Pokud se vám virtuální sociální interakce staly pohodlnějšími, zkuste postupně vracet se zpět k událostem osobně. Image Credit: FilippoBacci / E + / GettyImages
Každodenní život během pandemie koronavirů byl v mnoha ohledech náročný, ale zejména pokud jde o nedostatek sociálních interakcí s rodinou, přáteli, kolegy a dokonce i kolemjdoucími. Ale s vakcínou COVID, která je k dispozici všem dospělým a mandátním maskám, které se zvedají po celé zemi, je na konci tunelu světlo – což může být vzrušující i nervy drásající.
„Je normální pociťovat určitou míru nepohodlí přecházejícího z pandemie,“ poznamenává Sahar Esfahani, PhD, klinická psychologka a ředitelka Marylandského CBT centra, soukromá praxe se specializací na úzkostné poruchy a trauma v Bethesdě v Marylandu. „Možnost vyhnout se sociálním interakcím osob mohla poskytnout falešný pocit pohodlí pro ty, kteří mají sociální úzkost. Čím déle se však [těmto interakcím] vyhneme, tím těžší může být společenské zapojení.“
reklama
I když může trvat určitou dobu, než se s těmito osobními interakcemi budete cítit pohodlně, čas bude hlavním hráčem při napomáhání procesu. V mezidobí je zde několik tipů, jak zvládnout sociální úzkost, když se pomalu dostáváme zpět k verzi předpandemického normálu.
1. Rozpoznejte své spouštěče
Než řeknete ano narozeninové párty svého přítele nebo letní grilování, věnujte čas přemýšlení o tom, jaké konkrétní situace aktivují vaše obavy nebo pocity strachu nebo úzkosti, říká Mayra Mendez, PhD, LMFT, licencovaná psychoterapeutka v Providence Saint John’s Child and Family Development Centrum v Santa Monice v Kalifornii.
reklama
„Pochopení vašich osobních spouštěčů posiluje odolnost, sebekompetenci a sebeúctu,“ říká. „Tváří v tvář obavám se zmocňuje vlastnictví a umožňuje osobě prožívající úzkost mít kontrolu nad úzkostí.“
Zeptejte se sami sebe: Na jaké situace se nejvíc cítíte nepříjemně? A zkuste přijít na to, proč jste se tak cítili. Rozpoznání těchto spouštěčů vám pomůže lépe se připravit na to, jak se vyrovnat, když na ně v budoucnu narazíte, říká Mendez.
2. Postupně se vraťte do věcí
Proces návratu do „normálního“ života bude pravděpodobně trvat měsíce, ne-li roky, říká Esfahani. Doporučuje nejprve přijmout, že život po pandemii je nevyhnutelný, takže se můžete zavázat k hernímu plánu, který vám pomůže být připraven.
reklama
„Efektivní a na důkazech založený přístup ke snižování strachu ze sociálních situací se nazývá postupná expoziční terapie, což znamená postupně čelit obavám lidí v průběhu času,“ říká.
Začne tím, že navrhne vytvoření seznamu situací, lidí nebo věcí, které vyvolávají vaši sociální úzkost, a jejich seřazení v pořadí od nejméně po většinu vyvolávající úzkost.
„Začněte s nižšími položkami na seznamu a zavažte se, že je budete dělat každý týden,“ říká. „Například pokud jde o návrat do práce, můžete naplánovat návštěvu kanceláře a zůstat jednu až dvě hodiny, abyste se přeorientovali na dojíždění a kancelářské prostory, a příště tam můžete strávit ještě několik hodin a a tak dále.“
reklama
3. Počítejte s pocity nepohodlí
Je velmi pravděpodobné, že po vystavení sociálním situacím můžete pociťovat strach, nepohodlí, rozpaky nebo strach, ale tyto negativní emoce nejsou známkou toho, že děláte něco špatně, říká Esfahani.
„Poté, co jsme byli téměř rok požádáni, abychom se vyhnuli sociálním interakcím – právě to, co posiluje úzkost a strach -, je jen přirozené cítit se nepříjemně po návratu po životě po pandemii. Abychom se to však odnaučili, musíme věře věřit, a rekvalifikovat naše těla a mozky, abychom se přestali vyhýbat sociálním situacím, “říká. „Pokud dovolíš spíše nepohodlí, než utéct, tvoje úzkost se rozplyne přesčas.“
Doporučuje zapojit se do soucitného sebevyjádření. „Říkat si:‚ To je nepříjemné a já to mohu tolerovat, ‚nebo ‚To, že se to cítí děsivě, neznamená, že se stane něco špatného,‘ může být účinné,“ říká. „Další strategií je několikrát se zhluboka nadechnout, než se připravíte na socializaci nebo budete znovu s novými lidmi.“
4. Zkuste meditaci
Uznání obrázku: Elena Perova / iStock / GettyImages
Meditace všímavosti má podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví řadu výhod, včetně úlevy od stresu, snížení krevního tlaku, zlepšení spánku a snížení úzkosti. Ve skutečnosti jedna studie z Sociální kognitivní a afektivní neurovědy z května 2013 zjistila nižší úroveň úzkosti u lidí, kteří absolvovali pouhé čtyři dny meditace.
„Všímavost nám pomáhá převzít zodpovědnost za naše myšlenky, zejména nežádoucí negativní myšlenky, které paralyzují fungování, a posiluje se zde a nyní se zaměřuje,“ vysvětluje Mendez. „Praxe všímavosti umožňuje žít v přítomnosti spíše než litovat minulosti, předvídat selhání v přítomnosti nebo se obávat o budoucnost.“
Aby si procvičila všímavost, doporučuje jednoduše najít klidné a klidné místo, kde můžete každý den několik okamžiků klidně sedět, aniž by vás rušilo, soustředit své myšlenky na ústřední téma, ať už je to mír, relaxace nebo štěstí.
Související čtení
3 tipy, jak zahájit (a držet se) meditační praxe
5. Buďte otevření přátelům a rodině
Úzkost může být tak izolační a sociální úzkost ještě větší, ale nikdy byste neměli být nuceni projít samotnou úzkostí.
Stephanie Korpal, MD, terapeutka a majitelka Marble Wellness v St. Louis, Missouri a Chicagu, povzbuzuje své pacienty, aby se obrátili na přátele, členy rodiny, sousedy, spolupracovníky nebo kohokoli, s kým se cítíte pohodlně, abyste mohli sdílet své zkušenosti – zejména ti, kteří se vám také svěřili, že i oni trpí nějakou formou úzkosti.
„Mít někoho jiného, kdo sdílí stejný pohled na socializaci a kdo vám může dát nějaké strategie nebo užitečné tipy, je zásadní,“ říká.
6. Procvičujte si péči o sebe
Tváří v tvář vaší sociální úzkosti opětovným zapojením do života může být únavné, buďte proto k sobě laskaví a pečujte o své duševní, fyzické a emocionální zdraví.
Esfahani doporučuje dát si svolení k tempu tím, že budete dělat malé, zvládnutelné kroky.
„Procvičujte si péči o sebe tak, že budete mezi těmito okamžiky osamoceni, abyste se nabili energií,“ říká. „Dejte si svolení na odpolední volno a buďte sami sebou a věnujte se činnosti, která se cítí dobře, je zdravá a je příjemná.“ (Túra v lese, snad?)
7. Vyhledejte pomoc od odborníka na duševní zdraví
Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Nemusíte pracovat pouze na své sociální úzkosti. Ve skutečnosti může být hledání poradenské podpory k prosazení vašich pocitů neuvěřitelně prospěšné a může vám zanechat celoživotní nástroje, které můžete využít ke zvládnutí svého stavu.
„Mít terapeuta, který je na vaší straně a chce vidět, jak se vám daří, může být kriticky důležitým způsobem, jak kdykoli překonat sociální úzkost, ale zejména v postpandemickém životě,“ říká Korpal. „Nejen, že vám odborník v oblasti duševního zdraví může poskytnout řadu nástrojů, které pro vás pracují, ale také vám může pomoci při používání těchto nástrojů.“
8. Připojte se ke skupině podpory
Pokud opravdu bojujete, doporučuje se Emily Guarnotta, klinická psychologka PsyD, která se specializuje na perinatální náladu a úzkostné poruchy a zakladatelka The Mindful Mommy.
„Spojení s jinými lidmi v bezpečném a podpůrném prostředí vám může pomoci ulehčit sociální interakce a dá vám příležitost spojit se s dalšími lidmi, kteří se potýkají s podobnými zkušenostmi, a umožní vám procvičit si své sociální dovednosti,“ říká.
Pokud potřebujete pomoc s hledáním podpůrné skupiny, Guarnotta doporučuje kontaktovat místní organizaci duševního zdraví nebo požádat svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče o doporučení.
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou zorientovat se v nové pandemii koronavirů:
- 5 věcí, které musíte udělat, pokud se cítíte provinile při získávání vakcíny COVID
- 7 úkolů a nedělat celý život po očkování
- 10 způsobů, jak bojovat proti osamělosti, když nemáte nikoho, na koho byste padli
- Váš podrobný průvodce zahájením teleterapie
reklama