Pokud nejste zvedání těžších závaží nebo děláte více opakování měsíc po měsíci, nepokračujete v tréninku na vzpírání. Kredit obrázku: wsfurlan / iStock / GettyImages
Zvedání závaží je pro vaše fyzické zdraví stejně dobré jako blokování vašeho narcistického ex na Instagramu pro vaše emocionální zdraví. Což znamená: velmi! Navíc může pomoci téměř komukoli dosáhnout svých fitness cílů, říká powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
„Ať už chcete přibírat na váze, zhubnout, hromadit se, posílit, zesílit nebo zesílit, silový trénink vám pomůže se tam dostat,“ říká. Kromě toho existují také výhody posilující kosti a srdce – a další!
Jde o to, že ve skutečnosti budete těžit z těchto výhod, které nemůžete dělat běžné chyby ve vzpírání, jako je zvedání stejné váhy každý den nebo přeskakování pohybových prací. Čtěte dále, abyste pochopili, proč tyto – a sedm dalších chyb při zvedání – zastavují sílu a mohou vás dokonce zranit.
1. Vždy používejte stejnou váhu
„Jediným způsobem, jak se neustále posilovat, je neustále napínat vaše svaly,“ říká newyorský certifikovaný specialista na sílu a kondici Kristian Flores. (Toto je známé jako princip progresivního přetížení).
Ale zvedání přesně stejné váhy v přesně stejném schématu rep je pravým opakem toho. „Jakmile vaše tělo provede úpravy, které váha může vyvolat, musíte změnit trénink,“ říká. Pokud tak neučiníte, přejdete od zvýšení úrovně kondice k jejímu udržení.
Opravit
Za předpokladu, že chcete dělat více než jen udržovat svalovou hmotu, proveďte princip progresivního přetížení v praxi. Podle Floresa je absolutně nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, najmout si certifikovaného trenéra, který dokáže zmapovat silový program podporující vaše cíle.
Silový trénink bez použití programu, který zahrnuje hlavní program progresivního přetížení, říká: „Je to jako zkoušet vařit jako Julia Childs bez receptu.“ Jinými slovy, odsouzena k neúspěchu.
2. Vždy se snažíme o maximální počet One-Rep
Fyziolog Pete McCall, CSCS, hostitel All About Fitness Podcast, jedním z nejnebezpečnějších omylů při cvičení, který vidí, že nové zvedáky dělají nejen to, že každý den zvedá stejnou váhu, ale také zvedá stejnou těžkou váhu každý čas. Přesněji řečeno, zvedání těžké váhy pouze jednou.
Podobně jako u PB (osobní rekord) nebo PR (osobní rekord) je maximální hodnota jednoho opakování váha, kterou můžete zvednout pouze na jedno opakování. Skutečný maximální počet opakování je extrémně vyčerpávající a vyžaduje, aby každé vlákno ve vašem svalu pracovalo společně, aby vám pomohlo dokončit pohyb, říká McCall. Výsledek? Větší rozpad svalů než zvedání při nižší hmotnosti.
„Říká to, ať už to děláte každý den nebo jednou týdně, protože pravidelné budování na maximu jednoho opaku nebezpečně přetěžuje vaše svaly. Kromě toho, že je méně efektivní než postup postupného přetížení, je to skutečně nebezpečné.“ Vaše riziko zranění je tak šíleně vysoko, pokud děláte maximálně jedno opakování každý den, když jdete do posilovny, “říká.
Opravit
Budování a znalost vašeho jednoho zástupce max je užitečné. Ve skutečnosti většina tréninkových programů umožní otestovat maximální počet opakování v první den a poté předepsat různá procenta této hmotnosti v následujících týdnech.
Ale oficiální silový program je, nebo ne, McCall říká: „Neměli byste testovat max. Počet opakování více než každých šest až 10 týdnů.“
Chcete-li zjistit, co dělat během tréninků mezi testovacím dnem, říká Flores, že nejlepším řešením je najmout si trenéra, který vám může napsat program na základě vašich konkrétních cílů síly. „Pokud si to nemůžete dovolit, existuje spousta online trenérů, kteří navrhují programy pro méně než osobní koučování,“ říká.
3. Mezi sadami odpočívá příliš málo nebo příliš mnoho
Kolik odpočinku byste měli dostat mezi sériemi, přímo souvisí s tím, jaký je váš fitness cíl. Podle Nikolajeva bohužel: „Obecně platí, že začátečníci, kteří chtějí zvýšit sílu, odpočívají příliš málo, zatímco ti, kteří si chtějí dát objem, odpočívají příliš mnoho.“
To znamená, že jejich cíle a doby odpočinku nejsou sladěny. V nejlepším případě to zastaví pokrok. A pro ty, kteří hledají sílu, v horším případě to může vést ke zranění, protože to znamená, že zvedají těžkou nebo střední váhu, zatímco jsou příliš unavení, říká.
Opravit
Vypadněte ze stopek. (Ano, skutečně!). Dodržujte níže doporučené intervaly odpočinku, i když opravdu chcete zveřejnit příspěvek na Snapchatu nebo zkontrolovat Instagram, Nikolajev.
„Pokud je vaším cílem svalová hypertrofie (to znamená větší velikost), měli byste mezi sériemi odpočívat 60 až 90 sekund,“ říká. „Pokud je vaším cílem zvýšit sílu a sílu, měli byste mezi sériemi odpočívat 2 až 5 minut.“
A pro zvýšení svalové vytrvalosti říká Národní asociace pro sílu a kondici, že byste měli odpočívat do 30 sekund na sadu.
4. Upřednostňování jednoho váhového zařízení před jiným
Je nemožné se pokusit zjistit, zda jsou pro vás činky nebo činky lepší – oba režimy nabízejí různé, ale stejně důležité výhody, říká McCall.
Činka vám umožňuje zvedat větší váhu, což má za následek zvýšení svalové hmoty a síly, říká. Zatímco činky „zapojují mnohem více stabilizující svaly a pro stabilitu vyžadují více aktivace jádra“. Činky také pracují s vašimi svaly díky většímu rozsahu pohybu díky omezené a pevnější dráze činky.
Pro lepší pochopení zvažte tlakový lis. Možná budete moci tlačit na činku 150 liber. Ale kvůli extra oomph koordinace a aktivace jádra potřebného k pohybu každé strany nezávisle, pravděpodobně nebudete moci činka tlačit dvě činky o hmotnosti 75 liber (celkem 150 liber).
Podle McCalla mohou lidé obvykle zvednout pouze 30 až 40 procent své hmotnosti s činkami, ne 50 procent. I když s činkami nebudete tolik tlačit, posílíte ve větší míře svaly v podpůrné roli.
Opravit
Nakonec nezáleží na tom, jak proložíte tyto dvě části vybavení, říká McCall, pokud děláte .
„Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je používat po dobu 6 až 10 týdnů pouze činku.“ A používejte pouze činky po dobu 6 až 10 týdnů, “říká. „Další způsob, jak to udělat, je střídat dny nebo týdny.“
5. Příliš dlouhý pobyt v tělocvičně
„Není absolutně žádný důvod být v tělocvičně dvě hodiny, pokud tam nepracujete,“ říká McCall.
Ve skutečnosti, viset v posilovně několik hodin najednou, je ve skutečnosti samo-sabotáž, pokud je vaším cílem budování síly. „Nechcete cvičit tak dlouho, abyste ze svého silového cvičení udělali vytrvalostní cvičení,“ říká.
Opravit
Rychle nastupte a vystupte! Maximálně se snažte strávit 45 až 60 minut (poté, co jste se správně zahřáli) silovým tréninkem – a nechte to počítat. McCall poznamenává, že toto je základní princip, který strukturuje třídu CrossFit, takže další možností je připojit se k místnímu boxu.
6. Přeskakování práce s mobilitou
Mobilita znamená zdravý a bezbolestný pohyb kloubu v celém rozsahu jeho pohybu. I když je to pro každodenní pohyb nezbytné, optimální mobilita také zlepší vaše cvičení.
Například potřebujete pohyblivost kyčle, kolena a kotníku, abyste se mohli paralelně zlomit v zadním dřepu a mobilitě ramen a hrudní páteře, abyste „dostali hlavu oknem“ v horní části tlakového lisu.
„Sub-par mobilita má často za následek kompenzaci,“ říká McCall. V případě drepu i tlakového tlaku to znamená nepřiměřené namáhání dolní části zad a páteře. Dlouhodobě říká, že špatná pohyblivost povede k nadužívání zranění, jako je náraz ramene nebo zápěstí.
Opravit
V ideálním světě McCall říká, že každý den budete dělat trochu práce s mobilitou. Například každé ráno, když se poprvé probudíte, uděláte několik sérií rotací hrudní páteře, Cat-Cow, průchodů ramen a běžeckých výpadů.
Můžete se také zaregistrovat a sledovat denní program mobility, jako je Movement Vault nebo RomWod. Podle něj je však stejně prospěšné věnovat každý týden aktivnímu zotavení jeden den pohybové práci (např. Jóga, pilates, protahování).
7. Skimping v režimu spánku
Tvrdá doba lásky: Bez ohledu na vaše fitness cíle, nedostatek spánku oslabí veškerou práci, kterou jste dělali v tělocvičně. „Spánek je stav, kdy vaše tělo opravuje a obnovuje svaly, které trénujete v posilovně,“ říká McCall.
Podle studie z února 2014 v Journal of Molecular Endocrinology je to proto, že spánek je tehdy, když vaše tělo produkuje hlavní hormon podílející se na zotavení svalů: lidský růstový hormon.
Opravit
Snažte se spát 7 až 9 hodin v noci. A když víte, že tento počet hodin v Dreamland nebudete moci zaznamenat, naplánujte si to.
„Pokud plánujete strávit celou noc na koncertě Beyonce, necvičte tvrdě v tělocvičně,“ říká McCall. „Držte se něčeho s nízkou intenzitou a ušetřete zvedání těžkých dnů, kdy budete mít dostatek spánku, který potřebujete k zotavení.“
8. Zadržte dech
Pokud při zvedání zadržujete dech, upíráte svým svalům kyslík, který potřebují pro správné fungování, říká morefit.eu fyzikální terapeut Grayson Wickham, CSCS, zakladatel Movement Vault.
„Zadržování dechu vás také může vést k závratě, někdy až k omdlení,“ říká. To je samozřejmě obrovský bezpečnostní problém, pokud jde o házení těžkých činek v posilovně.
Podle Wickhama bohužel mnoho zvedáků zadržuje dech během výtahů, když se pokoušejí upevnit své jádro.
„Ztužení je aktem vytváření nitrobřišního tlaku k vytvoření stabilního středního průřezu, který umožňuje bezpečný pohyb,“ říká. Je to nezbytná součást zvedání, ale musíte to dělat správně.
Opravit
Existuje několik různých technik vyztužení jádra, ale Wickham doporučuje začít s touto:
- Ujistěte se, že stojíte s páteří v neutrální poloze.
- Poté se zhluboka nadechněte a nechte břicho roztáhnout (hrudník by se neměl zvedat ani hýbat).
- „Dále přemýšlejte o vytlačování vzduchu skrz každou oblast ve vaší střední části,“ říká Wickham. Ale i když to děláte, měli byste být schopni se nadechnout a vydechnout.
- Nyní proveďte soustřednou část výtahu (úsilí).
- Poté udržujte středovou linii vyztuženou a vydejte se na hybnost, když dokončujete excentrickou část výtahu (spouštění).
Například během bench pressu to znamená, že si vyztužíte středovou čáru před spuštěním tyče směrem k hrudi a vydechnete, když ji zatlačíte zpět nahoru.
9. Použití špatného formuláře
Ať už se snažíte dosáhnout maximálního mrtvého tahu jednoho opakování nebo 10minutového burpee a pull-up AMRAP, forma je důležitá. „Jakmile se kvalita našeho pohybu sníží, riziko zranění stoupne,“ říká Wickham.
Dobrá forma, vysvětluje, je definována jako poloha, která optimalizuje zdraví vašich pojivových tkání při pohybu. Suboptimální forma staví vaše pojivové tkáně do méně zdravých pozic. „Je pravděpodobné, že ke zranění nedojde hned, jakmile vaše forma ochabne, ale z dlouhodobého hlediska zvyšuje vaše riziko nadměrného zranění.“
Uvažujme o zadním dřepu s činkou. Když sestoupíte do spodní části dřepu, měli byste držet pevnou středovou čáru a hrudník nahoru. Pokud necháte své jádro měknout nebo vám poklesne hrudník, vaše spodní část zad se zaokrouhlí. Může to mít za následek okamžitou výhřez disku? Mohlo by.
Pravděpodobnější však je, že Wickham říká, že se disk v průběhu času posune, nebo že svaly v dolní části zad budou postupně přitahovat vaše okolní pojivové tkáně, což bude mít za následek napnutí a bolest kyčle nebo kolena.
„Pokud děláte cvičení nesprávně, ve skutečnosti také necvičíte svaly, které má cvičení posilovat,“ říká. Příklad návratu k zadnímu dřepu: Tyto chyby ve formuláři snižují množství práce, kterou jádro dělá, a tím snižují výhody posílení jádra tahu.
Opravit
Jednoduché: Nenechte svou formu jít do kaše. „To znamená nechat své svaly diktovat vaše opakování, nastavení a váhu, nikoli vaše ego,“ říká Wickham.
Nejste si jisti, jakou váhu vaše svaly zvládnou během konkrétního pohybu? Wickham doporučuje nechat si zkontrolovat formu osobním trenérem, zatímco pomocí závaží můžete snadno zvednout. Pokud vám řeknou, že vaše forma potřebuje práci, snižte váhu a pokračujte v vytáčení podle svého pohybového vzoru.
Pokud vaše forma dostane palec nahoru, Wickham doporučuje implementovat pravidlo 2 na 2: „Zvyšte váhu pouze tehdy, když můžete provést dvě nebo více opakování nad váš počet opakování pro dva tréninky za sebou, “říká.
Pokud například děláte 5 sérií po 5 opakováních na 150 liber a snadno nahodíte 7 opakování na sadu, při příštím zásahu 5X5 zvýšíte váhu o několik liber.