Hydratujte před, během a po tréninku, abyste snížili stres na srdci a plicích. Kredit obrázku: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Když bojujete s COVID-19, musíte své dítě otěhotnět. To znamená získat dostatek výzkumu a vývoje – a dočasně se vzdát cvičení.
Koneckonců, vaše tělo potřebuje čas na zotavení, než ho začnete stresovat cvičením. To znamená, že také nechcete mít příliš mnoho času od tréninku. Cvičení po COVID, pokud bude provedeno správným způsobem, může zlepšit vaše zotavení a pomoci vám znovu se postavit na nohy, říká Rachel Volkl, DPT, doktorka fyzikální terapie na Rush University Medical Center v Chicagu.
reklama
Cítíte se mravenčí (nebo dokonce trochu nervózní), abyste se vrátili ke svému pravidelnému tréninku? Neboj se. Konzultovali jsme rehabilitační profesionály, abychom zjistili, jak přesně přistupovat k cvičení po COVID-19. Začněte s těmito osmi zásadními strategiemi.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, v bezpečí a při rozumu během nové pandemie koronavirů.
1. Postupujte podle pravidla 50/30/20/10
Pokud jste měli mírný až středně závažný COVID-19, možná se budete moci pomalu vrátit k cvičení poté, co jste byli bez příznaků (kromě ztráty chuti a čichu) po dobu nejméně pěti až sedmi dnů, podle srpna 2020 < em> Pokyny HSS Journal . Zůstaňte v karanténě 10 dní po stanovení diagnózy podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
reklama
Při zahájení doporučují pokyny HSS Journal snížit délku vaší obvyklé kondiční rutiny přibližně o 50 procent po dobu jednoho týdne, následované 30 procenty, 20 procenty a 10 procenty po další tři týdny – pokud se cítí dobře.
Řekněme, že obvykle běháte hodinu denně. Po prvním týdnu s nulovými příznaky můžete být schopni cvičit 30 minut mírného cvičení, jako je chůze každý den po dobu jednoho týdne. Pokud vše půjde dobře, můžete to příští týden narazit až na 40 minut a třetí týden na 50. Pokud se cítíte dobře, do čtvrtého týdne byste se mohli vrátit k hodině (lehkého cvičení) najednou. Pokud vám toto tempo zanechá pocit vyčerpání, zvyšte dobu tréninku ještě pozvolněji.
reklama
Jakmile se vrátíte k obvyklé délce tréninku, můžete začít přemýšlet o zvýšení své intenzity, říká Jordan Metzl, MD, lékař sportovní medicíny HSS. V pátém týdnu můžete svou procházku zrychlit, během šestého týdne si přidejte několik jogů; a dělat sedmý týden nepřetržitější běhání nebo běh.
2. Promluvte si se svým lékařem
Mnoho lidí přesto musí s cvičením počkat déle, říká fyzioterapeutka Sharlynn Tuohy, PT, hlavní ředitelka rehabilitace akutní péče v HSS a spoluautor doporučení HSS Journal . Někteří také potřebují více rozcvičovat pomaleji.
reklama
Poraďte se se svým lékařem o tom, kdy začít znovu cvičit, pokud jste byli hospitalizováni, dostali jste doplňkový kyslík, měli jste krevní sraženiny nebo pokud máte onemocnění srdce nebo plic. Mohou provádět testy jako elektrokardiogram (EKG) nebo rentgen, aby se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné.
I když jste měli mírný nebo středně závažný případ, uvědomte si, že chronická únava vás může nechat táhnout týdny nebo měsíce, zvláště pokud jste náhodou dálkový dopravce.
Cítíte se běžné činnosti – jako nošení tašek s potravinami nebo vystupování po schodech – těžší nebo jiné než obvykle? Nečistěte to stranou. „Možná budete potřebovat fyzikální terapii nebo pracovní terapii, abyste mohli bezpečně pokračovat v činnosti,“ říká Volk. Buďte trpěliví se svým tělem a promluvte si s jakýmkoli problémem nebo frustrací se svým týmem zdravotní péče.
3. Dýchejte
Hluboké břišní dýchání může pomoci obnovit svaly, které podporují vaše plíce, říká Tuohy. Může také snížit úzkost, zvýšit hladinu kyslíku a zpomalit rychlé dýchání, což je běžný příznak COVID-19.
Chcete-li vyzkoušet dechová cvičení, lehněte si na záda s polštáři pod koleny. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho. Klidně a jemně se nadechněte. Pokuste se nafouknout břicho, pak hrudník. Pozastavte a poté vypusťte hruď, pak břicho.
Dále zkuste párové dýchání, abyste zlepšili pohyblivost žeber. Nadechněte se, jak zvedáte ruce nad hlavou; vydechněte, když je spustíte zpět dolů na své strany.
4. Rozdělte své tréninky
Neexistuje cvičení jako „příliš krátké“ na to, aby se dalo počítat – zvláště po COVIDU. „Když se zotavujete z nemoci, je nejlepší cvičit po celý den krátká cvičení,“ říká Tuohy.
Pokud je vaším cílem cvičit 30 minut denně, zkuste si to rozdělit do tří 10minutových sezení nebo dokonce šesti 5minutových. Vstávání a častý pohyb po celý den může posílit vaši obnovu COVID-19.
Chcete-li sledovat své úrovně aktivity a to, jak se cítíte během tréninku a po něm, zkuste použít fitness tracker nebo záznam cvičení.
5. Nastavte světelnou základnu
Když se odrazíte od COVID-19, kardio aktivity s nízkou intenzitou, jako jsou jemné procházky, jízdy na kole nebo eliptické sezení, vám pomohou získat zpět sílu vašeho srdce a plic, aniž byste nadměrně zdůrazňovali své příznaky, říká Tuohy.
Abyste se ujistili, že ve skutečnosti udržujete světlo, poslouchejte své tělo. Při cvičení byste měli mít dostatek energie a cítit se schopni vést krátký rozhovor. Přestaňte, pokud jste nepříjemní nebo máte dech.
Pokud máte monitor srdečního tepu, nepřekračujte 75 procent své maximální srdeční frekvence (220 minus váš věk), říká Metzl. Je normální mít po určité době nečinnosti vyšší tepovou frekvenci než obvykle.
6. Posilujte své největší svaly
„Vaše velké svalové skupiny [záda, hrudník, jádro, ramena, glutety] zažívají největší úder, když jste nemocní,“ říká Tuohy. „Hned v nich začneš ztrácet svalovou hmotu.“
To je příliš špatné, protože to jsou svaly, které používáte k vykonávání základních každodenních činností, jako je vyjíždění po schodech, vrhání boty, zavazování boty, zvedání tašky a otevírání dveří.
Chcete-li obnovit vytrvalost a sílu těchto svalů, zaměřte se na funkční cvičení, jako jsou výpady, kroky a variace dřepu, které se podobají vašim typickým činnostem, říká Volkl.
7. Protáhnout
Po dnech nebo týdnech nečinnosti vaše svaly dokážou víc než ztrátu síly. Mohou také napnout.
„Například svaly v ramenou a na hrudi se mohou zkrátit a napnout, pokud jste byli stočeni v posteli,“ říká Tuohy. Trávení hodně času sezením nebo ležení v posteli může také vést k napjatému svalstvu dolní části těla. „Jejich protažení a prodloužení vám pomůže zůstat bez úrazu,“ říká.
Zkuste provádět pohyby celého těla, jako je napínání kyčelního flexoru a stěrače čelního skla s dosahem, se alespoň jednou (ale nejlépe několikrát) denně roztahují.
8. Sledujte příznaky
Pokud během cvičení zaznamenáte některou z těchto červených vlajek, Clevelandská klinika doporučuje, abyste okamžitě přestali dělat. Pokud příznaky rychle nezmizí, zavolejte svého lékaře nebo jděte do nemocnice. Pokud se zlepšují, pokračujte v odpočinku po dobu nejméně 24 hodin. Pak si při dalším tréninku ulehčete délku a intenzitu.
- Bolest na hrudi nebo bušení srdce
- Nevolnost
- Bolest hlavy
- Vysoká srdeční frekvence, která překračuje vaši námahu nebo prodloužené zotavení srdeční frekvence
- Závratě nebo závratě
- Dušnost, potíže s dechem nebo neobvyklé, rychlé dýchání
- Nadměrná únava
- Otok končetin
- Omdlévání
- Tunelové vidění nebo ztráta zraku
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou orientovat se v nové pandemii koronavirů:
- Můžete cvičit s COVID?
- 6 základních cvičení pro zotavení COVID-19, podle fyzioterapeuta
- Může se znovu otevřít vaše tělocvična – ale je skutečně bezpečné vrátit se zpět
- Ultimate Guide to Recovery from COVID-19
reklama