8 podceňovaných cvičení s tělesnou hmotností, které osobní trenéři milují

Tricepsové kliky cílí na svaly jako zadní část paže bez jakýchkoli závaží. Image Credit: Obradovic / E + / GettyImages

Zatímco většina osobních trenérů bude souhlasit s tím, že trénink s váhami je jistým způsobem, jak budovat svaly, nejsou to jediné nástroje, které stojí za to použít. Hmotnost vašeho vlastního těla je více než dostatečný odpor k posílení těla od hlavy po paty.

A právě když jste si mysleli, že jste vyčerpali knihovnu cvičení s tělesnou hmotností, tři osobní trenéři chtějí, abyste vyzkoušeli své oblíbené a nejvíce podceňované pohyby bez vybavení.

1. Vysoké kolena

1. Začněte tím, že budete stát vysoko s nohama v šířce ramen.
2. Pravým kolenem výbušně zatlačte směrem k hrudi a levým loktem dopředu.
3. Rychle přepínejte strany, pravou nohu dejte dolů a levé koleno nahoru.
4. Střídejte stranu co nejrychleji, pomocí hybnosti svých paží, abyste dostali nohy vysoko.

„Líbí se mi toto hnutí a myslím si, že je dost podceňované, protože si sami zvolíte, jak náročné to může být,“ říká Mathew Forzaglia, certifikovaný osobní trenér, morefit.eu. „To lze provést jako cvičení s maximálním úsilím nebo s nízkou až střední intenzitou.“

Spropitné

Chcete-li toto cvičení upravit (buď tak, aby vyhovovalo vaší kondici, nebo aby vám šlo lépe na kolenou), navrhuje Forzaglia udělat pochod ve stoje.

2. Hollow Hold

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a vystrčenými nohami.
2. Pomocí jádra zvedněte hlavu, lopatky a nohy ze země. Držte bicepsy u uší a aktivně tlačte dolní část zad do země, aby bylo zajištěno, že zapojujete břišní svaly po celou dobu cvičení.
3. Vydržte v této poloze a nezapomeňte dýchat.

Ačkoli se tento krok stává poněkud trendy, je úžasný pro pevnost a stabilitu jádra, říká K. Aleisha Fetters, CSCS, morefit.eu. Ujistěte se, že máte dech konzistentní a stabilní.

3. Walking Lunge

1. Začněte stát s nohama na šířku boků.
2. Levou nohou vykročte o pár stop dopředu.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a přední koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Chvíli podržte a poté protlačte přední nohu a levou nohou vykročte dopředu.
5. Pusťte se do dalšího výpadu s levou nohou vpředu.
6. Pokračujte v tomto vzoru při chůzi vpřed.

Výpady jsou cvičení s jednou nohou, což znamená, že nejen zlepší svalovou nerovnováhu mezi levou a pravou stranou, ale také rozproudí vaše jádro. Navíc je můžete snadno učinit náročnější přidáním pulzu (malý odraz nahoru a dolů ve spodní části výpadu), říká Carolina Araujo, certifikovaný osobní trenér, morefit.eu.

4. Superman T

1. Začněte tím, že ležíte na břiše s boky zakořeněnými do země, ruce vystrčené z hrudníku jako T.
2. Zmáčkněte glutety a lopatky, zvedněte čtyřkolky a hrudník z podlahy.
3. Vydržte v této pozici několik okamžiků.
4. Pomalu se uvolněte zpět na zem.

„Myslím, že jim není věnována velká pozornost a jsou nesmírně důležité pro vyvážení těla a zlepšení držení těla,“ říká Forzaglia. „Většina tréninků s tělesnou hmotností je silně zaměřena [přední část těla], takže musíme aktivovat také [zadní část těla].“

5. Já, Y, T

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Lehce pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu.
3. Nakloňte trup mírně dopředu tak, aby byl trup v úhlu 45 stupňů k podlaze.
4. Ruce zvedněte rovnoběžně s podlahou, palce nahoru. Toto je výchozí pozice.
5. Zvedněte obě paže nahoru, bicepsy v souladu s ušima a vytvořte tvar I.
6. Vraťte se do výchozí polohy.
7. Natáhněte paže krkem do úhlu 45 stupňů a vytvořte tvar Y.
8. Vraťte se do výchozí polohy.
9. Nakonec zvedněte ruce rovně do strany a vytvořte tvar písmene T.
10. Spusťte dolů a opakujte sekvenci.

„Horní část zad potřebuje hodně lásky a je to nejnáročnější oblast, kde můžete zasáhnout svou tělesnou hmotností a nulovým převodem,“ říká Fetters. Toto cvičení bude stačit.

6. Triceps Push-Up

1. Začněte ve vysokém prkně s tělem v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Mačkejte lokty blízko žeber, ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud se hrudník vznáší těsně nad podlahou.
3. Zatlačte do dlaní a pomocí tricepsu zatlačte zpět do vysokého prkna.

Spropitné

Pokud se vám to zdá příliš náročné, můžete padnout na kolena a provést upravenou verzi tohoto cvičení, říká Araujo.

7. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

1. Začněte stát s celou váhou v levé noze a měkkým ohybem v koleni.
2. Závěs na kyčli a natáhnout ruce dopředu, biceps v souladu s ušima. Pravou patu zatlačte rovně dozadu za sebe.
3. Pokuste se co nejlépe vytvořit přímku od konečků prstů k zadní patě.
4. Na několik okamžiků se zde pozastavte a poté se vraťte do stoje.

„Jsou nesmírně výhodné pro všechny, ale zejména pro běžce,“ říká Forzaglia. „Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou posilují hamstringy a glutety, ale také zlepšují stabilitu kotníků, kolen a boků a podporují lepší rovnováhu.“

8. Dřep s tělesnou hmotností

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Ačkoli dřepy s tělesnou hmotností mají pověst snadného cvičení, zřídka se dělají se skvělou formou, říká Fetters. „Pokud se s nimi skutečně spojíte, mohou být velmi náročné a jsou základem vaší celkové kondice.“