Nesprávné provedení cvičení s oslem může vést k bolesti dolní části zad. Uznání obrázku: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Oslí kopy jsou pravděpodobně jedním z těch tréninků na zadek ze staré školy, které znáte zpaměti a můžete je dělat ve spánku. Z tohoto důvodu jim často nedáváme pozornost, kterou si zaslouží. Ale kdykoli bezmyšlenkovitě procházíte pohyby pohybu, musíte to zkazit.
Nesprávná forma bohužel může snížit účinnost oslího kopu jako hořáku na glute, zdanit špatné svaly a způsobit bolest (nebo v nejhorším případě dokonce zranění).
Zde, pre- a postnatální korekční cvičení specialistka Brooke Cates, generální ředitelka a zakladatelka The Bloom Method a Studio Bloom Online, sdílí chyby oslího kopu, které by se mohly pohrávat s vašimi glute zisky. Navíc nabízí tipy, které vám pomohou vytočit formulář, abyste dosáhli nejlepšího možného spálení kořisti.
Nejprve si osvojte správný formulář pro získání osla
Aktivita Cvičení na tělesnou hmotnost Tělo Část Zadek
- Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Držte boky kolmo k zemi a kolena ohnutá v 90-ti stupňových úhlech, zmáčkněte glutety a zvedněte pravou nohu směrem k obloze, jako byste dupali spodní část boty na strop. Udržujte pevné jádro a nezaklánějte záda.
- Při spouštění nohy dolů dolů se nadechněte.
- Dokončete všechny své opakování na jedné noze, než přejdete na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Když cvičíte čtyřnohé cvičení, jako je oslí kop, je důležité, aby vaše klouby byly naskládané a aby byly všechny svalové skupiny potřebné pro stabilitu a rovnováhu“ zapnuté, „říká Cates.“ U kopů oslů to znamená zapojit své jádro a aktivovat vaše gluteální svaly, abyste záměrně zvedli nohu.
Vyvarujte se těchto 9 nejhorších chyb při kopání oslů
1. Nedržte si boky ve čtverci
Forma je tak důležitá pro správnou aktivaci svalů, ale neudržování boků je jednou z nejčastějších chyb při kopání oslů. Když vaše boky nejsou na úrovni, pravděpodobně vám chybí správné zapojení jádra a nemáte efektivní přístup k pracovní glute díky špičce v pánvi, říká Cates.
Opravit
Stabilizujte své tělo tím, že svou váhu projdete dlaní na straně pracovní glute a protilehlého kolena, říká Cates. To vám pomůže vyvážit váhu z úhlopříčky a nakonec vám pomůže vyrovnat boky.
2. Zaokrouhlení dolní části zad
Když obejdete dolní část zad, nebudete se moci úplně natáhnout do gluteu, což způsobí, že bude tah méně efektivní pro váš zadek, říká Cates.
„Tato [zaoblená] poloha také„ vypíná “jádro a potenciálně zvyšuje pravděpodobnost poranění páteře, zvláště pokud provádíte kopy s váhou nebo těžším odporem,“ říká.
Opravit
Během pohybu udržujte neutrální páteř. „Pokud se jedná o boj, umístěte blok jógy do poloviny zad, který vám pomůže poskytnout potřebnou biologickou zpětnou vazbu, aby páteř byla dlouhá a neutrální,“ říká Cates.
„Ujistěte se, že nepracujete proti příliš těžké váze nebo odporu při každém kopu osla, může také pomoci s rovnováhou a udržením neutrální páteře,“ říká. Takže se zbavte činky nebo mini pásku, dokud nejdříve nedostanete verzi s tělesnou hmotností.
3. Neohýbejte nohy
Pokud jde o oslí kopy, bezvládná noha znamená, že pohyb postrádá úmysl. „Protahování chodidel a projíždění paty při jízdě nohou nahoru pomáhá zvýšit pálení glutes a dosáhnout požadovaných výsledků,“ říká Cates.
Opravit
Použijte narážku: Zatlačte patu nahoru ke stropu. „To pomůže při aktivaci svalů a nedovolí, aby noha ochabla, protože vaše svaly začnou být více vyčerpané,“ říká Cates.
4. Kopání příliš vysoko nebo příliš nízko
Ať už kopnete příliš vysoko nebo příliš nízko, vaše glutety se nespálí nejúčinnějším způsobem. Příliš vysoký výkop vede k přetížení, které klade důraz na glutety a na dolní části zad, říká Cates. To nejen snižuje výhody spalování kořisti u oslího kopu, ale může také vést k bolesti dolní části zad.
Naopak, příliš nízký kop nezpochybňuje glute dost , říká.
Opravit
„Pohybujte se záměrem a pociťujte glute, která dělá práci,“ říká Cates. Pokud po vaší sadě není zadek v ohni, existuje šance, že nekopnete dostatečně vysoko.
Stále říká, že udržení menšího rozsahu pohybu je vždy lepší. „Když je noha vytažena příliš vysoko, spodní část zad se vyklenete – návrat k neutrální páteři vám pomůže udržet požadovaný rozsah pohybu pro vaše tělo.“
5. Uvolněte horní část těla
Zatímco kopy oslů jsou primárně cvičením na glutei, neměli byste nechat horní část těla volně viset. „Nejen, že tento přechod přeroste v nedostatek základního spojení, ale také se vzdá příležitosti, aby po celou dobu cvičení vystřelil ramena,“ říká Cates.
Opravit
„Držení ramen dolů vzadu, hrudník otevřený a dlouhý krk může pomoci při držení těla na těle při cvičeních, jako je tento,“ říká Cates. „Jezdit dlaněmi dolů do podložky nebo do země pod vámi také pomůže aktivovat ramena a horní část těla.“
6. Nezapojujte své jádro
„Představte si kopu osla jako jednodušší verzi prkna,“ říká Cates. Během prkna musíte aktivovat své jádro, abyste udrželi své tělo vyrovnané a stabilní.
Neaktivace svalů břicha a kostí během oslích kopů nejen snižuje pálení v glutách, ale může také vést k nestabilitě pánve a páteře (což může mít za následek zranění) a oslabení jádra, říká Cates.
Opravit
„Než zvednete nohu kvůli kopu, zapojte hluboké jádro ovinutím příčného břišního svalu jako korzetu nebo pásku kolem trupu a udržujte to po celou dobu, aby vás každý výdech znovu spojil s tímto zapojením jádra,“ říká Cates.
7. Využití hybnosti místo svalů
Houpání nohou divokým opuštěním vám nepomůže růst silnější glutety. „Použití záměru přes hybnost vám umožní jet hluboce s gluteou v prodloužení i ve spodní fázi pohybu,“ říká Cates.
Opravit
Tento závod vyhrává pomalu a rovnoměrně. „Udržování pomalejšího pohybu jak při zvedání, tak při spouštění sníží hybnost, což vám umožní jet hlouběji do svalů gluteu,“ říká Cates.
8. Zaoblení ramen
Při únavě si můžete všimnout, jak vám spadne rameno. Zaoblení horní části těla však může bránit stabilitě ramen a přispívat ke špatnému držení těla, což může ovlivnit každodenní život a způsobit bolest, říká Cates.
Opravit
Udržujte neutrální páteř. Opět můžete umístit blok jógy na záda jako připomínku k udržení dlouhého a plochého zad, říká Cates.
9. Zadržení dechu
Během námahy mnoho lidí zapomíná dýchat nebo zadržovat dech, aby si udrželo abs. „Ale zadržení dechu, aby se zapojilo jádro, může vytvořit řadu problémů se střední a dolní částí zad a dokonce způsobit, že svaly pánevního dna budou příliš aktivní,“ říká Cates.
V důsledku toho je dýchání během cvičení, zejména při zapojení jádra, zásadní pro optimální zdraví a sílu jádra, říká Cates.
Opravit
Soustřeďte se na dech při každém pohybu a pomocí svého výdechu se dostanete hlouběji do základního zapojení, říká Cates. Postupujte podle tohoto vzoru: Při zvedání nohy vydechujte a při spouštění se nadechujte.