8 nejlepších variant mrtvé chyby pro silné a zdravé jádro

Vyberte si varianty cvičení mrtvých chyb, které odpovídají vaší mobilitě a schopnostem ab. Obrázek kreditu: morefit.eu

Pokud jde o cvičení ab, cvičení mrtvého brouka může být jen klamně obtížným (a přínosným!) Tahem, který můžete udělat.

Zní to takto: Ležíte na zádech s rukama a nohama od země. Potom roztáhnete jednu nohu a protilehlou ruku, zvednete je zpět nahoru a přepnete strany.

reklama

Jistě, zní to jednoduše. Ale snižování protilehlých končetin a udržování zbytku těla v klidu – a dolní části zad vždy rovně o podlahu – je těžké. Vyžaduje vážnou sílu a stabilitu jádra a buduje prakticky každý sval prostřednictvím vaší střední části.

Jde o to, že jakmile zvládnete cvičení mrtvých chyb, co uděláte, abyste udrželi základní výzvu? A co je ještě důležitější, jak se k tomu vůbec stavíte? (Koneckonců, pokud provedete tah s nesprávnou formou, je snadné riskovat bolest dolní části zad.)

Ať už vaše jádro potřebuje cokoli, tyto varianty mrtvých chyb je splní. S laskavým svolením Lindsay Ogden, CPT, osobního trenéra a manažera zkušeností s tréninkem malých skupin v Life Time, jsou ideální pro lidi všech schopností pohybu a schopností.

Zvládněte konvenční mrtvou chybu

Jak cvičit mrtvé chyby s dobrou formou

Vyzkoušejte těchto 8 variant mrtvé chyby

Move 1: Seated Dead Bug

Úroveň dovednosti Začátečník Nastaví 3 opakování 10

1. Sedněte si na židli s nohama položenými na zemi před vámi a rukama nataženými před sebou, rovnoběžně s podlahou.
2. Jedno koleno držte ohnuté a druhou nohu zvedněte asi o nohu nad zemí.
3. Zvedněte opačnou ruku nad hlavu.
4. Spusťte obě zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

S touto variantou můžete upravit trénink mrtvých chyb. Sedět na židli, když cvičíte, je ideální pro ty, kteří mají obtížnější vstávání a sjíždění z podlahy nebo dlouhodobé sezení, říká Ogden.

Pohyb 2: Izometrická mrtvá chyba nad hlavou

Sady pro začátečníky na úrovni dovedností 3 čas 30 s

1. Lehněte si zády ke zdi.
2. Natáhněte ruce nad hlavu a položte dlaně na zeď spodní částí zápěstí směrem ke stropu a prsty směrem k zemi.
3. Zvedněte nohy do polohy stolu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
4. Když držíte tuto pozici, zatlačte rukama do zdi.

Zobrazit pokyny

„Toto cvičení mrtvých chyb pro začátečníky vám pomůže udržet pevnou pozici jádra s rukama nad hlavou,“ říká Ogden. „Toto držení se promítá do jiných cvičení, jako je horní tisk.“

Move 3: One-Limb Dead Bug

Úroveň dovednosti Začátečník Nastaví 3Rep 5

1. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do polohy stolu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce směrem ke stropu tak, aby vaše ruce byly přes ramena.
3. Pomalu spusťte jednu ruku dolů za hlavu, těsně nad zemí, a poté ji zvedněte zpět nahoru.
4. Opakujte s druhou rukou.
5. Pomalu spusťte jednu nohu dolů k podlaze a poté ji zvedněte zpět.
6. Opakujte s druhou nohou. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

„Toto cvičení, které je více základním stavebním pohybem, odstraňuje část koordinace tím, že se zaměřuje na pohyb jedné končetiny po druhé, ve srovnání s pohybem dvou protilehlých končetin,“ říká Ogden.

Pokud jste začátečník, zvládněte tuto variantu, než přejdete k úplné mrtvé chybě.

Pohyb 4: Izometrická mrtvá chyba s holí

Sady pro začátečníky na úrovni dovedností 3 čas 30 s

1. Popadněte hůl (jako koště nebo trubku z PVC) do obou rukou a lehněte si lícem nahoru na zem v poloze mrtvého brouka.
2. Přineste nohy do polohy stolu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
3. Natáhněte paže směrem ke stropu a držte tyč
4. Drž tuto pozici.

Zobrazit pokyny

Tato variace mrtvé chyby vás naučí, jak udržet napětí v celém těle, říká Ogden. Je to také skvělé pro střelbu lats ve střední záda.

Move 5: Stability Ball Dead Bug

Úroveň dovednosti Středně pokročilé sady 3 opakování 10

1. Lehněte si na záda s nohama ve stolní poloze a koleny ohnutými o 90 stupňů.
2. Umístěte stabilizační míč na stehna, dostatečně vysoko, aby se nedotýkal vašeho břicha, a zatlačte ruce do míče, abyste jej drželi na místě.
3. Pomalu vytahujte jednu nohu a druhou ruku ven a od míče, k vyvážení míče používejte pouze zbývající paži a nohu.
4. Vraťte ruku a nohu zpět.
5. Opakujte s opačnou rukou a nohou.

Zobrazit pokyny

Tato varianta mrtvé chyby vás udrží upřímnou během tréninku mrtvé chyby. Stabilizační koule vám pomůže skutečně zmáčknout břišní svaly, aby vaše jádro fungovalo a jakýkoli stres z dolní části zad, říká Ogden.

Zaměřte se na aktivní stisknutí rukou a stehen do míče.

Pohyb 6: Pallof Press Dead Bug

Úroveň dovednosti AdvancedSets 3Reps 10

1. Omotejte odporový pás kolem tyče nebo kotevního bodu za vámi, blízko země.
2. Lehněte si na záda, kolmo na odporový pás a dostatečně daleko od kotvy, takže když uchopíte rukojeti odporového pásu oběma rukama, na pásu je určité napětí.
3. Přineste nohy do polohy stolu s koleny ohnutými o 90 stupňů. Držte se pásky přímo nad pupkem.
4. Udržujte své tělo v klidu a přitlačte ruce a odporový pás směrem ke stropu.
5. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

„Tato variace cvičení mrtvé chyby se zaměřuje na antirotaci,“ říká Ogden. „Pracuje také na hrudi, tricepsu a ramenou.“

Move 7: Dead Bug Band Dead Bug

Úroveň dovednosti AdvancedSets 3Reps 10

1. Omotejte odporový pás kolem tyče nebo kotevního bodu za vámi, blízko země.
2. Ležte na zádech, dostatečně daleko od kotvy, takže když uchopíte rukojeti odporového pásu v každé ruce, dojde k určitému napětí v pásu.
3. Držte se pásku s pažemi nataženými přímo nahoru ke stropu, zápěstí stohovaná přes vaše ramena.
4. Zvedněte nohy do polohy stolu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
5. Pomalu stáhněte odporový pás rukama dolů těsně nad zemí.
6. Pak zvedněte ruce zpět s kontrolou.

Zobrazit pokyny

„Tento postup cvičení mrtvé chyby se zaměřuje na horní část těla, zaměřuje se na lats a triceps, zatímco udržuje vaše jádro v záběru,“ říká Ogden.

Move 8: Dead Bug With Feet on Foam Roller

Úroveň dovednosti AdvancedSets 3Reps 5

1. Položte pěnový váleček na podlahu před sebe.
2. Lehněte si na záda na podlahu za válečkem.
3. Pokrčte kolena a nohy položte na váleček.
4. Natáhněte ruce nahoru ke stropu, ruce přes ramena.
5. Zvedněte jednu nohu z válečku a poklepejte patou na podlahu před válečkem, zatímco současně spouštějte protilehlé rameno dolů k zemi za sebou.
6. Pomalu vraťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy.
7. Opakujte s opačnou rukou a nohou. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Dobrý trénink mrtvé chyby vám pomůže ovládat motor. Pěnový válec zde působí jako nestabilní povrch, který zpochybňuje stabilitu dolní části těla, říká Ogden.

Bojujete s mrtvými chybami? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

Rachel Grice

5 variací zdvihu nohou k cílení dolních abs

autor: Bojana Galic

Cvičení na stěrači posouvá vaše cvičení Ab na vyšší úroveň

Jaime Osnato

reklama