8 postupů držení dutého těla, které vám pomohou vylepšit základní cvičení

Tyto průběhy dutého držení zahrnují pohyby paží, které vytvářejí větší nestabilitu, takže vaše hlavní práce je těžší. Image Credit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Nic nevypálí svaly přes tvé jádro, stejně jako držení dutého těla. Toto izometrické cvičení zapálí hluboké břišní svaly, jako příčné břišní svaly a šikmé svaly, aby vaše tělo bylo stabilní a silné.

A chcete robustní jádro, protože to je to, co vám nakonec pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě. Základní stabilita vám nejen umožňuje delší dobu chodit nebo běhat, ale také pomáhá předcházet zranění. Mohutná střední část vám například umožní zachytit se při pádu ze schodů.

reklama

Kromě zpevnění jádra se duté držení těla zaměřuje na vaše čtyřkolky, kyčelní flexory, adduktory a vzpřimovač (stabilizující svaly páteře). A jakmile si vybudujete střední část, abyste zvládli napětí, postupné držení těla v dutém těle získá další svalové skupiny a dále zvýší jeho výhody.

„Mícháním cvičení můžete také zlepšit stabilitu napříč různými svalovými skupinami kolem páteře, boků a ramen,“ říká Stacey Zielinski, CPT, trenér AKT GO, morefit.eu.

Tyto průběhy dutého držení zahrnují pohyby paží, které přesouvají vaši váhu a vytvářejí větší nestabilitu, takže vaše tělo musí tvrději pracovat, aby se ukotvilo k zemi.

8 Progrese držení dutého těla

Varování

Následující cvičení jsou nejvhodnější pro středně pokročilé a pokročilé cvičence. Pokud jste nováčkem v držení dutého těla, pracujte na zvládnutí pohybu, než se pokusíte o tyto pokroky. Vyhněte se těmto cvikům, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo zranění dolní části zad.

Pohyb 1: Držení dutého těla s odporovým pásem

Část dovednosti meziprodukt na úrovni těla [„Abs“, „Back“, „Arms“]

1. Posaďte se na zem a kolem oblouků nohou obtočte odporový pás. Držte konce pásku v každé ruce.
2. Nakloňte se, dokud neucítíte napětí v břiše, zvedněte ruce nad ramena a ramena a horní část zad držte nad zemí.
3. Roztáhněte nohy na podlahu (nebo je zvedněte ze země, abyste získali větší výzvu) a spojte je zipem se špičatými prsty. Nadechněte se, vydechněte a zatáhněte bradu do hrudníku.
4. S dlouhýma nohama vytáhněte odporová držadla směrem k chodidlům, poté pohyb otočte a ruce položte přes ramena.

Zobrazit pokyny

Přidání odporového pásu zlepší vaše zádové svaly. V horní části pohybu se vaše laty (sval ve tvaru písmene V stékající po střední a dolní části zad) a kosočtverce (svaly v horní a střední části zad) aktivují proti tahu pásku.

Pohyb 2: Přidržení dutého těla k prodloužení sedačky na boku

Úroveň dovednosti IntermediateBody Část Abs

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách a zastrčte bradu do hrudníku.
2. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte břišní stěnu na podlahu, zvedněte nohy k sobě a natáhněte je rovně do 45stupňového úhlu se špičatými prsty.
3. Současně zvedněte ruce směrem k nohám, zvedněte ramena a horní část zad ze země.
4. Udržujte své jádro napnuté, otočte tělo tak, aby sedělo na jednom boku. Zpevněte se spodní paží a natáhněte horní nohu a horní paži, abyste stáhli šikmé svaly.
5. Vraťte se do středu, sklopte záda dolů na zem a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení s dutým držením otáčí páteř, což je užitečné pro pohyby, které zahrnují prodlužování, ohýbání a ohýbání zad. V sedící poloze vaše šikmé svaly a boční svaly glute společně stabilizují vaši páteř a boky.

Move 3: Glute Bridge Swing

Úroveň dovednosti Pokročilá část těla [„Abs“, „Butt“, „Shoulders“]

1. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou a chodidly od sebe od sebe. Vaše prsty by měly směřovat k bokům naplocho na podlahu.
2. Vykopněte paty do podlahy a zvedněte boky nahoru ke stropu v obrácené poloze stolu.
3. Otočte boky rukama a při výdechu zatáhněte břišní stěnu do páteře. Vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Kardio a silový pohyb v jednom, tento postup držení dutého těla podporuje mobilizaci ramen a zaměřuje se na horní část zad. A když zvedáte boky směrem ke stropu, aktivují se vaše hýždě a svaly dolní části zad.

Move 4: pánevní Tuck

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Body Abs

1. Posaďte se na podlahu s mírně pokrčenými koleny a chodidly od sebe od sebe. Položte ruce naplocho za sebe a prsty směřujte k bokům.
2. Vydechněte a vytvořte křivku C zády zatažením námořnictva do páteře.
3. Z této polohy provádějte malé pánevní záhyby tím, že strčíte ocasní kost a zatáhnete přední část pánve nahoru do hrudního koše.
4. Používejte svůj dech a vydávejte „ššš“ zvuk při každém strnutí pánve.

Zobrazit pokyny

Pánevní chomáče jsou jemným cvičením k posílení svalů v pánevní oblasti při protažení dolní části zad. Toto cvičení s dutým držením je skvělé pro každého, kdo zažívá napětí nebo bolest v dolní části zad. Zpevnění břišních svalů po celou dobu cvičení je posílí, což vám brání kompenzovat spodní část zad.

Move 5: Hollow Hold to Teaser

Úroveň dovednosti AdvancedBody Part Abs

1. Lehněte si na záda s nohama u sebe a nataženýma před sebou a rukama dolů po stranách.
2. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte břišní stěnu do podlahy, zvedněte nohy do 45stupňového úhlu, ukazujte prsty na nohou a zvedněte ruce po stranách trupu. Zastrč si bradu do hrudi.
3. Udržujte duté držení, natáhněte ruce směrem k nohám a při stlačování vnitřních stehen je švihněte nad hlavou. Toto je upoutávka.
4. Sklopte záda dolů do polohy dutého přidržení a poté dolů na podlahu.

Zobrazit pokyny

Toto pokročilé cvičení, které kombinuje výhody dutého držení s upoutávkou Pilates, je příkladem při práci stabilizačních svalů. Kromě zdvojnásobení intenzity dvěma jádrovými pohyby také pomáhá zlepšit rovnováhu, kontrolu a flexibilitu při prodlužování svalů po celém těle.

Move 6: Hollow Hold With Chest Fly

Část těla [„Abs“, „hrudník“, „ramena“]

1. Lehněte si na záda s bradou směřující k hrudníku a v každé ruce držte činku. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte břišní stěnu do podlahy.
2. Roztáhněte nohy k sobě a zvedněte je ze země pod úhlem 45 stupňů se špičatými prsty. Současně zvedněte ruce ze země rukama nad hrudníkem.
3. Udržujte duté držení, otevřete pravou paži do strany, poté se vraťte do středu a opakujte s levou paží. Toto je 1 opakování

Zobrazit pokyny

Vaše svaly na hrudi se dostanou do akce s přidáním mouchy. Když otevřete každou paži do strany, vaše jádro vystřelí, aby se minimalizoval pohyb.

Move 7: Hollow Hold With Chest Press

Úroveň dovednosti Pokročilá část těla [„Abs“, „Shoulders“, „Chest“]

1. Lehněte si na záda s bradou směřující k hrudníku a držte činku v každé ruce po stranách hrudníku. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte břišní stěnu do podlahy.
2. Roztáhněte nohy k sobě a zvedněte je ze země pod úhlem 45 stupňů se špičatými prsty.
3. Udržujte duté držení a tlačte činky přímo nad hrudník. Poté je spusťte dolů a opakujte.

Zobrazit pokyny

Stejně jako hrudní muška, přidání lisu pomáhá zaměřit se na prsní svaly, zejména na prsní sval. Pro tento krok budete chtít vyzvednout lehkou sadu závaží, protože vaše jádro bude dvakrát vyzváno k udržení dutého držení.

Move 8: Hollow Hold to Resistance Band Row

Úroveň dovednosti Pokročilá část těla [„Abs“, „Zpět“, „Ramena“]

1. Omotejte odporový pás kolem klenby chodidel a v každé ruce držte jeden konec. Ujistěte se, že v pásku vytváříte dostatečné napětí k narovnání paží.
2. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte břišní stěnu do podlahy.
3. Roztáhněte nohy k sobě a zvedněte je ze země pod úhlem 45 stupňů se špičatými prsty.
4. Udržujte duté držení a zatáhněte konce pásku směrem k bokům žeber. Stiskněte lopatky společně za sebou.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Odporový pás zesiluje tento pohyb tím, že nutí jádro ke stabilizaci během pohybů paží. A díky řadě procvičí vaše zádové svaly. Jedná se o skvělý tahový cvik, který pomáhá čelit některým z hrbolatých efektů celodenního sezení.

reklama