8 nejlepších stojících cviků na glute pro starší dospělé

Cvičení ve stoje na glute je skvělý způsob, jak současně budovat sílu a stabilitu kyčle Image Credit: kali9/E+/GettyImages

Trénovat hýždě se může zdát jako priorita fitness vyhrazená pro mladé – každého, kdo se snaží vybudovat větší zadek nebo zvýšit výkon ve sportu. Ale ve skutečnosti každý, v jakémkoli věku, může mít prospěch z práce na svém pozadí.

Ve skutečnosti se stárnutí stává ještě důležitějším, říká Pete McCall, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici, hostitel podcastu All About Fitness a autor Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow proces stárnutí .

reklama

„Hýždě jsou hnací silou jádra,“ říká. Tím, že ovládáte, jak se vaše boky pohybují, vám pomohou krok za krokem zvládnout každodenní výkon. Chcete vstát ze židle, vyjít po schodech, hrát si s dětmi a vnoučaty nebo běhat po bloku? Na vašich hýždích záleží.

Myslete na to, když kráčíte: Když se vaše pravá noha houpá dopředu, pravé hýždě se prodlužují. Když se vaše levá noha dostane dopředu, pravé hýždě se zkrátí.

„Jak stárneme, opravdu se obáváme pádu,“ říká McCall, „a mnoho z toho je způsobeno nedostatkem síly kyčlí.“

reklama

Existuje mnoho způsobů, jak můžete pracovat se svými boky, ale McCall doporučuje provádět cvičení ve stoje na slepé noze, protože zahrnují další výzvu ke stabilitě. A pokud ji nepoužíváte (stabilita), ztrácíte ji.

Vyzkoušejte těchto 8 stálých cviků na glute pro seniory

Následující cvičení ve stoje na glute pomůže udržet vaše hýždě silné a stabilní nyní i do budoucna. Vše, co potřebujete, je mini pásmo a dlouhý smyčkový odporový pás. (Přejděte na konec článku, kde najdete nejlepší odporová pásma, která si můžete koupit.)

Pohyb 1: Boční špička klepněte a dosáhněte

Reps 8Body Part Butt

1. Postavte se s nohama u sebe a kolena mírně pokrčená. Udržujte svou váhu v patách.
2. Natáhněte pravou nohu do strany, narovnejte nohu a klepejte špičkou k zemi. Současně natáhněte pravou ruku směrem doleva.
3. Trup se vám bude trochu kroutit, ale snažte se, aby vaše boky směřovaly co nejvíce dopředu.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 12 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Současné vykročení nohy na stranu a dosažení paže na opačné straně se vnitřně otáčí a prodlužuje svaly hýždě, říká McCall.

„Prodloužení svalů zapojuje motorické jednotky [skupiny svalových vláken] a zapíná je.“

Díky tomu je toto cvičení skvělým doplňkem dynamické rozcvičky, první věc udělejte ráno nebo jinak na začátku tréninku.

Pohyb 2: Rumunský mrtvý tah s tělesnou hmotností

Reps 8Body Part Butt

1. Postavte se nohama na šířku boků a dejte ruce za uši.
2. Udržujte páteř rovně a ramena dolů a sbalte se, tlačte boky zpět ke zdi (nebo imaginární zdi) za sebou. Nechte trup vyklonit dopředu a zjemněte kolena.
3. Jakmile se ohnete tak daleko dopředu, jak je to pohodlné, stiskněte své hýždě, abyste se ve výchozí pozici postavili vysoko.
4. Proveďte 8 až 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Dřepy a výpady jsou technicky stojící glute cvičení, ale u některých lidí mohou způsobit bolest kolena, říká McCall.

Pohyby jako rumunský mrtvý tah a kyčle vám umožní pracovat na zádech, aniž byste tlačili na kolena.

Související čtení

Nejlepší cvičení pro bolest kolena

Move 3: Banded Side Step

Reps 15Body Part Butt

1. Smyčku mini kapely těsně nad kotníky.
2. Dostaňte se do polodřepu s boky dozadu a váhou v patách.
3. Stiskněte glutety a vykročte pravou nohou doprava.
4. Udržujte napětí v pásmu a vykročte levou nohou, abyste šli doprava.
5. Pokračujte ve šlapání doprava tak daleko, jak vám to váš tréninkový prostor dovolí, až na zhruba 10 yardů.
6. Poté opakujte pohyb a jděte na levou stranu.
7. Proveďte 15 až 20 opakování s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Je důležité pracovat s glutety ve všech směrech, říká McCall. Postranní práce, jako u tohoto cvičení, posílí jejich schopnost unést (vzdalte se od střední linie vašeho těla).

To je důležité, protože při každé chůzi nebo běhu vyvážíte většinu nebo veškerou váhu na jedné noze. Když to uděláte, váš gluteus medius, umístěný v horním vnějším okraji vašich boků, je zodpovědný za stabilizaci pánve a stehenní kosti, vysvětluje.

Move 4: Monster Walk

Čas 30 SecBody Část Butt

1. Smyčku mini odporového pásu těsně nad kotníky.
2. Začněte v polodřepu s boky dozadu a váhou v patách.
3. Stiskněte své hýždě a jednou nohou udělejte široký krok vpřed.
4. Udržujte napětí v pásmu a druhou nohou udělejte široký krok vpřed.
5. Pokračujte v „chůzi“ asi 10 yardů nebo tak daleko, jak vám to umožní tréninkový prostor.
6. Jakmile se dostanete na druhou stranu, vraťte se zpět do výchozí polohy. Mírně pokrčte kolena a zajistěte, aby se kolena nedostala k sobě.

Zobrazit pokyny

Move 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Postavte se vysoko s nohama u sebe.
2. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte koleno a posaďte boky dozadu, abyste spustili do bočního výpadu.
3. Současně sáhněte levou rukou směrem k pravé noze.
4. Zatlačte pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 12 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Sáhnutí na nohu při výpadu vytváří rotaci a flexi [ohýbání] kyčle, říká McCall.

Je to jen další způsob, jak zpracovat hýždě směrem, který by vaše typická cvičení na glute nemusela řešit.

Pohyb 6: Pruhované postranní špičky

Reps 15Body Part Butt

1. Smyčku mini odporového pásu těsně nad kotníky.
2. Začněte v polodřepu s boky dozadu a váhou v patách.
3. Stiskněte své hýždě a vyklepejte nohu doprava a narovnejte pravou nohu. Nechte levou nohu nehybnou.
4. Proveďte 15 až 20 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Move 7: Glute Kickback

Reps 15Body Part Butt

1. Smyčku mini odporového pásu těsně nad kotníky a postavte se nohama k sobě.
2. Změkčete kolena a mírně se předkloňte v bocích.
3. Udržujte své jádro napnuté, použijte glutes, abyste kopli levou nohu zpět. Pokud cítíte vyklenutí spodní části zad, snižte rozsah pohybu, dokud jej neucítíte pouze v hýždích.
4. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 15 až 20 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Move 8: Band-resisted Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Zajistěte odporový pás kolem kotvy. Projděte pár kroků před kotvou, aby v pásmu bylo napětí, a poté smyčku obtočte kolem boků.
2. Postavte se nohama na šířku boků s rukama za ušima. Budete se muset mírně předklonit od kotníků, aby vás kapela nevytáhla dozadu.
3. Předkloňte se v bocích, jako byste to udělali pro mrtvý tah, tlačte boky dozadu za sebe. Poté tlačte boky dopředu a vytlačte hýždě, abyste se postavili zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 8 až 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení ve stoje na glute zasáhne jak vaše hýždě, tak hamstringy.

Učí vás také skvělé formě kyčelního závěsu, takže pokud chcete, můžete postupovat k mrtvému ​​tahu činky po lajně.

Použijte tyto odporové pásy

• Mini: Fit Zjednodušte odporové smyčkové cvičební pásy (Amazon.com, 11,95 $ za 5)
• Dlouhé: Odporové kapely Wsakoue (Amazon.com, 39,99 $ za 4)

reklama