9 jógových pozic pro zmírnění sevřených boků a bolavých nohou

Otevřete hruď a protáhněte si záda pomocí velbloudí pozice.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30denní jógová výzva postupuje od základních pozic ke složitějším ásanám s variacemi a úpravami pro každé tělo. Zde najdete všechny podrobnosti o výzvě.

Všechno, co pro vás vaše nohy a boky dělají – chůze, běh, lezení po schodech – pro ně dělají něco dobrého.

Těchto devět jógových pozic od Natalie Tabilo, učitelky jógy, tvůrce jógy pro všechna těla a hostitelky naší 30denní jógové výzvy, pomáhá protáhnout a posílit svaly spodní části těla. A přestože mají být součástí naší měsíční výzvy, můžete je dělat kdykoli a kdekoli chcete.

reklama

Tabilo nabízí návrhy na úpravy a variace ve videích níže, které vám pomohou najít způsob, jak vám každá póza vyhovuje. Ale můžete si také pohrát s umístěním a rekvizitami, abyste našli to, co je pro vás nejlepší.

Pokud sledujete 30denní jógovou výzvu, snažte se alespoň dvakrát denně vydržet v každé pozici 30 až 60 sekund a vdechovat a vydechovat nosem. Ale kteroukoli z těchto pozic jógy můžete dělat jako součást běžného cvičení nebo samostatně, kdykoli budete chtít.

Póza 1: Póza sedícího motýla (Baddha Konasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Posaďte se vysoko a spojte chodidla k sobě, kolena pokrčte a směřujte do stran.
2. Pomocí rukou přitiskněte nohy k sobě a vnější okraje chodidel držte přitisknuté k podložce.
3. Spojte ruce do modlitební polohy uprostřed svého srdce.

Zobrazit pokyny

Variace

Zkuste se posadit na židli s nohama na bloku a jemně si položit ruce na kolena nebo je zvedat do modlitební polohy na hrudi.

Pose 2: Sedící široký-legged Forward Fold (Upavistha Konasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Sedněte si na podložku s široce rozkročenýma nohama.
2. Otočte se vpřed v bocích a natáhněte ruce mezi nohy. Položte dlaně na podložku.
3. Vydržte, uvolněte se do pozice.

Zobrazit pokyny

Variace

Pokud je sezení s široce roztaženýma nohama dostatečné protažení, přeskočte záhyb dopředu. Můžete také postavit podhlavník mezi nohy a použít ho k podpoře horní části těla.

Pose 3: Camel Pose (Ustrasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Začněte klečet, kolena, holeně a vršky chodidel zapusťte do podlahy. Pokud nemáte ohebnost zad, ohněte nohy, abyste zvedli kotníky výše.
2. Zapojte jádro a posuňte boky mírně dopředu, natáhněte se za sebe, abyste položili ruce na paty.
3. Pokud je váš krk pružný, uvolněte hlavu dozadu. Jinak se těšte.
4. Položte ruce na spodní část zad a pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Variace

Zkuste si položit ruce na spodní část zad, nasadit si na lýtka podprsenku a dosáhnout na ni nebo umístit bloky po stranách kotníků.

Pose 4: Yogi Squat (Malasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. V širokém postoji s mírně vytočenými chodidly pokrčte kolena a ponořte se do hlubokého dřepu.
2. Udržujte délku páteře, když zvedáte a otevíráte hrudník a uvolňujete ramena od uší.
3. Uveďte ruce do polohy modlitby a jemně přitiskněte lokty na vnitřní stranu stehen.

Zobrazit pokyny

Variace

Sedněte si na židli nebo blok(y) pro podporu nebo stůjte s dekou pod patami, abyste pomohli s pohyblivostí kotníků.

Pose 5: Corpse Pose (Savasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Lehněte si na záda.
2. Umístěte si pod hlavu malý polštářek nebo srolovanou deku a/nebo podhlavník pod kolena, chcete-li.
3. Najděte délku v dolní části zad a uvolněte pánev a boky.
4. Nechte paže spočívat po stranách dlaněmi nahoru.
5. Dýchejte s lehkostí a uvolněte každou část svého těla.

Zobrazit pokyny

Variace

Lehněte si s podložkou pod kolena nebo si lehněte na bok či na břicho. Můžete také zkusit sedět na židli opřená zády o podložku a nohy o špalek.

Póza 6: Póza od ruky k palci (Supta Padangusthasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Posaďte se vysoko, pak omotejte pásek kolem chodidla levé nohy a držte jej oběma rukama.
2. Nadechněte se a narovnejte nohu, tlačte levou patu dopředu.
3. Posuňte ruce nahoru po popruhu, dokud nebudou vaše lokty zcela nataženy.
4. Stáhněte ramena dolů a pryč od uší.

Zobrazit pokyny

Variace

Můžete to provést vleže na zádech nebo ve stoje. A máte možnost použít popruh nebo ruku, abyste dosáhli na nohu. Pokud nemáte popruh, můžete mít nohu mírně pokrčenou, pokud nemáte flexibilitu na narovnání nohy.

Póza 7: Kolena k hrudi (Apanasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi a zhluboka se nadechněte.
2. S výdechem přitahujete kolena do hrudníku.
3. Obejměte si holeně rukama nebo předloktím.
4. Jemně se houpejte ze strany na stranu, jak přirozeně dýcháte.

Zobrazit pokyny

Variace

Přitáhněte si kolena k hrudi popruhem nebo si dejte ruce za kolena, pokud je to pohodlnější.

Póza 8: Na zádech Obrázek 4 Protažení

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Lehněte si na záda.
2. Překřižte levou nohu přes pravé stehno a pokrčte pravé koleno.
3. Jemně přitáhněte zadní část pravé nohy k hrudi.
4. Když se budete cítit pohodlně, vydržte 30 až 60 sekund.
5. Vyměňte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Variace

Jednu nohu nechte na podlaze a druhou nohu překřižte na opačné koleno a držte se tam. Nebo můžete podpůrnou nohu přitáhnout k sobě pomocí popruhu omotaného kolem holeně.

Pose 9: Happy Baby (Ananda Balasana)

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena nahoru k podpaží.
2. Uchopte nohy rukama a přitáhněte kolena blíže k podpaží, přičemž držte holeně kolmo k podlaze.

Zobrazit pokyny

Variace

Obtočte si kolem chodidel popruh, abyste kolena jemně přitáhli blíže k podpaží.

Související čtení

Perfektní 20minutová jóga pro pevné boky

reklama