Po celý den si udělejte malé přestávky, abyste si mohli hrát se svým mazlíčkem, dostat se ven nebo dělat jiné drobné věci, které vám udělají radost. Kredit obrázku: RyanJLane / E + / GettyImages
Od začátku pandemie koronavirů uplynul více než rok a je to jako poslední etapa brutálního cvičení. Konec je v dohledu, ale existuje jen tolik opakování, které můžete dokončit, dokud nenarazíte na zeď.
Po měsících strávených v karanténě, práci z domova, izolaci od blízkých a trávení nekonečných zpravodajských článků, je pandemická únava – aka pocit vyhoření a totální pandemický život – prakticky nevyhnutelná.
Co tedy můžete dělat? Podle Globální zprávy o pohodě z února 2021, kterou předložil lululemon, a která trvala 10 zemí, se v této době nejlépe vyrovnají lidé, kteří se zaměřují na několik jednoduchých aspektů pohody: zdravé stravování, spánek, cvičení, kontakt s blízkými a trávení času venku.
Ale dát 100% sebe sama těmto prioritám se může zdát skličující. Nyní více než kdy jindy se počítají malé výhry.
Místo toho, abyste se ponořili do wellness rutiny na plný plyn (a potenciálně se spálíte), zaměřte se na těchto sedm jednoduchých vítězství, abyste se cítili lépe.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, bezpečí a rozumní během nové pandemie koronavirů.
1. Naplánujte úmyslné přestávky
Nemusíte každý den věnovat hodiny wellness (i když určitě můžete). Pokud máte nedostatek času, klinická psychologka z Chicaga Aimee Daramusová, PsyD doporučuje naplánovat si během dne několik pětiminutových přestávek.
„Strávte těch pár minut úplným ponořením do něčeho, co si můžete užít několika smysly,“ doporučuje Daramus. „Všimněte si barvy, textury, jakýchkoli zvuků – všeho. Dělejte to každý den, abyste co nejlépe využili své přestávky.“
Můžete zkusit pletení, hraní se svým domácím mazlíčkem nebo jíst své oblíbené občerstvení. Ať děláte cokoli, nezapomeňte si tyto přestávky zapsat do svého kalendáře, abyste je skutečně využili.
2. Přidejte do svého oblíbeného jídla jasnou barvu
Využijte doporučení „sníst duhu“ doslovně. Kredit obrázku: Proformabooks / iStock / GettyImages
Místo toho, abyste se soustředili pouze na výživovou hodnotu potravin, které jíte, přidejte si své oblíbené jídlo dne pestrobarevné ovoce nebo zeleninu, navrhuje Frances Largeman-Roth, RDN, registrovaná dietetička a autorka Smoothies & Juices : Prevence léčení kuchyně.
„To by mohlo znamenat nakrájené jahody na ovesných vločkách při snídani a kostky manga ve vašem jogurtu,“ říká Largeman-Roth. „Barvy mají nejen povznášející účinek na vaši náladu, ale také pomáhají posilovat zdraví pomocí fytonutrientů, které obsahují.“
3. Jděte na procházku
Neexistuje žádné konkrétní množství kroků, které musíte každý den provést – ne, 10 000 kroků není magické číslo. Místo toho si stanovte zcela osobní cíl.
A ve dnech, kdy nechcete absolvovat oficiální trénink, je dosažení osobního cíle vynikajícím výkonem ve fitness, zejména pokud je hezké počasí, tvrdí certifikovaný osobní trenér New York Maillard Howell, CPT.
„Venkovní pohyb, zejména na slunci, mi velmi pomáhá,“ říká Howell. „[Dosažení cíle kroku] mi dává další jednoduchou výzvu, jak se toho jednoho dne dostat. Používám to zejména ve dnech, kdy se mi nechce cvičit, které se v pandemii často vyskytují.“
Ano, čtete správně: I osobní trenéři zažívají únavu z cvičení související s pandemií.
4. Rozdělte velký úkol
Posypte úseky a cvičení po celý den, aby se cvičení cítilo lépe zvládnutelným. Image Credit: hobo_018 / E + / GettyImages
Pokud se cítíte zahlceni úkolem, pravděpodobně to znamená, že se snažíte udělat příliš rychle, říká Daramus. Rozdělte svůj velký úkol na spoustu mini úkolů a poté znovu proveďte analýzu svého seznamu. Pokračujte v rozdělování každého úkolu, dokud se vám nezdá dost malý na to, abyste jej zvládli – i kdyby to znamenalo trochu posunout něco zpět.
A to se netýká pouze vašeho pracovního života, říká. Pokud nemůžete čelit 30minutovému cvičení, začněte s pouhými pěti minutami, dejte si pauzu a pracujte na dalších věcech. Pak se vraťte k tréninku na dalších pět.
Když myšlenka na sestavení obrovské večeře připadá skličující, rozdělte si prvky po celý den. Ráno nasekejte ingredience, odpoledne připravte omáčky a večer dejte vše dohromady.
5. Dosáhněte své kvóty sacharidů
Nedostatečně řečeno: Nepotřebujete řezat sacharidy!
Právě naopak, chcete si dát jídlo spoustou výživných sacharidů, abyste se cítili pod napětím a nasyceni, tvrdí dietolog a certifikovaný osobní trenér Jim White, RDN, CPT.
Ale výběr správného druhu sacharidů je zásadní, říká White. Celozrnné sacharidy, jako jsou sladké brambory, dýně nebo ořešák, jsou nabité spoustou vitamínů a živin. Podobně celá zrna, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, obsahují spoustu vlákniny a minerálů.
„Během pandemie zažívají lidé kvůli stresu nízkou energii. Hlavním účelem sacharidů je dodávat nám energii,“ říká. „Proto doporučuji mít zdravé sacharidy pro každé hlavní jídlo.“
Chcete dosáhnout své sacharidové kvóty? Vyzkoušejte Whiteovo doporučené menu:
- Snídaně: Vafle s vysokým obsahem bílkovin a čerstvým ovocem – bonus za barevné ovoce (viz výše)
- Oběd: Kuřecí sendvič na celozrnném chlebu s vedlejším salátem
- Večeře: Celozrnné těstoviny s libovými krůtími masovými kuličkami
6. Dotkněte se svých základních hodnot
Psaní o vašich základních hodnotách v deníku je jednoduchý způsob, jak posunout vaše myšlení směrem k pozitivním. Kredit obrázku: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Jedním ze způsobů, jak se cítit lépe, když jste ve stresu nebo se cítíte vyhoření, je znovu se připojit k některým ze svých základních hodnot, říká Daramus. A zatímco trávení času na nich je vždy dobrá věc, nemusíte každý den věnovat hodiny reflexi.
Místo toho z toho udělejte rychlý denní nebo týdenní trénink. Navrhuje, abyste strávili několik minut deníkem o dobrých skutcích, které byste možná chtěli uskutečnit ten den nebo týden. Nebo strávit nějaký čas čtením inspirativních citátů nebo poezie.
„Udělejte to alespoň jednou týdně, abyste si připomněli, že to, co děláte, má hlubší význam,“ říká.
Tuto praxi můžete dokonce zařadit do jedné ze svých plánovaných denních přestávek, pokud se vám to bude líbit.
7. Vyzkoušejte aplikaci Mindfulness před spaním
Pravděpodobně víte, že zírání na telefon před spaním není tím nejlepším receptem na dobrou noc. Ale házení sluchátek a poslech aplikace všímavosti nebo podcastu nejsou mimo limity.
„[Používání aplikace všímavosti] mi pomáhá psychicky se na konci dne uklidnit,“ říká Howell. „Používám to tři až pět minut před tím, než jdu spát. Zjistil jsem, že díky tomu dokážu mnohem snadněji usnout. Lepší spánek, lepší výkon.“
Pokud aplikace nejsou vaší věcí, poslech uklidňující hudby je dalším způsobem, jak se můžete uvolnit a psychicky připravit na spánek.