Cvičení hlubokého dýchání před spaním vám může pomoci uvolnit tělo a rychleji usnout.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Máš nasazené PJ, vyčištěné zuby a zhasnutá světla. Ale pak se dostanete pod peřinu a…nemůžete usnout, ať se snažíte sebevíc. Ať už je to stres, kofein nebo hluk, existuje spousta věcí, které vás v noci udrží vzhůru. Naštěstí však existuje i několik triků, které vám pomohou rychle usnout.
Video dne
Obecně by dospělí měli usilovat o to, aby každou noc spali alespoň sedm hodin, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. A usínání je první částí této hádanky. Většině lidí trvá podle Cleveland Clinic 5 až 20 minut, než usnou. Ale věci, jako je úzkost nebo příliš světlá ložnice, mohou prodloužit latenci spánku (dobu, kterou vám zabere, než začnete odspávat).
reklama
Vyzkoušejte těchto osm metod schválených odborníky na spánek, abyste bez prodlení zasáhli seno.
1. Poznejte svůj chronotyp
Váš chronotyp je přirozený sklon vašeho těla spát a být vzhůru v určitých časech: Obvykle jste buď ranní typ, večerní typ, nebo žádný.
Váš chronotyp je částečně určen genetikou, ale může být upraven věkem, aktivitou, vaším prostředím a změnou ročních období, podle recenze z října 2018 v Nature of Science and Sleep
reklama
A nastavení spánkového plánu, který vyhovuje vašemu chronotypu, může být přínosem pro vaše opakované buzení. Pokud se například vaše tělo intuitivně zvedne, když se venku rozsvítí, zvažte, zda tomu přizpůsobit čas spánku, abyste měli dostatek zavřených očí před přirozeným probuzením.
„Důvod, proč [znát svůj chronotyp] je důležitý, je ten, že když se probouzíte každý den ve stejnou dobu, vaše tělo dělá dvě věci: Vypíná melatoninový kohoutek ve vaší hlavě, což zastaví proces spánku a snižuje mozkovou mlhu. říká Michael J. Breus, PhD, certifikovaný odborník na spánek a klinický psycholog. „Také nastavuje časovač, kdy má melatonin zahájit proces spánku, takže se dostanete do postele právě ve chvíli, kdy je váš mozek připraven ke spánku – to docela urychlí latenci nástupu spánku.“
reklama
Na druhou stranu, přizpůsobení spánkového cyklu, který není v souladu s vašimi přirozenými rytmy, může podle National Sleep Foundation narušit kvalitu vašeho spánku a vaši schopnost usnout. A podle Clevelandské kliniky může chronický nedostatek kvalitního spánku vést k fyzickým a emocionálním problémům, jako jsou:
- Snížená bdělost
- Únava
- Podrážděnost
- Změny nálady
- Zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky, srdečního infarktu, srdečního selhání nebo mrtvice
Spropitné
I když už možná víte, zda jste ranní typ, večerní typ nebo něco mezi tím, existují hodnocení, která můžete provést, abyste mohli lépe nahlédnout do svého chronotypu, jako je tento dotazník Perelmanovy lékařské fakulty University of Pennsylvania.
2. Zkuste hodinu vypnutí
Hodina vypnutí vám pomůže zakončit den a připravit se na spánek před spaním. Pomáhá vašemu tělu dekompresi a vysílá zprávu, že brzy bude čas odejít do říše snů, říká celostní psychiatr. Jodie Skillicorn, DO.
reklama
Hodinu můžete rozdělit do tří 20minutových relací následujícím způsobem:
- Během prvních 20 minut dokončete lehké, nedokončené úkoly, jako je čištění nádobí nebo krmení domácího mazlíčka.
- Ve druhých 20 minutách udělejte něco, co vám pomůže uklidnit se, jako je psaní deníku, mluvení s přítelem nebo relaxační technika (myšleno: meditace, hluboké dýchání, lehká jóga).
- V posledních 20 minutách se zaměřte na svou osobní hygienu čištěním zubů nebo teplou koupelí či sprchou.
3. Cvičte progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je technika, při které se stahujete a poté uvolňujete svaly, abyste uvolnili napětí.
Jedním ze způsobů, jak vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci, je napnout a uvolnit svaly na prstech u nohou a poté pomalu propracovat zbytek těla. Pokaždé, když zmáčknete svaly, držte je asi pět sekund, poté relaxujte na 30 sekund, než se přesunete na další část těla.
Podle Mayo Clinic může tato a další relaxační techniky pomoci zlepšit kvalitu spánku tím, že povzbudí následující změny ve vašem těle:
- Zpomalení dechové frekvence
- Snížení aktivity stresových hormonů
- Snížení svalového napětí a chronické bolesti
- Snížení krevního tlaku
4. Proveďte dechovou techniku 4-7-8
Hluboké dýchání (neboli brániční dýchání) vám může pomoci odpoutat se od rušivých myšlenek a pocitů a plněji přijímat kyslík, uvádí Harvard Health Publishing. To vše může pomoci vašemu tělu upadnout do klidového stavu, který vám může pomoci rychleji usnout.
Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte dýchací techniku 4-7-8. Postup:
- Dostaňte se do pohodlné polohy (můžete ležet, sedět nebo stát).
- Inhalujte po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Pomalu vydechujte po dobu 8 sekund (při uvolnění dechu můžete dokonce vydat syčivý zvuk).
- Opakujte tak dlouho, jak je potřeba, abyste se cítili uvolněněji.
Jednoduchá 5minutová rutina, jak zahnat úzkost před spaním
od Jessicy Migalové
6 typů dechových cvičení, které mohou pomoci snížit stres
od Jenn Sinrich
Dvouminutové barevné dechové cvičení pro zahnání negativních myšlenek
od Aniky Nayak
5. Vyzkoušejte autohypnózu
Ať už věříte v sílu hypnózy nebo ne, může to být užitečný nástroj, který vám pomůže rychleji usnout a dobře si v noci odpočinout.
Hypnóza je stav zvýšeného zaměření nebo koncentrace, kterého lze dosáhnout s pomocí terapeuta pomocí verbálního opakování a mentálních představ, podle Mayo Clinic. Když jste v hypnotickém stavu, jste hyper-zaměření na myšlenku nebo výsledek a jste vnímavější k novým myšlenkám.
A tento způsob myšlení může být přínosem pro vaše zavřené oči: Opravdu, recenze z února 2018 v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že hypnoterapie může zlepšit kvalitu vašeho spánku. K lepšímu stanovení tohoto spojení je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Pokud výlet k hypnoterapeutovi není pro vás, můžete se obrátit na aplikaci pro hypnózu založenou na výzkumu, jako je Reveri, říká Breus.
6. Proveďte cvičení „Uzavření dne“.
Pokud se obáváte o svůj dlouhý seznam úkolů, může být těžké usnout. Pokud vás obavy z nadcházejícího dne drží v noci vzhůru, zkuste cvičení „uzavření dne“.
„Zamyslete se nad svým dnem, udělejte si seznam úkolů na následující den a zaměřte se na všechny myšlenky, které vás napadnou,“ říká Allison Siebern, PhD, certifikovaná odbornice na behaviorální spánkovou medicínu a hlavní poradce pro spánek společnosti Proper.
„Tato praxe vymezování času na konci každého dne vám v podstatě pomůže zavřít obchod a zabrání tomu, aby se před spaním nebo uprostřed noci objevily jakékoli volně se vznášející myšlenky,“ říká.
7. Jezte potraviny, které obsahují melatonin
Je možné jíst tak, abyste lépe spali: „Některé potraviny, které obsahují melatonin – hormon, který naše tělo přirozeně produkuje k regulaci cyklu spánku a bdění – a/nebo tryptofan mohou pomoci se spánkem,“ říká Siebern.
Zde jsou některé potraviny, které můžete jíst před spaním a které obsahují tyto složky:
- Vejce
- Mléko
- Maso jako kuřecí a krůtí prsa
- Ryba
- Ořechy a semena
- Ovoce jako hrozny, třešně, banány a kiwi
8. Buďte optimističtější
Ukazuje se, že být optimistou může ovlivnit více než jen váš pohled na život – může také zlepšit kvalitu vašeho spánku. Například studie z ledna 2017 v Chronobiology International zjistila, že optimismus a spánek mají vzájemný vztah: Optimismus může podnítit lepší spánek a lepší spánek může vést k většímu optimismu.
Samozřejmě, že „buďte optimističtější“ se snadněji řekne, než udělá. Ale udělat jednoduché cvičení vděčnosti je dobré místo, kde začít. Pouhé zapsání dvou nebo tří věcí, za které jste vděční, může vypěstovat pozitivnější pocity. Výzkum skutečně spojil vděčnost s lepším spánkem, včetně studie z března 2015 v Spiritualita v klinické praxi.
reklama