8 kardio cvičení, které také posilují vaše paže

Získejte srdeční frekvenci a pálení paží současně. Kredit obrázku: FreshSplash / iStock / GettyImages

Mohli bychom všichni využít více času během dne, že? Jedním ze způsobů, jak vytlačit několik minut produktivity navíc, je navrhnout cvičení, které zvýší hladinu kardia a spaluje maximální kalorie a zároveň posiluje vaše paže.

„Cvičení celého těla jsou optimální, když nemáte dostatek času a přesto chcete spálit maximální množství kalorií,“ říká Ridge Davis, trenér a tvůrce Ridgid Bootcamp s certifikací NCSF. Zahrnují více svalů najednou, což Davis říká, že zvyšuje srdeční frekvenci rychleji.

reklama

„Vyšší srdeční frekvence pomáhá vašemu tělu dostat se do zóny spalování tuků a budovat optimální sílu. Rozvoj síly s rovnováhou ve všech svalových skupinách pomáhá předcházet úrazům a svalové nerovnováze,“ říká.

Toto kardio cvičení s tryskáním osmi pohyby, které vytvořil Davis, zvýší vaši srdeční frekvenci, spálí kalorie a posílí a napne svaly paží – není potřeba žádné vybavení.

Vyzkoušejte toto kardiocvičení na ruce

Toto cvičení můžete provádět jako samostatnou rutinu nebo ji můžete vyměnit za rutinu paží jeden až dva dny v týdnu. Nezapomeňte se zahřát několika minutami lehkého kardia a dynamických cvičení, jako jsou vysoká kolena, kruhy paží a jogging na místě.

Proveďte: každý pohyb po doporučenou dobu nebo opakování bez odpočinku mezi cvičeními. Proveďte 3 kola a po každém kole odpočívejte 20 až 30 sekund.

Přesun 1: Horolezec

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Zatlačte nahoru do vysokého prkna, jako byste chtěli udělat push-up, s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a ukotvena k podlaze na míčích nohou.
3. Boky udržujte ve vodorovné poloze a nedovolte, aby se vaše dolní část zad prohýbala.
4. Přineste pravé koleno do hrudníku a současně zapojte břišní svaly.
5. Vraťte pravé koleno do výchozí polohy.
6. Přineste levé koleno do hrudi, poté jej vystřelte zpět a přepněte nohy požadovaným tempem.
7. Během cvičení udržujte klidný dech, dýchejte dovnitř a ven nosem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tímto pohybem inspirovaným kardio budete spalovat kalorie a pracovat každý sval. Ale triceps, biceps a ramena budou pracovat přesčas, aby stabilizovaly vaši tělesnou hmotnost.

Pohyb 2: Seal Jack

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Postavte se širokýma nohama a pažemi ve výšce ramen a nataženými do strany.
2. Skočte nohama k sobě a paže spojte dopředu. Dlaněmi se budete dotýkat, jak budete mačkat svaly na hrudi.
3. Vyskočte a pažemi pohybujte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte po doporučenou dobu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Proměňte oldieho, ale labužníka, v kalorický drtivý pohyb horní části těla zaměřený na biceps, triceps, ramena a hrudník.

Move 3: Arm Circle

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Postavte se vysoko s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Držte ruce rovně do stran dlaněmi nahoru.
3. Otáčejte rukama zezadu dopředu krouživými pohyby.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zvyšte svou srdeční frekvenci a probuďte svaly paží a ramen pomocí tohoto dynamického cvičení ze staré školy.

Pohyb 4: Cross Punch

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Začněte v atletickém nebo boxerském postoji s chodidly mírně širšími než je šířka boků, mírným ohnutím kolen a pěstmi vzhůru k hrudi.
2. Otočením na pravé noze otočíte pravý bok a vyvedete pravou patu ze země.
3. Pravou rukou proveďte úder do těla. Vaše paže bude zcela vytažená a pěstí do levé strany s pěstní dlaní směřující dolů. Stiskněte triceps a oblique.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento kombinovaný tah sbalí úder jedna dvě zaměřením na šikmé, bicepsové, tricepsové a samozřejmě silné svaly dolní části těla. Můžete udělat všech 20 opakování na pravé straně, než přejdete na levou stranu nebo střídáte pravou a levou stranu.

Pohyb 5: Ovladač kolen

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Postavte se vysoko s nohama zhruba na šířku boků a rukama před sebou.
2. Udělejte krok zpět levou nohou (pata bude nad podlahou) a natáhněte ruce před sebe, nad výšku ramen.
3. Přemístěte váhu na pravou nohu, ohněte levou nohu a zatlačte koleno nahoru k hrudi a paže přitáhněte k tělu. Ruce budou nad vašimi stehny.
4. Pozastavte, poté zatlačte nohu dozadu a natáhněte paže ven a mírně nad výšku ramen.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento krok inspirovaný kickboxem zvýší vaši srdeční frekvenci, zapálí kalorie a tonizuje triceps, biceps a základní svaly. Můžete udělat 20 opakování na jedné straně, než přejdete na druhou stranu nebo střídáte pravou a levou stranu.

Pohyb 6: Stálá zatažená lata

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Postavte se s nohama širokýma rukama nataženýma nad hlavou, prsty směřující ke stropu. Zapojte své jádro a glutety pro rovnováhu a stabilitu.
2. Přesuňte svoji váhu na pravou nohu.
3. Jezděte levým kolenem nahoru k hrudi a přitom přitahujte ruce dolů, dlaněmi směrem dopředu.
4. Pauza.
5. Natáhněte paže nahoru a levou nohu vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte na druhou stranu a po doporučenou dobu střídejte pravou a levou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zbavte se rozevíracího stroje lat a proveďte tento pohyb pouze s vaší tělesnou hmotností. Budete cvičit několik svalů horní části těla, včetně bicepsů, tricepsů a latů, a zároveň podpoříte svůj kardio systém. Vaše jádro vám také poděkuje!

Move 7: Traveling Plank

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Začněte v horní části push-up s pažemi nataženými, chodidla o něco širší než na šířku boků, paže o něco širší než na šířku ramen a pohled dívejte se dolů.
2. Zapojte glutety a jádro a padněte dolů na předloktí s dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Začněte cestovat příčně, „šlápněte“ pravou ruku a nohu doprava, následovanou levou rukou a nohou.
4. Cestujte doprava po 10 opakováních, poté cestujte zpět doleva, vedoucí levou rukou a nohou, po 10 opakováních. Po celou dobu udržujte své jádro a glutety těsné.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pracujte na břiše a pažích s tímto cvičením zvyšujícím kardio. Cestovní prkna se zaměřují na přímý břišní sval (svaly šesti svazků), obliky (boky trupu), triceps, předloktí, ramena a glutety.

Přesun 8: Squat to Overhead Reach

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [„Arms“, „Butt“]

1. Začněte v dřepu v širší než normální poloze s prsty směřujícími mírně ven a rukama mezi nohama, přitlačte k vnitřním stehnám. Vaše prsty směřují dolů.
2. Napněte své jádro a pozvedněte svaly, protlačte paty a vstaňte, zatímco ruce natahujete nad hlavu, prsty směřují k obloze, dlaně směřují k sobě.
3. Poklesněte do polohy dřepu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vaše paže, laty, jádro a dolní část těla vám po odpálení tohoto multifunkčního pohybu poděkují. Rychlé přechody v horní a dolní části těla navíc zvýší vaši srdeční frekvenci a promění toto cvičení v kalorický drtič.

reklama