Cvičení může pomoci posílit kognitivní funkce a chránit váš mozek před ztrátou paměti související s věkem. Image Credit: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Pravidelné cvičení hraje velkou roli ve zdravém stárnutí, snižuje riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby, později v životě.
Video dne
Ale co si možná neuvědomujete, je, že pokaždé, když si šněrujete boty na běhání nebo zapálíte spin kolo, chráníte svůj mozek také před ztrátou paměti související s věkem, včetně Alzheimerovy choroby a demence.
reklama
Cvičení ovlivňuje váš mozek stejně jako vaše tělo. A nemusí to být přehnaně složité! Zahájení jednoduchého aerobního cvičebního programu může pomoci zlepšit paměť, zaměření, organizaci, plánování a multitasking (také znám jako vaše výkonná funkce) u starších dospělých s rizikem kognitivního úpadku, podle studie z ledna 2019 v neurologii. em>
Čtěte dále a dozvíte se osm nejlepších cvičení pro zdraví mozku a proč může být cvičení tak úžasné pro vaši mysl.
1. Exergaming
Pro jednou může být čas strávený u obrazovky skutečně dobrý pro vaše zdraví. Exergaming spojuje digitální videohry s fitness pro novou zábavnou formu cvičení. Virtuální realita by mohla zlepšit kognitivní zdravotní přínosy cvičení u starších dospělých zlepšením paměti a koncentrace, podle studie z ledna 2019 v Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
reklama
Možná znáte první generaci exergamingu, včetně Wii sports a Dance, Dance Revolution. Ale nyní je na vzestupu nový druh exergames. Například Ring Fit Adventure posouvá virtuální kondici na novou úroveň (zamýšlená slovní hříčka) s hrami speciálně navrženými pro integraci cvičení do videoher.
2. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) není dobrý pouze pro vaše fyzické zdraví; jsou také jedním z nejlepších cvičení pro zdraví mozku.
reklama
Podle malé studie z února 2020 v Brain Sciences Potlačení na vyšší intenzitu může vyvolat uvolnění mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), proteinu, který přispívá ke zdraví mozku.
„Říkám BDNF MiracleGro pro mozek,“ říká John Ratey, MD, přidružený klinický profesor psychiatrie na Harvard Medical School a odborník na neuropsychiatrii. „Je to jako hnojivo, které udržuje naše mozkové buňky mladé a živé, chrání nás před stresem a pomáhá našemu mozku růst.“
reklama
3. Trail Running
Pokud jde o nejlepší fyzická cvičení pro váš mozek, můžete za své peníze dostat ještě víc, když budete cvičit venku.
Čas strávený v přírodě může zlepšit paměť, pozornost a kreativitu, podle recenze z července 2019 v Science Advances. Pobyt v přírodě je také spojen se snížením stresu, depresí a symptomů úzkosti, zjistila recenze. .
„Jít ven optimalizuje přínos cvičení na mozek,“ říká Dr. Ratey. Ať už se vydáte na turistiku, snowboarding nebo na horské kolo, udělejte to pod širým nebem.
4. Jóga
Ukázalo se, že pronásledování může pomoci zbystřit i vaši mysl, nejen rovnováhu. Zahájení činnosti Om je spojeno se zlepšenou pozorností, rychlostí zpracování (jak dlouho trvá vykonání duševního úkolu) a rozhodováním, podle recenze z května 2021 v Complementary Therapes in Medicine.
Bonusové body, pokud třída zahrnuje meditaci: Studie ukazují, že lidé, kteří dodržují pravidelnou meditační praxi, mají v mozku více vnějších vrstev, což může zvýšit jejich schopnost zpracovávat informace, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví.
5. Tai Chi
Dalším špičkovým cvičením pro zdraví mozku je tai chi. Studie ze září 2019 v Nature naznačuje, že cvičení tohoto cvičení mysli a těla s nízkou intenzitou může pomoci zlepšit paměť a pozornost, což z něj dělá špičkové fyzické cvičení pro zdraví mozku. Tai chi zvyšuje koncentraci krevního kyslíku v mozku, zvyšuje kognitivní aktivitu a zlepšuje mozkovou konektivitu.
Může to být proto, že tai chi je druh cvičení nazývaný neuromotorický trénink, který klade důraz na rovnováhu, základní sílu, stabilitu a hbitost. „Čím lépe jste vyrovnaní, tím lépe funguje váš mozek,“ říká Dr. Ratey. „Cvičení, které zlepšuje vaši rovnováhu, vám pomůže zůstat na úkolu a regulovat své emoce.“
6. Tanec
Čas nasměrovat svou vnitřní Beyoncé. Studie z července 2017 v PLOS One ukazuje, že taneční trénink má potenciál zvýšit objem mozku u starších lidí, dokonce více než konvenční aerobní cvičení, jako je chůze a jízda na kole. Podle studie tanec také zlepšil neuroplasticitu, což znamená, že mozek tanečníků je lépe schopen růst a měnit se v reakci na zážitky.
To proto, že tanec podporuje koordinaci, rovnováhu, vytrvalost, interakci a komunikaci. To umožnilo účastníkům proniknout do procesů učení jejich mozků.
Tak zapněte svůj TikTok a pusťte se do toho.
7. Týmové sporty
Ať už se připojíte k místní volejbalové lize nebo k ultimátnímu frisbee týmu, skupinové aktivity přinesou kognitivní dvojitou ránu: Získáte všechny mozkové výhody cvičení a navíc další výhody socializace.
Sociální aktivity jsou spojeny s větší pracovní pamětí, rychlostí zpracování a rozhodovacími schopnostmi u starších dospělých, podle recenze z prosince 2017 v Systematic Reviews.
Dr. Ratey říká, že týmové sporty pomáhají zvýšit hladinu oxytocinu v mozku, což je hormon, který vám pomáhá navázat kontakt s ostatními. „O sociálním spojení mluvím jako o ‚vitamínu C‘, protože je to nejdůležitější faktor, pokud jde o zdravé stárnutí; je třikrát silnější než cokoli jiného, pokud jde o to, abychom byli fyzicky a duševně mladí.“
Nebaví vás týmové sporty? Vyberte si partnerský sport, jako je tenis, jděte na hodinu zumby nebo se připojte k běžecké skupině.
8. Silový trénink
Odporový trénink buduje svaly a váš mozek. Silový trénink může vést ke změnám mozku, které jsou spojeny se zlepšenými výkonnými funkcemi, podle hodnocení z července 2019 v Evropském přehledu stárnutí a fyzické aktivity.
Podle studie Nature Medicine z ledna 2019 mají lidé s Alzheimerovou chorobou nižší hladiny irisinu (mozkového hormonu) než duševně zdraví lidé. Tento hormon se uvolňuje, když trénujete odpor, říká Ryan Glatt. , CPT certifikovaným osobním trenérem a koučem pro zdraví mozku v Centru zdraví mozku Pacific Neuroscience Institute.
I když má jakýkoli typ silového tréninku pozitivní efekt, modrou stuhu vyhrávají volné váhy. Čím více síly používáte ke zvedání závaží, tím více vaše tělo uvolňuje mozkové růstové faktory a hormony, říká Glatt. Cvičení pouze s vlastní hmotností nemusí mít stejné výhody.
Glatt poukazuje na to, že volná závaží jsou také silnější mozkové posilovače než posilovací stroje, protože vyžadují větší pozornost. Je snazší najít prostor, když máte stroj podpírající vaše tělo.
Glatt doporučuje složené pohyby, které působí na více svalových skupin v různých směrech a vyžadují trochu více myšlení a paměti. Například provedení výpadu do curl na tlak nad hlavou je složitější než jednoduchý biceps curl.
Jak cvičení pomáhá vašemu mozku
Jak stárnete, velikost a funkce vašeho nogginu se podle Dr. Rateye trochu zmenšují. V reakci na sníženou mozkovou aktivitu se kapiláry ve vašem mozku začnou zmenšovat, což omezuje průtok krve. To může způsobit pokles vaší paměti, reakční doby, kontroly impulzů a rozhodovacích schopností.
Ale zapotit se je podle Glatta jednou z nejlepších obran proti mentálnímu úpadku souvisejícímu s věkem. Cvičení zvyšuje průtok krve do mozku a pomáhá zrychlit mozkovou aktivitu. V důsledku toho může cvičení zpomalit pokles a zlepšit výkonné funkce.
Ale to není vše. Je také užitečný při prevenci neurologických a neurodegenerativních stavů, jako je demence, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, říká Glatt.
Ale jak velkou fyzickou aktivitu potřebujete, abyste prospěli svému mozku? Dodržování pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany je dobrým místem, kde začít: Zaměřte se na 150 až 300 minut týdně mírného až intenzivního cvičení (jako je chůze nebo pěší turistika), říká Glatt. To představuje minimálně 30 minut cvičení pět dní v týdnu. Nebo jděte na 75 minut vysoce intenzivního tréninku.
Pokud vám 30 minut nepřipadá proveditelných, pamatujte, že jakékoli množství aktivity je lepší než nic. Stále můžete mít přínos pro zdraví mozku, když budete mít během dne jakoukoli aktivitu, i když nedosáhnete celkového času, říká Glatt.
reklama