Naplánujte si s partnerem „mini rande“, kde se soustředíte na společnou zábavu. Kredit obrázku: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 proměnil naše životy ve všech aspektech v roce 2020 – od toho, jak a kde pracujeme, jak se socializujeme – a to jistě ovlivní také naše novoroční předsevzetí do roku 2021.
„Pandemie nám všem poskytla nové pohledy, díky nimž se řešení z minulých let, jako je zhubnutí 10 liber nebo třikrát týdně cvičení, zdají irelevantní,“ říká Tina Tessina, PhD, psychologka v Los Angeles a autorka Jak být šťastnými partnery: Společně na tom pracujeme .
Zdůrazňuje, že v letošním roce je třeba se zaměřit na vaše duševní zdraví a na to, jak se udržet v rovnováze, dokud vlny pandemie nezmizí.
Tady je devět psychologických předsevzetí, která si dnes můžete nasadit na radar.
1. Nastavte limity doby zobrazení
Ještě před pandemií COVID-19 existovaly obavy z toho, co dělá čas na obrazovce s naším zdravím. Podle průzkumu, který v září minulého roku vydala společnost Foster Grant, se průměrný Američan setkal s časem na obrazovce zhruba o třetinu, na průměr asi šesti hodin denně – na rozdíl od čtyř před COVID.
Zatímco se obrazovky na jedné straně staly naším oknem do vnějšího světa, včetně práce, přátel a rodiny, mohou vám také zabránit v tom, abyste byli plně přítomni v blízkosti svých blízkých, se kterými žijete, říká Courtney Hart, LCSW-C, sociální pracovník v Bel Air, Maryland.
Doporučuje určit místo pro vaše telefony – například na podnose s klíči od auta – v době, kdy jste s ostatními, například na večeři nebo když všichni sledujete film nebo hrajete hry.
„Je to těžší, než se zdá, protože technologie je vyrobena tak, aby nás neustále přitahovala zpět,“ vysvětluje. „Držte se jedné malé změny, dokud nezjistíte, že to funguje – jako když jste úmyslně stáhli z telefonu aplikaci, která je obzvlášť návyková – a poté přidejte další.“
2. Zaměřte se na pozitivní
Pokud jde o vaše fyzické i duševní zdraví, vyplatí se být pozitivní: „Je pravděpodobné, že budete mít snížený stres, zdravější imunitní systém, nižší krevní tlak a pocit štěstí a větší sebevědomí,“ říká Ellen Diamond , PhD, psycholog a majitel Ketamine Wellness Centers v Chicagu.
Jedním z cvičení, které Diamond doporučuje, je vytvořit si seznam, tzv. „Cheat sheet“, pozitivních věcí, za které jste ve svém životě vděční. Seznam mějte po ruce a přečtěte si ho několikrát denně.
„Chcete trénovat mozek, aby se soustředil na to pozitivní,“ dodává Diamond, který dokonce doporučuje, abyste si svůj seznam přečetli nahlas v soukromí.
3. Promluvte si s někým v obchodě
Podle průzkumu, který v říjnu zveřejnila výzkumná skupina ValuePenguin, téměř polovina všech Američanů tvrdí, že jsou kvůli pandemii osamělejší než obvykle.
Ale zatímco přibližně polovina z nás denně mluví s blízkými, 1 z 10 také říká, že tyto rozhovory zhoršují jejich pocity osamělosti.
„Přemýšlejte o všech příležitostných rozhovorech, které jste před pandemií vedli po celý den – chatování s lidmi ve frontě v obchodě nebo sousedy ve vašem bloku,“ říká Diamond.
Pokud byl rok 2020 rokem, který si lidé nechali mnohem víc pro sebe, udělejte rok 2021 rokem, ve kterém najdete způsoby, jak častěji nahradit sociální interakce.
„To platí zejména, pokud žijete sami,“ zdůrazňuje Diamond. Může to být tak jednoduché, jako když se zeptáte pokladníka nebo obchodníka, jak se jim daří – každá interakce se počítá.
4. Upřednostněte spánek před produktivitou
Spánek v horní části seznamu úkolů. Kredit obrázku: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Téměř 70 procent lidí uvádí, že jejich spánkové návyky se během pandemie staly nekonzistentními, přičemž více než 40 procent připouští, že zůstávají vzhůru později, než by měli, podle průzkumu, který v září zveřejnila matracová společnost Leesa.
„Spánek je během pandemie obzvláště důležitý, protože v tomto období se uzdravuje naše tělo i mozek,“ říká Leah Rockwell, LPC, licencovaná profesionální poradkyně v Mercersburgu v Pensylvánii.
Když se uspáte jako soustředění číslo jedna, neznamená to, že musíte zanedbávat svůj seznam úkolů. Ve skutečnosti vám spánek více může pomoci rychleji se s tím vyrovnat, říká Rockwell. (Ah, síla dobře odpočinutého mozku!)
„Budete mít také odvahu se snadno přizpůsobit a vyrovnat se s nevyhnutelnými stresory, které vyvolávají mnohem větší úzkost, kterou si zaslouží,“ říká.
Zatímco běžnou moudrostí je získat sedm až osm hodin zavřeného oka za noc, společnost Rockwell místo toho doporučuje, abyste si udělali dvoutýdenní studii o vašich spánkových vzorcích a všimli si, kdy jdete do postele a probudíte se sami bez alarmu.
„Získáte rámec, který vám umožní naučit se ideální počet hodin spánku a optimální dobu, kdy je můžete zachytit,“ říká. „Vaše tělo vám dává data, pokud pozorně posloucháte.“
5. Procvičujte potvrzení těla
Pokud jde o řešení týkající se jídla a fitness, většina cílů, které jsme si stanovili, není udržitelná, protože jsou příliš agresivní a vystavují nás riziku neuspořádaného životního stylu obsedantního stravování a cvičení, říká Alexa Shank, LPC, terapeutka a majitel psychoterapie Relief & Recovery v Houstonu v Texasu.
Místo toho doporučuje provádět každodenní potvrzení vděčnosti o vašem těle.
„Tím, že si nahlas řeknete, za co jste vděční a proč (např.„ Jsem vděčný za to, že moje břicho nese moje děti “), přepojujete mozek tak, aby se soustředil na pozitivní aspekty vašeho těla a méně na negativní aspekty, “vysvětluje.
Když se cítíte lépe ve svém těle, máte větší motivaci k lepšímu zacházení s ním, což zahrnuje přirozenou aktivitu a naladění se na jeho stopy sytosti, které vám mohou pomoci předcházet přejídání.
„Tím, že si nahlas říkáte, za co jste vděční a proč, přepojujete mozek tak, aby se soustředil na pozitivní aspekty obrazu vašeho těla a méně na negativní aspekty.“
6. Než se chytíte partnera, zhluboka se nadechněte
Dlouhé dny a noci strávené s vašimi blízkými zvyšují pravděpodobnost, že se navzájem zbavíte své frustrace, říká Tessina.
Letos radí, že v okamžiku, kdy se začnete cítit nervózní, udělejte si přestávku, ať už je to osamělá procházka kolem bloku, uzavření se ve svém soukromém prostoru (můžete dokonce použít jako útočiště koupelnu) nebo žurnálování, abyste vypustili páru.
Pokud nic z toho není možné, můžete situaci okamžitě eskalovat třemi hlubokými nádechy.
„Přináší to dostatek kyslíku, který pomáhá spalovat adrenalin a okamžitě vás uklidní,“ vysvětluje. „Je to jednoduché cvičení, ale podporuje laskavost, což je WD-40 vztahů. Když nemyslíte jen na své vlastní pocity, ale i na své partnery, jde dlouhá cesta k tomu, aby váš vztah fungoval hladce.“
7. Naplánujte si týdenní gripy s vaší významnou osobou
Po několika měsících společného uzavírání jste pravděpodobně katalogizovali celou hromadu zášť vůči svému partnerovi. Ale pracovat přes ně je zásadní.
„Nemůžete být přáteli nebo chtít mít sex s někým, komu nesnášíte,“ říká Wyatt Fisher, PsyD, psycholog a manželský poradce v Boulderu v Coloradu.
Doporučuje slíbit, že si jednou týdně sednete a vysíláte své stížnosti k sobě.
Začněte tím, že si uvědomíte, jak se váš partner zlepšil v oblasti, k níž máte odpor, a poté si stěžujte, aniž byste použili slova jako „vy“, „vždy“ nebo „nikdy“, což může způsobit, že se váš významný druhý stane defenzivním.
Poté požádejte svého partnera, aby stížnost shrnul, aby se ujistil, že ji slyšel správně, vyhledejte v ní jádro pravdy, které může vlastnit bez výmluvy, vcíťte se do toho, jak se ve vás cítí, pak se omluvte a navrhněte nějaké změny, aby se to už neopakovalo .
Když už jste u toho, naplánujte si čas i pro zábavu.
„Fotografujte čtyři mini rande týdně po dobu přibližně dvou hodin, kdy se soustředíte na poskytování náklonnosti, pěstování emocionální intimity a děláte něco zábavného, jako je výlet nebo jízda na kole,“ říká Fisher.
„Bezpeční a podpůrní lidé nám mohou pomoci cítit se ukotveni a udržování kontaktů nám může pomoci dostat se během příštích několika měsíců.“
8. Pěstujte nové přátelství
Získání nových přátel může být během pandemie náročné, ale díky výhodám duševního zdraví to stojí za námahu. Image Credit: insta_photos / iStock / GettyImages
Letos se usilujte vytvořit nový vztah s bezpečnou a podporující osobou.
„Rozvíjení vztahů jako dospělých není vždy snadné a je to rozhodně těžší kvůli naší současné situaci s pandemií,“ říká Saba Lurie, LMFT, manželská a rodinná terapeutka z Los Angeles.
Ale vzhledem k tomu, jak ohromení, unavení a nejistí se teď tolik z nás cítí, je důležité zůstat ve spojení.
„Bezpeční a podpůrní lidé nám mohou pomoci cítit se ukotveni a udržování spojení nám může pomoci projít se během příštích několika měsíců,“ říká Lurie.
Zvažte lidi, se kterými jste se v minulosti setkali: možná někdo, na koho jste byli zvědaví, nebo někdo, s kým jste se cítili obzvláště v pohodě. Pak zvažte, jak byste tento vztah chtěli začít prohlubovat.
„Mohlo by to být tak jednoduché jako rychlý text, který by tě napadl, a ty bys přemýšlel, jak se jim daří,“ říká Lurie.
Odtamtud můžete klást otázky o tom, jak to zvládají, a můžete také sdílet své zkušenosti. Máte pocit, že jste dosáhli vztahu? Zeptejte se jich, zda by byli připraveni jít na společensky vzdálenou procházku nebo alespoň na virtuální koktejly nebo na jídlo přes FaceTime, aby pokračovali v navazování vašeho nového přátelství.
9. Věnujte více času ničemu
„Naše mysl potřebuje přestávky,“ říká Paul Greene, PhD, psycholog v New Yorku. „Ale tak často jsme přes den na počítači nebo telefonu nebo sledujeme televizi.“
I když je vše v pořádku, poznamenává, je důležité každý den strávit nějaký čas absolutně ničím – což znamená sedět, stát nebo chodit bez čtení, sledování nebo poslechu čehokoli.
„Meditace je nejlepším typem času„ nedělat nic “, protože nám pomáhá zlepšit se v tom, že v daném okamžiku neprovádíme žádnou činnost, což zase zlepšuje úzkost,“ říká Greene.
Doporučuje postupně prodlužovat dobu nečinnosti – začněte s pěti minutami a zjistěte, zda můžete každý den postupně zvyšovat až hodinu.
„Pokud je to nepříjemné, je to znamení, které musíte udělat,“ říká.