Nastavení cíle a výběr cvičení, které si můžete vychutnat, může pomoci být fyzicky aktivní, když máte chronickou bolest. Zápočet: Hiraman / E + / GettyImages
V tomto článku
- Měli byste cvičit?
- Jak bezpečně pracovat
Když žijete s chronickou bolestí, trénink může být poslední věc, kterou cítíte. To proto, že cvičení s bolestí může být těžké – ještě více, takže pokud zažijete nepohodlí pravidelně.
reklama
Video dne
Chronická bolest je bolest, která trvá více než tři měsíce. To může být konstantní nebo přijít a jít, a to se může stát kdekoli ve vašem těle, na kliniku Cleveland. Společné zdroje chronické bolesti zahrnují:
- Bolesti artritidy nebo kloubů
- Bolesti zad
- Fibromyalgie
- Bolesti hlavy a migrény
- Bolest svalů
- Bolest krku
reklama
Pokud máte chronickou bolest, víte, že nejsi sám. Více než 50 milionů U.S. Dospělí zažívá bolest ve většině dnů nebo každý den, nejčastěji v zádech, boky, kolenou a nohou, podle studie 2022. února v Bolesti .
Ve skutečnosti, 20,4 procenta dospělých oznámilo chronickou bolest a 7,4 procenta dospělých uvedla chronická bolest, která často omezila své pracovní a životní činnosti v posledních třech měsících (označovaná jako vysokoúchhodnost chronická bolest), podle národního průzkumu v roce 2019 z roku 2019 Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
reklama
A protože chronická bolest se může dostat do cesty vaší normální fungování, někdy se Cvičení může cítit příliš mnoho. Ale i malé množství pohybu může pomoci zmírnit nebo spravovat své nepohodlí.
Zde odborníci sdílejí své tipy pro cvičení s chronickou bolestí.
reklama
Spropitné
„Nikdy není špatný nápad zkontrolovat s lékařem před zahájením cvičebního programu,“ říká Stephen Lawrence Thorp, MD, specialista na léky proti bolesti v Northwell Phelps nemocnici. „Pokud máte významné zranění, které vás omezují, může být přínosné získat některé provedené zobrazování a důkladnou fyzickou zkoušku.“ Lékař vás také může spojit s fyzickým terapeutem, který vám pomůže začlenit více pohybu do svého života, říká.
Měli byste cvičit s chronickou bolestí?
I když to může být lákavé snížit úrovně aktivity ve snaze řídit chronickou bolest, může být skutečně výhodnější dostat se pohybovat.
Fyzická aktivita může pomoci snížit chronickou bolest následujícími způsoby, na Utah Státní univerzitě:
- Staví svalovou sílu a flexibilitu
- Snižuje únavu
- Snižuje citlivost bolesti
- Snižuje zánět
Cvičení může také pomoci zlepšit svou chronickou bolest tím, že bude rewiring, jak reagujete na bolest.
„Cvičení může změnit, jak mozek reaguje na bolest tím, že normalizuje proces signálu bolesti a podporuje uvolňování analgetik – [hormony a dalších sloučenin, které působí] jako přirozené bolesti bolesti – to vypnou signály bolesti,“ Joseph Lipsky, DPT, CSCS, Fyzikálový terapeut při Znovu načtěte fyzikální terapie a fitness a certifikovaný pevnost a kondicionační specialista, řekne MoreFit.eu.
Podobně v dubnu 2017 Review in Cochrane Databáze systematických recenzí uzavřela, že cvičení může být prospěšné pro dospělé s chronickou bolestí snížením závažnosti bolesti a zlepšení jejich fyzické funkce a kvality života.
Přezkum také zjistil, že cvičení, kdy se provádí bezpečně, představovaly malé riziko pro lidi s chronickou bolestí, zejména ti, kteří se báli, že fyzická aktivita by zvýšila jejich bolest.
Jak cvičit s chronickou bolestí
Pokud jste schopni být fyzicky aktivní a obdrželi pokyny od lékaře nebo fyzického terapeuta, cvičení může být nástroj, který vám pomůže vést plnější život, když máte chronickou bolest.
Postupujte podle těchto expertních tipů, které vám pomohou se pohybovat:
1. Začněte s nízkou intenzitou cvičení
Nejlepší není ponořit se přímo do vysoké intenzity, přísné cvičení, protože nadměrná fyzická aktivita může mít za následek zvýšenou bolest, na Utah Státní univerzitu. Místo toho se zaměřte na cvičení s nízkou intenzitou, která se cítí dobře pro vaše tělo.
Například aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo lehké plavání po dobu 30 minut každý den, může pomoci snížit chronickou bolest a úroveň stresu podle kliniky Cleveland.
Měli byste také začít malý při pokusu o zvýšení úrovně aktivity. „Když se bolest stává chronickým, reakcí na naše tělo na pohyb a činnost se může změnit,“ říká Dallas Reynolds, PT, DPT, ředitel operací podpory pro fyzikální terapii ATI. „Věci, které by normálně neměly být bolestivé, mohou být bolestivé.“
„To, co chceme povzbudit s chronickou bolestí, začíná vytvářet lepší vztah s pohybem a začneme s nečinnými pohyby, stejně malé, jak se mohou zdát,“ říká.
6 s nízkým dopadem hiit cvičení, které nebolí vaše záda, kolena nebo kotníky
K. Aleisha fetters
S nízkým intenzitou tréninku ideální pro horké letní dny
Isadora Baum.
4 DŮVODY Low-impact cvičení jsou klíčová pro každého, nejen starší dospělí
Amy Martarana Winderl
2. Vyzvěte sami
Zatímco jistě nechcete, aby se nadměrně přejel, když cvičíte s bolestí, chceš se napadnout.
„Náročné sami neznamená, že je vyčerpaný nebo zvedání tun hmotnosti – je to vzhledem k jedinci a co dělají,“ říká Lipsky. „Když mám klienty s chronickou bolestí začínající rutinou cvičení, která nevykonávala v letech nebo měsících, chůze 15 minut je náročná.“
Přitlačte své hranice bezpečně vám může pomoci dostat silnější, říká.
3. Nastavte cíle
Když se snažíte vytvořit fitness rutinu jako osoba s chronickou bolestí, je užitečné mít na mysli jasné cíle.
„Cílem jedné osoby může být dostat zpět na hřiště na profesionální úrovni, další může být dostat se na podlahu se svými vnoučaty,“ říká Dr. Thorp. „Jakmile jste jasné, co doufáte, že dosáhnete, můžete začít vystavit program, abyste jej dosáhli.“
4. Vyberte si aktivity, které milujete
Dalším klíčem pro vstávání a stěhování je upřednostnit zábavné cvičení, Lipsky říká.
„Například mám klienta, který používal závody, ale trpí chronickou bolestí. Když jsme poprvé začali cvičit znovu, zvykli jsme se na závod, ale chůzi v naší tělocvičně,“ říká. „Síla s důrazem na zvláštní cvičení a více na bavi má vyšší šanci na úspěch.“
5. Udělejte si odpočinek a vyživujte své tělo
Dny odpočinku a cvičení jsou komplementární.
„Nikdy nezapomeňte, že jsme vlastně rozdělili naši sval a tkáň při práci, a je to během našich odpočinek, že sval buduje silnější,“ říká Dr. Thorp. „Měli byste být stejně vážní a disciplinováni o svých odpočincích dnech, jak jste na svých tréninkových dnech.“
Rovněž záleží na tom, jako je výživa a spánek. „Správná výživa, adekvátní hydratace a optimální spánek učiní obrovský rozdíl ve vaší schopnosti zotavit se z tréninku a sklízet výhody,“ říká.
6. De-stres
Udržování stresu při kontrole, kromě získání více fyzické aktivity, může také pomoci zlepšit vaši chronickou bolest.
„Ujistěte se, že také spravujete svůj stres, je velká část správy bolesti, protože vysoký stres zvýší bolest,“ říká Reynolds. „V dnech vašich odpočinku se doporučuje pracovat na technikách stresu-managementu, jako je meditace. To vám pomůže pokračovat v práci na vaší chronické bolesti i v době odpočinku.“
Spropitné
Novinka na meditaci? Vyzkoušejte tyto špičky přátelské pro začátečníky, jak začít meditovat, stejně jako začátek malé s pětiminutovými sezeními.
7. Změnit cvičení, aby bylo bezpečné pro vás
Dokonce i minimální pohyb může být lepší než žádná fyzická aktivita, když máte chronickou bolest, podle Utah State University.
Ale možná budete muset vzít nějaké opatření, aby se cvičilo bezpečnější, jako:
- Změna snížení rizika pádu
- Zajištění správného držení těla
- Použití rozsahu pohybu, který nezvyšuje bolest
8. Krejčí svou fitnessovou rutinu do svého typu bolesti
Chcete se ujistit, že druhy cvičení, které děláte, jsou správné pro váš konkrétní typ chronické bolesti.
„Například, protahovací a posilující cvičení jsou užitečné pro bolest zad a artritidy,“ říká Yili Huang do, MBA, rada certifikovaný a licencovaný anesteziologa vedoucího bolesti a ředitele centra pro správu bolesti v nemocnici Severwell Phelps.
„Některé formy chronických bolestí hlavy mohou být způsobeny krkem, takže protahování a posilování oblastí kolem krku může pomoci,“ říká. „Alternativně mohou chronické bolesti hlavy způsobené stresem nebo migrénem těžit z protahovacích a relaxačních cvičení.“
Varování
„Pokud máte v každém okamžiku, kdy máte vážné příznaky, jako je neustálá bolest, slabost ve vašich končetinách, ztrátě rovnováhy nebo jakékoli jiné příznaky, měli byste vždy hledat lékařskou péči,“ říká Dr. Thorp.
reklama