Opravte tyto chyby bočních výpadů a ujistěte se, že tréninky nohou využijete na maximum. Kredit obrázku: FreshSplash / iStock / GettyImages
Pokud do dne nohou nezapočítáte laterální výpady, děláte dolním končetinám medvědí službu. Tento jednostranný pohyb posiluje vaše glutety, čtyřkolky a hamstringy a zároveň zlepšuje rovnováhu, stabilitu a koordinaci, říká Erica Ziel, osobní trenérka a hostitelka The Core Connections Podcast.
Zatímco postranní výpady jsou zdánlivě přímočaré (vykročíte do strany a skloníte zadek), jsou často prováděny nesprávně. A když je vaše forma vypnutá, boční výpady se nejen stanou méně účinnými, ale také potenciálně bolestivými. Zde Ziel diskutuje o nejčastějších chybách a nabízí tipy, jak vylepšit vaši techniku.
reklama
Nejprve si osvojte správnou formu bočního výpadu
Typ Síla Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla
- Postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.
- Udělejte velký krok doprava, zabořte boky dozadu a ohněte pravé koleno (mělo by se vyrovnat přímo s pravým kotníkem).
- Levou nohu držte rovně (ale nezamykejte si koleno), ujistěte se, že obě chodidla jsou navzájem rovnoběžná a směřují dopředu. Udržujte neutrální páteř se zvednutým hrudníkem.
- Při návratu do stoje zatlačte na pravou nohu a narovnejte pravou nohu.
- Pokračujte na požadovaný počet opakování a opakujte na levé straně.
Zobrazit pokyny
Vyvarujte se těchto 8 bočních výpadů
1. Vaše koleno jeskyně dovnitř
Když se koleno pohyblivé nohy během bočních výpadů zhroutí dovnitř, vyvíjí to zbytečný tlak na vaše klouby a může to způsobit bolest, říká Ziel. A v průběhu času může tato nesprávná forma dokonce vést ke zranění.
Opravit
Ujistěte se, že chodidlo, koleno a kyčelní kost vaší pohyblivé nohy jsou navzájem seřazené, říká Ziel. A soustřeďte se na přesunutí váhy zpět (ohýbejte se spíše na kyčle než na koleno), abyste zapojili glutety.
2. Posloucháte záda
Zaoblení zad by mohlo způsobit bolest v bederní oblasti a dokonce i v kolenou, říká Ziel. Skloněná záda může také signalizovat, že si zastrčíte pánev, což může přispět k nepohodlí dolní části zad a dysfunkci pánevního dna, říká.
reklama
Opravit
Udržujte rovnou páteř. Aby se zabránilo sesouvání nebo překlenutí dolní části zad, zaměřte se na prodloužení z ocasní kosti přes horní část hlavy a zapojení hlavních svalů, říká.
3. Hyperextendujete krk
Používáte zrcadlo, abyste sledovali, jak děláte boční výpady? I když si možná myslíte, že vám pomáhá zdokonalit formu, pravděpodobně také hyperextenzuje vaše krční svaly. To vytváří velký tlak na krk a dolní část zad a znemožňuje optimální aktivaci jádra, říká Ziel.
Opravit
Udržujte neutrální krk. „Tvůj krk by měl mít jen mírnou křivku, takže se nedívej vzhůru, jak děláš své boční výpady,“ říká. Přemýšlejte o prodloužení z ocasu nebo pánevního dna přes temeno hlavy.
4. Otočíte kufrem příliš mnoho
Když se ve svém bočním výpadu nakloníte na jednu stranu, je snadné přetočit tělo. Ale to má za následek zdanění špatných svalů (tj. Ne vaše glutety a boky) a případně přílišné namáhání kolen, dolní části zad a flexorů kyčle, říká Ziel.
reklama
Opravit
Držte kufr na druhou stranu dopředu. Přemýšlejte o tom, jak vyrůst do temene hlavy, i když se sklopíte, říká.
Zaměřte se také na „udržování prostoru nad kyčelním kloubem, protože vám to může pomoci zůstat mimo vaše flexory kyčle a cítit spojení přicházející zpod vašich hýždí a vnějších boků,“ říká.
5. Váš postoj je příliš úzký
Pokud jsou vaše nohy příliš blízko po kroku do strany, vaše koleno by mohlo cestovat bočně kolem kotníku, což by mohlo vést k bolesti kolena, říká Ziel.
Opravit
Zaujměte široký postoj s chodidly navzájem rovnoběžnými. „Chcete mít dostatek místa na to, abyste se mohli pohybovat laterálně tam a zpět, přičemž vaše nohy zůstanou v zákrytu od nohou, kolen a sedacích kostí,“ říká.
6. Zastrčil jsi zadek
Zatímco boční výpady míří na zadek, hamstringy a boky, nikdy byste se neměli snažit aktivovat svaly zatažením ocasu. Může vás přinutit uchopit glutety, což může přispět k nepohodlí kolen, bolesti dolní části zad a dysfunkci pánevního dna, říká Ziel.
reklama
Opravit
Opět si představte dlouhé a štíhlé svaly. Prodlužte si vysoký od ocasu a pánevního dna přes temeno hlavy, říká.
7. Otočíte nohy ven
„To může vyvíjet velký tlak na kolena a zabránit vám v nejlepší aktivaci glutes,“ říká Ziel. „A když jsou chodidla vytočena směrem ven [i když jen trochu za sebou], můžete si také všimnout, že se vaše flexory kyčelního kloubu snaží dělat práci,“ říká.
Opravit
Zkontrolujte polohu nohou a ujistěte se, že jsou navzájem rovnoběžné, říká Ziel. Dokonce i točení prstů na nohou je v pořádku.
„Možná zjistíte, že to, že máte nohy mírně vytočené dovnitř, vám pomůže cítit, jak vaše glutety fungují snadněji, a vyloučí jakýkoli tlak / bolest z kolen,“ říká.
8. Zvedáte veškerou váhu na paty nebo ven z chodidel
Při provádění dřepů jste pravděpodobně slyšeli narážku, jak udržet váhu v patách. Ale s bočními výpady zvýšíte aktivaci hamstringů a spodní strany glutes, když je vaše váha rovnoměrně rozložena nohou, říká Ziel.
Opravit
Zaměřte se na to, aby vaše váha byla co nejrovnoměrněji rozložena. „To znamená, že byste měli cítit určitou váhu pod kuličkami nohy a dokonce i prstů na nohou (konkrétně palce na noze),“ říká.
reklama