Ano, můžete mít příliš mnoho dobré věci – dokonce i strečink. Takže se vyvarujte některých nejčastějších chyb. Image Credit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Začlenění protahovacího režimu do vaší každodenní rutiny se může zdát jako samozřejmost, ale je to trochu jako jíst svou zeleninu – víte, že byste měli to udělat, ale ve skutečnosti je to úplně jiný problém. Než začnete, je třeba zvážit několik různých aspektů.
Provedení nesprávného typu protažení může nejen minimalizovat účinek techniky, ale může také skutečně způsobit zranění. Podívejte se na tyto běžné protahovací chyby a zjistěte, jak je nejlépe napravit.
1. Zadržte dech
Stejně jako po zbytek tréninku je i při protahování důležité dýchání. Není neobvyklé, že nechtěně zadržujete dech, když pracujete na své flexibilitě, zvláště pokud jste v procesu protahování nováčkem nebo se cítíte trochu ztuhlě.
To bohužel může způsobit, že vaše tělo zůstane napnuté a vaše svaly zůstanou napnuté. To zase brání vaší schopnosti uvolnit sval a vhodně ho protáhnout.
Opravit
Chcete-li, aby se vaše svaly uvolnily při protahování, začněte před začátkem hlubokým nádechem. Postupně vydechujte, jak postupně přecházíte do úseku a cítíte, jak se váš sval začíná táhnout.
Podle Národní asociace sportovní medicíny (NASM) budete i nadále pomalu a hluboce dýchat, jak budete cítit, jak se vaše natažení svalů napne.
Jednou z dalších metod navrhovaných NASM je počítat nahlas. To vás může přimět k dýchání, protože budete nuceni nadechovat se a vydechovat, když každou sekundu odpočítáváte.
2. Protahování příliš dlouho
Zvláště pokud je vaším cílem větší flexibilita, můžete předpokládat, že čím více toho uděláte, tím lepší bude výsledek. To však není případ protahování.
Jak je uvedeno v systematické revizi z března 2018 zveřejněné v The Foot , zvyšuje se doba strávená držením protažení kotníku z 3 000 sekund týdně (přibližně 7 minut denně) na 5 000 sekund týdně (přibližně 12 minut denně) nevedlo k znatelnému zlepšení rozsahu pohybu kloubů.
Opravit
Aby bylo možné správně protáhnout svalovou skupinu, navrhuje Americká vysoká škola sportovní medicíny držet každý úsek někde mezi 10 a 30 sekundami.
To by mělo být provedeno po dobu 60 sekund (zhruba 2 až 6 opakování) na jeden sval. A i když doporučují protahování svalové skupiny alespoň 2 až 3krát týdně, berou také na vědomí, že největší výhodou může být denní protahování.
3. Použití příliš velké síly
Kdykoli si vezmete sval a protáhnete ho za jeho normální bod zastavení (jako to uděláte, když se protáhnete), budete cítit trochu nepohodlí. Ačkoliv je vhodné pociťovat určitou bolest, jak se napětí zvyšuje, neměli byste ne pociťovat ostrou bolest.
Přílišné natažení protažení může podle Americké akademie rodinných lékařů způsobit poranění samotného svalu nebo okolního kloubu nebo vazů. Jakékoli protahování, které způsobí něco, co je nepohodlné, by mělo být okamžitě zastaveno.
Opravit
Místo toho, abyste své úseky nutili nad rámec toho, co je pohodlné, zkuste snížit intenzitu. Jemně uvolněte sval, dokud necítíte mírný tah, říká Eileen Compty, DPT, licencovaný atletický trenér, který pracoval s národním týmem rychlobruslení USA. Doporučuje usilovat o 3 až 4 z 10 na stupnici intenzity.
4. Protahování, pokud jste hypermobilní
Drtivá většina lidí může mít prospěch z přidání strečink do své fitness rutiny, ale to neplatí pro lidi s hypermobilitou, díky níž jsou klouby, vazy a šlachy těla mnohem pružnější než obvykle.
Tato zvýšená flexibilita vystavuje jednotlivce vyššímu riziku zranění, pokud dále napne své již uvolněné svaly. Protažení hypermobilního kloubu může podle Wisconsinské univerzity (UW) vést k podvrtnutí, subluxaci (částečné vykloubení) nebo k rozvoji osteoartrózy.
Opravit
I když u lidí s hypermobilitou mohou být lehce protahovací těsné oblasti stále vhodné, UW navrhuje zaměřit se na posilovací rutinu, která poskytne stabilitu laxním kloubům. Aerobní cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jízda na kole, mohou být také užitečné při udržování celkové kardiovaskulární kondice.
A co je nejdůležitější, je pro lidi s hypermobilitou zásadní konzultovat se svým lékařem, aby zjistili, jaké konkrétní typy cvičení jsou vhodné.
5. Výběr nesprávného typu roztažení
Existuje mnoho typů úseků, ale dva nejběžnější jsou statické a dynamické. V závislosti na vašich cílech může být jedna z těchto možností protahování vhodnější než ta druhá.
- Statické úseky se provádějí, když je sval zatažen do bodu mírného nepohodlí a je zde držen po stanovenou dobu.
- Dynamické úseky zahrnují stálý pohyb svalu tam a zpět mezi jeho roztaženou a uvolněnou polohou.
Ačkoli je výzkum stále smíšený, systematický přehled z prosince 2015 publikovaný v Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus našel určité důkazy podporující představu, že dynamický strečink vás může lépe připravit na fyzickou aktivitu.
Domnívali se, že je tomu tak proto, že dynamický strečink lépe zahřívá sval než statický. Může také lépe připravit vaše tělo bližším napodobováním pohybů, které budete dělat během tréninku.
Statické protahování se naproti tomu zdá být vhodnější pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj celkový rozsah pohybu. Dříve citovaný systematický přehled v The Foot zjistil, že lidé provádějící statické úseky na kotníku zaznamenali větší zisky v rozsahu pohybu než ti, kteří prováděli dynamický (balistický) protahování.
Opravit
Ti, kteří chtějí před cvičením natáhnout, by se měli natáhnout dynamicky. Za tímto účelem začněte se svým svalem v pohodlné poloze a pomalu jej protahujte, dokud neucítíte nízký až střední tah.
Jakmile se dostanete do tohoto bodu, postupně znovu vraťte sval do zkráceného stavu. Pokračujte v rytmickém střídání těchto dvou pozic po dobu 30 až 60 sekund.
Těm, kteří chtějí zlepšit rozsah pohybu v konkrétním kloubu (jako jsou ramena nebo boky), může lépe sloužit statické protahování. Chcete-li to provést, zkuste použít parametry popsané výše v části 2.
6. Dělejte statické úseky před tréninkem Plyo
Plyometrická (neboli plyo) cvičení, jako je skákání nebo ohýbání, zahrnují rychlé prodloužení svalu, po kterém následuje zkrácení o vysoké rychlosti. Zatímco se strečink před tímto typem cvičení může zdát jako dobrý plán, existují určité důkazy, které naznačují, že protahování svalu může bránit jeho schopnosti generovat energii, protože se rychle zkracuje.
Výše zmíněný systematický přehled v Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus uvádí, že sportovci, kteří delší dobu prováděli statické úseky, zaznamenali mírné poklesy výkonu při činnostech, jako je skok do dálky, skok do výšky a sprint .
Opravit
Nejlepší způsob, jak se připravit na cvičení na plyo, může být ve skutečnosti rutina dynamického protahování namísto statického držení svalu na konci jeho rozsahu. Tato odrůda roztažení přesněji simuluje pohyby, které byste prováděli při cvičení, které zahrnuje rychlé pohyby, jako je skákání nebo ohraničení.
7. Protahování, aby se zabránilo zranění
Na rozdíl od toho, co slyšíte, stále roste množství důkazů, které ukazují, že protahování před cvičením má menší účinek na prevenci zranění, než se dříve myslelo.
Podle systematického přehledu v Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus existují minimální důkazy o tom, že pravidelná rutina protahování účinně předchází poranění svalů (např. Podvrtnutí nebo namáhání) nebo častějším zraněním (například tendonitidě) . Stejná recenze také zpochybňuje, zda strečink před tréninkem může následně zlepšit bolest svalů.
Opravit
I když se objevují určité pochybnosti o síle protahování, která brání zranění před cvičením, neznamená to, že byste ji měli úplně opustit. Naopak se zdá, že potenciální výhody strečingu (lepší rozsah pohybu, lepší svalový výkon) stále ospravedlňují čas potřebný k jeho začlenění do vaší fitness rutiny.
8. Protahování bez rozcvičení
Pokud plánujete statickou protahovací relaci, abyste zlepšili svou flexibilitu, je důležité před protahováním provést správnou zahřívací rutinu. Je to proto, že při zahřátí proudí krev do používaných svalů a mírně zvyšuje jejich vnitřní teplotu.
Tento účinek zahřívání zase způsobí, že sval bude pružnější a lépe ho připraví k prodloužení během protažení.
Opravit
Klinika Mayo doporučuje 5-10minutovou rozcvičku před zahájením protahování. To může zahrnovat lehké aerobní aktivity, jako je chůze, jízda na kole nebo pomalé běhání.
Lze provést také lehkou dynamickou rozcvičku, která reprodukuje pohyby provedené během sportu nebo cvičení. Například hráč baseballu může pomalu houpat pálkou sem a tam nebo dokončit několik světelných hodů s partnerem, než natáhne ramena.