8 rozsahů pohybových cvičení, která udržují vaše klouby silné a zdravé

Dělat řadu pohybových cvičení pomáhá udržovat vaše klouby agilní a silné. Image Credit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Mezi vaším seznamem cílů v oblasti fitness – budování svalů, zvyšování vytrvalosti a zrychlování – vsadíme se, že zvětšení rozsahu pohybu nedělá škrt. Ale měla by to být jedna z vašich hlavních priorit.

Rozsah pohybu označuje, kolik pohybu můžete kolem kloubu udělat. Když je váš rozsah pohybu omezený, všimnete si obtížnosti nebo nepohodlí, když se pokusíte pohnout určitou částí těla.

reklama

V průběhu času to může ovlivnit vaši schopnost provádět cvičení ve správné formě, vést ke svalové nerovnováze a dokonce přispět ke zranění.

Naštěstí začlenění určité řady pohybových cvičení do vašeho každodenního života vám může pomoci obnovit neomezený pohyb a udržet vaše klouby zdravé.

Výhody řady pohybových cvičení

Pomalý a záměrný pohyb vašich kloubů v celém rozsahu pohybu pomáhá synoviální tekutině cestovat v kloubu, říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel Movement Vault.

reklama

Synoviální klouby, neboli pohyblivé klouby, obsahují tekutinu, která obsahuje všechny živiny, které vaše klouby potřebují k optimálnímu fungování. „Takže když pohybujete klouby, dodáváte tyto živiny všem povrchům pojivové tkáně v kloubu, například kloubní chrupavce,“ říká Wickham. Jinými slovy, tento typ pohybu krmí vaše klouby tím, co potřebují, aby zůstaly pružné a silné.

Rozsah pohybových cvičení navíc pomáhá transportovat lymfatickou tekutinu po celém těle, říká Wickham. Vaše lymfatická tekutina obsahuje odpadní látky, které se vaše tělo musí zbavit, aby zajistilo zdravý imunitní systém. Pokud se váš lymfatický systém ucpe, nemůže účinně odstranit tyto toxiny, což může zhoršit chronický zánět, říká Wickham.

reklama

Související čtení

5 nejvíce podceňovaných cvičení na mobilitu, která byste měli dělat každý den

8 Rozsah pohybových cvičení

Těchto osm cviků bude systematicky hýbat vašimi klouby a zlepší váš rozsah pohybu od hlavy po paty.

Move 1: Ankle Full Range of Motion Activation

Nastaví 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Sedněte si na zem s jedním ohnutým kolenem.
2. Uchopte oběma rukama přední část holeně těsně pod kolenem a pevně ji držte (vaším cílem je hýbat pouze kotníkem, ne kolenem).
3. Začněte pohybovat kotníkem ve směru hodinových ručiček kruhovým pohybem a snažte se pohybovat každým milimetrem rozsahu pohybu, který máte k dispozici.
4. Zaměřte se na pokračování v rozšiřování rozsahu pohybu kruhu s každým následným opakováním.
5. Proveďte 10 pomalých kontrolovaných opakování v tomto směru a poté proveďte 10 opakování proti směru hodinových ručiček.
6. Přepněte kotníky a opakujte.

Zobrazit pokyny

„Většina lidí netráví dost času na všechny svaly, které obklopují kotník, což může přispět k bolesti a zranění kotníku,“ říká Wickham. „Toto cvičení aktivuje vaše kotníkové svaly ve všech směrech.“

Spropitné

„Toto cvičení je o soustředění, soustředění a pomalém, kontrolovaném pohybu,“ říká Wickham. „Důraz je kladen na to, aby byl kruh co největší a stahoval všechny svaly kolem kotníku.“

Move 2: Knee Full Range of Motion Activation

Nastaví 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Posaďte se na zem s pravou nohou před sebou. Obtočte si pravou ruku pod pravé stehno, těsně nad kolenním kloubem.
2. Popadněte pravé zápěstí levou rukou a přitáhněte stehno k hrudi. Pokud je to obtížné, můžete jednoduše chytit obě strany pravého stehna rukama a vytáhnout stehno nahoru k hrudi.
3. Dále roztáhněte a narovnejte koleno co nejdále, poté koleno otočte co nejvíce doprava a držte tuto pozici.
4. Zatímco je koleno vytažené, otáčejte kolenem směrem doleva, zatímco koleno ohýbejte a ohýbejte co nejdále. Toto je jeden zástupce.
5. Proveďte 10 pomalých, kontrolovaných opakování v jednom směru, poté 10 opakování v opačném směru.
6. Přepněte nohy a opakujte na opačném koleni.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení se zaměřuje nejen na flexi a extenzi kolena, ale také zahrnuje vnitřní a vnější rotaci kolena, říká Wickham. „Omezení vnitřní a vnější rotace kolene může přispět k bolesti a zranění kolena,“ vysvětluje.

Move 3: Hip Full Range of Motion Activation

Nastaví 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Začněte ve čtyřnohé poloze s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Ohněte kyčel dopředu, koleno vyklopte dopředu, pak ho pomalu vytočte do strany a nakonec jej natáhněte dozadu, než se vrátíte do výchozí polohy. Tím je dokončeno 1 opakování.
3. Proveďte 5 pomalých, kontrolovaných opakování v jednom směru, pak 5 opakování v opačném směru (pohyb zpět a dopředu).
4. Přepněte nohy a opakujte na opačném boku.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení pohybuje vaším kyčelním kloubem v celém rozsahu jeho pohybu. „Mít stabilní boční (boční) kyčelní kloub snižuje pravděpodobnost bolesti a zranění kolene a / nebo dolní části zad,“ říká Wickham. Navíc tento pohyb zlepšuje aktivaci svalů ve vašem gluteus medius a gluteus maximus, dodává.

Spropitné

Ujistěte se, že pohyb pochází z vašeho kyčle. Vaše záda by měla zůstat po celou dobu pohybu plochá a neutrální (tj. Bez vyklenutí nebo rotace), říká Wickham.

Pohyb 4: Spine Circle

Nastaví 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Začněte ve čtyřnohé poloze s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Prodlužte celou páteř a maximálně vyklenujte záda. Držte se v této klenuté poloze, zatímco se ohýbáte na jednu stranu (přemýšlejte o tom, že budete mít rameno směrem k boku). Pozastavte se v této poloze, abyste cítili úsek.
3. Ohněte celou páteř (zaokrouhluje záda jako kočka), poté se vyklenete a ohněte směrem k druhé straně. Opět držte tuto pozici krátce, než se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 rep.
4. Proveďte 5 pomalých, kontrolovaných opakování v jednom směru, poté 5 opakování v opačném směru.

Zobrazit pokyny

Toto je jedno z nejlepších cviků, které můžete pro svoji páteř udělat, říká Wickham. Je to proto, že pohybuje celou páteří v celém rozsahu pohybu, zatímco se natahuje a aktivuje svaly, které podporují funkci páteře, vysvětluje.

Move 5: Reverse Snow Angel

Nastaví 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Lehněte si lícem dolů s nohama k sobě a rukama po stranách (dlaněmi nahoru).
2. Lokty držte rovně a ramena natahujte co nejvyšší.
3. Poté dejte paže zpět dolů a ohněte oba lokty. Pokuste se dotknout protilehlých lopatek.
4. Narovnejte lokty, ramena nechejte vytažená nahoru, poté otáčejte dlaněmi dolů k zemi a pomalu pohybujte rukama do stran a nad hlavou (v obloukovém pohybu jako sněhový anděl).
5. Obraťte obloukový pohyb, pomalu pohybujte rukama zpět do stran a otáčejte dlaněmi nahoru. To je 1 rep.
6. Proveďte 5 pomalých, kontrolovaných opakování.

Zobrazit pokyny

„Pokud byste měli provést pouze jedno cvičení na rameno pro zdraví ramenních kloubů, bylo by to jedno,“ říká Wickham. Je tomu tak proto, že tento pohybový rozsah ramen aktivuje a napne všechny vaše svaly lopatky a manžety rotátoru, vysvětluje.

Move 6: Neck Full Range of Motion Activation

Nastaví 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Přineste si bradu k hrudi.
2. Zatímco držíte krk ohnutý dolů, otáčejte krkem, aby se pravé ucho dostalo k pravému rameni. Pokračujte v otáčení krku dozadu, dokud se zcela nevytáhne.
3. Otáčejte doleva, dokud se nevrátíte do výchozí polohy s bradou ohnutou k hrudi. To je 1 rep.
4. Proveďte 5 pomalých, kontrolovaných opakování v jednom směru, poté 5 opakování v opačném směru.

Zobrazit pokyny

„Téměř nikdo nevěnuje čas udržení zdraví krčních kloubů, i když velká většina lidí trpí bolestmi a ztuhlostí krku,“ říká Wickham. „Je to skvělý cvik za peníze, který se táhne a aktivuje všechny svaly kolem krku.“

Spropitné

„Je normální mít při provádění tohoto pohybu cvakání a praskliny a je v pořádku pokračovat v cvičení, pokud nemáte žádné štípání nebo ostrou bolest,“ říká Wickham.

Pohyb 7: Stálá rotace páteře

Nastaví 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Nakloňte se dopředu a pošlete boky zpět, přičemž udržujte plochý hřbet.
3. Zvedněte obě paže do stran a vzpažte své jádro, poté otočte celou páteř v jednom směru co nejdále a držte je po dobu pěti sekund.
4. Dále otočte celou páteř v opačném směru a podržte ji po dobu pěti sekund. To je 1 rep.
5. Proveďte 2 sady po 5 opakováních s 30sekundovou přestávkou mezi nimi.

Zobrazit pokyny

Tento aktivační úsek se zaměřuje na rotaci páteře, což je důležité, protože „většina lidí nemá dostatek rotačních pohybů ve svém každodenním životě a / nebo při tréninku,“ říká Wickham.

Pohyb 8: Stálý ohyb páteře

Nastaví 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Nakloňte se dopředu a pošlete boky zpět, přičemž udržujte plochý hřbet.
3. Zvedněte obě paže nad hlavu, lokty držte rovně a palce směřujte nahoru.
4. Zapojte své jádro a ohněte se na jednu stranu co nejdále a držte jej pět sekund. Během tohoto držení přemýšlejte o vytvoření tvaru „C“ na boku těla.
5. Dále se ohněte na druhou stranu co nejdále a podržte po dobu pěti sekund. To je 1 rep.
6. Proveďte 2 sady po 5 opakováních s 30sekundovou přestávkou mezi nimi.

Zobrazit pokyny

„Toto cvičení je skvělé, protože se zaměřuje na boční svaly a fascie (pojivové tkáně) horní části těla a dolní části zad,“ říká Wickham. Navíc je to dvojka: Aktivuje svaly na jedné straně horní části těla a roztahuje svaly na druhé straně.

reklama