jsou dlouhé ponožky připomínající punčochy, které jsou navrženy tak, aby svíraly nohy více než běžné ponožky.
Stlačováním nohou si myslí, že pomáhají přesunout krev z nohou zpět do srdce a zároveň snižují jakékoli nahromadění lymfatické tekutiny v oblasti, říká Buckingham.
Lidé věří, že to pomáhá vyplavit laktát (kyselina, která se hromadí v těle po intenzivním cvičení a způsobuje svalové bolesti a křeče) z vašeho systému a snižuje bolestivost. Bohužel tomu tak není.
„Kompresní boty nebo ponožky vám nepomohou zotavit se rychleji,“ říká. „Přesto také neudělají žádnou škodu a mohou se cítit dobře.“
Podle Cleveland Clinic mohou lékaři doporučit kompresní ponožky lidem, kteří mají zdravotní problémy související s krevním oběhem v nohách, jako je žilní nedostatečnost (kdy se krev hromadí v nohách místo toho, aby byla pumpována zpět do srdce) nebo ke zlepšení průtoku krve. při dlouhých jízdách letadlem, kdy obojí vás vystavuje většímu riziku vzniku krevních sraženin.
Ale důkazy o tom, že to pomůže s regenerací po cvičení, jsou slabé.
6. Podepřete si nohy o zeď
Tvrzení: Protahování prstů na nohou k nebi odstraňuje laktát a zlepšuje krevní oběh tím, že přivádí krev do srdce.
Pravda: „Nejlepším způsobem, jak zvýšit oběh a odstranit laktát ze svalu, je pohyb, jako je chůze nebo jogging,“ říká Buckingham. „Pokaždé, když se vaše svaly stahují, pomáhá to pumpovat krev do žilního systému.“
Pak je tu toto: Za předpokladu, že vaše svaly na nohou byly během cvičení ve stresu, mohly by skutečně využít extra průtok krve k tomu, aby pomohly s opravou. Poslední věc, kterou chcete udělat, je omezit jejich dodávky.
7. Sauny
Možná jste slyšeli, že vypocení toxinů urychlí regeneraci po tréninku. Zlomyslné lži!
„Pocení nefiltruje toxiny, to dělají vaše játra a ledviny,“ říká Buckingham. „Ve skutečnosti mohou sauny a vířivky způsobit větší dehydrataci, což by mohlo negativně ovlivnit zotavení.“
Malá studie z prosince 2019 v International Journal of Sports Physiology and Performance zjistila, že trávení času v sauně po tréninku vedlo k poklesu výkonnosti a větší únavě a nepohodlí u závodních plavců.
Přestože teplo celého těla není skvělý nápad, mějte po ruce vyhřívací podložku. „Může zvýšit průtok krve do bolavé oblasti, uvolnit vás a zlepšit pohyblivost,“ říká.
Malá studie z července 2017 v Clinical Journal of Sports Medicine zjistila, že používání nízkoteplotních tepelných zábalů snižuje potréninkovou bolest svalů tím, že zvyšuje pružnost tkání a průtok krve.
8. Terapie horkou a studenou vodou
Pravděpodobně jste slyšeli, že je prospěšné sedět v ledové lázni a poté skočit do horké vany. Přesto to nenaplňuje humbuk.
„Kontrastní vodní terapie je dalším příkladem techniky, kterou používají sportovci, protože se díky ní cítí lépe po tréninku, ale nemusí mít nutně žádný fyziologický účinek na svaly,“ říká Buckingham.
Poukazuje na velkou recenzi z dubna 2013 v PLOS One, která ukazuje, že výzkum kontrastní vodní terapie má vysoké riziko zkreslení, takže přesnost většiny výsledky nejasné.
„Tyto studie mají proto velmi nízkou kvalitu; navíc bylo vidět jen velmi málo důkazů o snížení poškození svalů nebo zlepšení svalové opravy,“ říká. „Revize zjistila, že kontrastní vodní terapie snižuje bolestivost svalů ve srovnání se samotnou regenerací teplou vodou. Jak již bylo řečeno, bolestivost svalů je subjektivní míra a nedošlo k žádným buněčným adaptacím kvůli kontrastní vodní terapii, která pomohla svalům zotavit se rychleji nebo méně.“ bolí.“
Pokud jde o to, proč lidé hlásili, že jsou méně bolestiví: „Myšlenka je, že studená voda v kontrastu s teplou vodou má analgetický účinek,“ říká. Jinými slovy, může vám pomoci cítit se lépe, i když to ve skutečnosti neurychluje zotavení po tréninku.
9. Antioxidační doplňky
Někteří lidé po cvičení spolknou antioxidační kapsli, která často obsahuje vitamín C, vitamín E a sloučeninu CoQ10. Předpokládá se, že tyto doplňky budou bojovat proti poškození volnými radikály, zabrání zánětu, únavě a bolestivosti.
Ale podle National Institutes of Health mohou antioxidační doplňky ve skutečnosti zasahovat do výhod cvičení, což vede ke snížení budování svalů a síly.
„Výzkum zjistil, že lidé, kteří se zotavili z cvičení užíváním antioxidační pilulky, měli zhoršený výkon ve srovnání s těmi, kteří se zotavili tím, že jedli skutečné jídlo,“ říká Buckingham. „Vitaminy a minerály ve skutečném jídle jsou biologicky dostupnější, což znamená, že vaše tělo je může snadno absorbovat a použít k léčbě.“ CoQ10 může také vést k mírným vedlejším účinkům, jako je únava, problémy se spánkem, bolesti hlavy a nevolnost.
Ale největší nevýhodou může být vliv na dietu. „Lidé, kteří berou doplňky, si mohou myslet, že nepotřebují také jíst,“ říká. „Mohou být pravděpodobnější, že vynechají zeleninu, protože věří, že dostávají živiny ve formě pilulek.“
Spropitné
„Spánek je zdaleka nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zlepšení regenerace a výkonu,“ říká Buckingham. „To je, když se vaše tělo opravuje a dochází k pozitivním tréninkovým adaptacím.“ Většina lidí potřebuje 7-9 hodin za noc.
Chcete-li zjistit, jaký je váš spánek: „V den, kdy nemusíte vstávat v určitou dobu, nenastavujte si budík,“ říká. „Tak se podívej, jak dlouho to trvá, než se přirozeně probudíš.“ Počet hodin, které jste venku, je dobrým odrazovým můstkem pro vaše každodenní potřeby spánku.
Zde je přesně to, co musíte udělat po každém tréninku
od Natashy Burtonové
Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít s pěnovým válcováním svých pevných svalů
od Lauren Del Turco
Proč máte bolavé nebo ztuhlé paže po tréninku bicepsů
od Molly Triffin
Je dobré být bolí den po tréninku?
od Lisy Maloneyové
reklama