Zatímco jakýkoli druh fyzické aktivity snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění, existuje několik možností – jako je běh, tanec a silový trénink -, které jsou nejlepší pro zdraví srdce.
Udržet své srdce šťastné je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Každých 36 sekund někdo z USA zemře z srdečních chorob, podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC). Je to hlavní příčina úmrtí v naší zemi, která představuje jednu ze všech čtyř úmrtí. Ale nemusí to tak být.
reklama
Video dne
Podle CDC existují čtyři sloupy srdce zdravého životního stylu: jíst výživnou stravu, udržovat zdravou váhu, nekouřit a pravidelné cvičení. Pro cvičení pro zdraví srdce American Heart Association (AHA) doporučuje získat nejméně 150 minut mírného aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně plus nejméně dva dny mírného až intenzivního silového tréninku.
reklama
Stejně jako jakýkoli sval, vaše srdce je silnější a vhodnější, pokud pracujete na konzistentně. „Cvičení zlepšuje schopnost srdce dodávat krev a kyslík do tkáně a orgánů,“ říká Leda Ghannad, specialista na sportovní medicínu ve společnosti Rush University Medical Center, Morefit.eu. „Zvyšuje také svalovou hmotu a snižuje hmotnost, která souvisí se sníženým rizikem srdečních stavů.“
reklama
Kromě toho vaše srdce reaguje na cvičení budováním nových tepen a kapilár. „Tím se zabrání infarkcím, snižuje cholesterol a pomáhá s regulací glukózy,“ říká Jonathan Drezner, MD, sportovní medicína a sportovní kardiolog ve společnosti UW Medicine. „Další výhodou je, že fyzicky aktivní lidé mají nižší klidovou srdeční frekvenci, protože jejich srdce může při každé kontrakci pumpovat více krve.“ Toto je známka efektivnějšího tickeru.
reklama
Zatímco jakýkoli druh fyzické aktivity nabízí kardio výhody, některé formy jsou zvláště efektivní. Až příště dostanete srdce, zvažte vyzkoušení jednoho z nejlepších cvičení pro zdraví srdce uvedené níže.
Varování
„Pokud jste starší nebo máte srdeční stav, před zahájením nové tréninkové rutiny, zejména ty, která je energická, se přihlásíte k lékaři primární péče,“ říká Dr. Drezner. (Pokud si nemůžete dovolit zdravotní péči, najdete ve své komunitě nízkonákladové možnosti prostřednictvím zdravotnictví.gov.)
1. Běh
Abyste se postarali o své srdce, šněrovejte si tenisky a narazte na chodník. Velká studie v srpnu 2015 v Journal of American College of Cardiology zjistila, že ve srovnání s běžci měli běžci o 30 procent nižší riziko předčasné smrti z jakékoli věci a o 45 procent nižší riziko včasné smrti na srdeční choroby. Dokonce i běhání pouhých 5 až 10 minut denně při rychlostech méně než 6 mil za hodinu je spojeno s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby.
„Běh vám dává nejvíce třesku za vaši babku, pokud jde o zvýšení srdeční frekvence a získání intenzivního tréninku v krátké době,“ říká Dr. Ghannad. „Museli byste chodit po dobu dvojnásobku času, abyste získali stejné výhody jako jít na běh.“
Spropitné
Rychlá PSA pro lidi, kteří jsou noví v joggingu a chtějí to zkusit: „Začněte pomalu a postupně buďte intenzitu, abyste snížili riziko zranění,“ říká Dr. Drezner.
2. Dance
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-můžete tančit cestu do zdravého srdce s jakýmkoli stylem nebo rutinou. Velká studie v červnu 2016 v American Journal of Prevendative Medicine spojující tanec střední intenzity s nižším rizikem včasné smrti na srdeční choroby. Součástí důvodu to: Lidé, kteří tančí, mají tendenci se ho držet po celý život a zvětšují dlouhodobé zdravotní přínosy.
Tanec také nabízí psychosociální výhody – jako je zlepšená nálada, důvěra a budování vztahů – které jsou také vázány na zlepšení zdraví srdce, na studii leden 2021 v cirkulaci
Nakonec tanec obvykle zahrnuje záchvaty intenzivní aktivity, která má pro vaše srdce větší výplatu. „Existuje mnoho kardiovaskulárních výhod pro [provádění] mírné i energické činnosti,“ říká Dr. Drezner.
Související čtení
5 věcí, které kardiologové dělají každý den, aby chránili své srdce
3. Tenis
Nasměrujte svého vnitřního federera pro vaše srdce. Podle května 2017 British Journal of Sports Medicine studie jsou raketové sporty (včetně tenisu, badmintonu a squashu) spojeny s nižším rizikem včasné smrti z kardiovaskulární události, což z něj činí jednu z nejlepších formy cvičení pro zdraví srdce.
„Raketové sporty mají vysokou intenzitu a zapojují mnoho různých svalových skupin,“ říká Dr. Drezner. „Výsledkem je, že vaše srdce tvrději pracuje na čerpání krve po celém těle.“ Čím těžší vaše srdce funguje, tím silnější je.
4. Silový trénink
I když není žádným tajemstvím, že aerobní aktivita pro vaše srdce zázraky, rutina pro trénink odporu má jedinečné výhody, díky nimž je jedna z nejlepších forem cvičení pro zdraví srdce.
Studie v červenci 2020 v oblasti medicíny a vědy ve sportu a cvičení našla lidi, kteří si na pravidelném tréninku měli silně 40 až 70 procent nižšího rizika srdečních chorob než lidé, kteří neměli vážný trénink. Dokonce i hodinu týdně byla spojena s výhodami.
„Trénink rezistence je pravděpodobnější než aerobní trénink ke snížení hmoty tuku a zvýšení svalové hmoty, což souvisí se sníženým rizikem diabetu a nižším krevním tlakem,“ říká Dr. Ghannad. Příklad: Podle malého července 2019 jama studium dospělých s obezitou, zejména silový trénink snížil specifický typ tuku obklopujícího srdce, který je spojen se srdečními chorobami.
A v případě, že vás zajímá, nezáleží na tom, zda se rozhodnete pro hmotnostní stroje (dobrou sázku pro začátečníky), bezplatné váhy, odporové pásma nebo cvičení na tělesné hmotnosti. „Výsledek srdce je podobný,“ říká Dr. Ghannad.
Spropitné
Pro optimální zdraví srdce udělejte čas na aerobní i odporovou tréninku. Podle studie v lednu 2019 v PLOS One vám bude kombinace vytrvalosti a odporu poskytnout lepší výsledky než strávit stejný čas na kardio nebo silový trénink.
5. Chůze
Zvláště pokud jste pro cvičení nebo máte existující srdeční stav, chůze by mohla být přesně to, co kardiolog nařídil. Studie v květnu 2019 v prevenci chronické onemocnění spojená s nižším rizikem srdečních chorob. „Chůze je také skvělá, pokud jste starší nebo máte společné problémy, které zakazují běh, protože je to nízký dopad,“ říká Dr. Ghannad.
Zatímco jakýkoli druh chůze vám bude přínosem, výzkum v červenci 2018 v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že čím rychlejší je váš krok, tím lepší jsou výsledky. Takže pokud jste na to, změňte tuto klidnou procházku do procházky. Pokud nemůžete, stále děláte skvělé věci pro své srdce.
„Získáte 80 až 90 procent všech potenciálních přínosů srdce, jen od sedavého do chůze,“ říká Dr. Drezner. „Posledních 10 až 20 procent získáte ze zvýšení intenzity – ale přírůstkové výhody jsou malé.“
6. Cyklistika
Cyklistika je jedním z nejlepších cvičení, která můžete udělat pro zdraví srdce. A ukázalo se, že jakákoli forma cyklistiky se zdá být spojena s nižším rizikem srdečních chorob, za květen 2019 výzkum v British Journal of Sports Medicine.
Je to také skvělá volba pro ty, kteří nemohou (nebo nechtějí) běžet. „Cyklistika může zvýšit srdeční frekvenci stejně jako běh, ale je to nízký dopad, takže to podráždí klouby méně,“ říká Dr. Ghannad. „Navíc, téměř kdokoli to dokáže – i když pokud jste na kole nebo žijete ve velkém městě, je bezpečnější držet se stacionárního kola.“
7. Cvičení mysli těla
„Jóga a Tai Chi jsou velmi dobré pro starší dospělé nebo ty, kteří mají v anamnéze srdeční choroby, kteří nedokážou zvládnout namáhavá cvičení,“ říká Dr. Ghannad. „Jsou méně stresující vůči srdci, ale stále zvyšují svalovou hmotu a snižují krevní tlak.“
Ve skutečnosti v květnu 2019 výzkum v časopise Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention naznačuje, že jóga zlepšuje rizikové faktory srdečních chorob, včetně krevního tlaku, srdeční frekvence, obezity a hladiny cholesterolu. Část toho může být způsobena relaxačními účinky meditace.
„Mnoho pójů jógy zahrnuje izometrické cvičení, kde se na krátkou dobu stahujete a držíte sval,“ říká Dr. Drezner. „Izometrické cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit krevní tlak, který má přímé výhody pro srdce.“
Mezitím malá studie v říjnu 2019 v oblasti medicíny lidí s obezitou nad 50 let zjistila, že Tai Chi zabránila srdečním onemocněním a zlepšila srdeční a plicní funkce.
„Jen mějte na paměti, že jóga a Tai Chi nezískají svou srdeční frekvenci tak vysoko jako energické cvičení,“ říká Dr. Ghannad. „Takže je budete muset udělat po delší dobu, abyste viděli výhody pro vaše srdce.“
8. HIIT s nízkým objemem
Pokud chcete být BFF vašeho srdce, zasáhněte trénink HIIT. „HIIT umožňuje lidem rychle zvyšovat svou srdeční frekvenci v krátkém časovém období,“ říká Dr. Ghannad. „Výsledky jsou podobné běhu, ale je to snášenlivější.“
Ve skutečnosti nejnovější výzkum naznačuje, že tyto úžasné výhody nezabere moc. Studie z března 2021 v The Journal of Physiology zjistila, že méně než 15 minut (to je to, že je „nízkým objemem) aktivity s vysokou intenzitou na relaci, udržuje vaše srdce šťastné.
Občas mohou být kratší záchvaty dokonce i lepší při zlepšování kardio kondice, kontroly hladiny cukru v krvi, krevním tlaku a srdeční funkcí ve srovnání s delší dobu trvání HIIT nebo kontinuálního tréninku s mírnou intenzitou (jako ustálené team chůze nebo jog).
Související čtení
6 způsobů, jak zvýšit zdraví srdce nad rámec stravy a cvičení
4 další tipy pro srdce zdravé cvičení
Získejte ještě lepší výsledky s těmito nápady doporučenými odborníky.
1. Rozložte své cvičení
Místo toho, abyste každý týden dělali jedno nebo dva dlouhé cvičení, rozdělte se na kousky velikosti kousnutí. Například každé ráno a večer se vydejte na 15minutovou procházku. „Lidé, kteří jsou aktivní po celý den, mají méně pravděpodobné, že mají srdeční komplikace,“ říká Dr. Ghannad.
2. Dělejte to, co máte rádi
Nesnášíte poskakování na běžeckém pásu nebo se ocitnete opakovaně stisknutím odložení, abyste se vyhnuli cyklistické třídě? „Je tak důležité najít něco, co vás baví, protože s větší pravděpodobností se toho budete držet,“ říká Dr. Ghannad. Nejlepší cvičení pro zdraví srdce je to, co budete trvale udělat.
3. Najděte svou komunitu
„Výzkum zjistil, že lidé, kteří se účastní tříd skupinového tréninku nebo týmových sportů, získávají více cvičení a zlepšují své duševní zdraví více než lidé, kteří cvičí sólo,“ říká Dr. Drezner. Vezměte si tedy třídu, kde budete obklopeni dalšími lidmi, kteří budou aktivní, nebo najděte tréninkového kamaráda, který se k vám připojí na vašich procházkách nebo bězích.
4. Jen se přesuňte!
Na konci dne je jakákoli fyzická aktivita spojena s nižším rizikem srdeční choroby – a čím aktivnější jste, tím silnější, že sdružení, na velkou studii leden 2021 v PLoS One.
„Nejdůležitější zprávou je, že jakákoli forma nebo množství cvičení je dobrá,“ říká Dr. Drezner. „Je to náš nejlepší lék, abychom udrželi naše srdce, tělo a mysl zdravé.“ Výsledek: I když můžete jen stisknout krátkou procházku, vždy to stojí za to.
reklama