Podpěry jsou skvělý způsob, jak udělat jógové pózy pohodlnější pro vaše klouby. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30denní výzva jógy postupuje od základních póz ke složitějším ásanám s variacemi a úpravami pro každé tělo. Zde najdete všechny podrobnosti o výzvě.
Jakmile zvládnete dětskou pózu a horskou pózu (ta zdánlivě jednoduše vyhlížející ásana, která vyžaduje uvědomění celého těla a sladění), možná si říkáte, co dál na vaší cestě jógou.
Níže je sedm mírně pokročilejších jógových póz od Natalie Tabilo, učitelky jógy, tvůrce Jógy pro všechna těla a hostitelky naší 30denní jógové výzvy, které vyžadují sílu, rovnováhu a mobilitu, ale jsou také zcela přizpůsobitelné.
reklama
Tabilo nabízí v níže uvedených videích řadu úprav a variací pro každou pózu, které vám pomohou najít přesně to, co funguje na vaše tělo. Můžete si ale také pohrát s polohováním a rekvizitami, abyste našli svoji perfektní pózu.
Pokud sledujete 30denní jógovou výzvu, snažte se vydržet každou pózu po dobu 30 až 60 sekund, dýchat a vycházet nosem, alespoň dvakrát denně. Ale jakoukoli z těchto póz jógy můžete dělat jako součást pravidelného cvičení nebo sami, kdykoli budete chtít.
Pose 1: Pose boční úhel (Utthita Parsvakonasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Krokujte levou nohou zpět do výpadu, otočte levé prsty tak, aby směřovaly na stranu podložky, a snižte levou patu na podlahu.
- Udržujte svůj postoj dlouhý a zajistěte, aby vaše pravé koleno bylo ohnuté nad pravým kotníkem nebo mírně za ním.
- Vydechněte a sklopte pravou paži tak, aby vaše předloktí spočívalo na pravém stehně nebo vaše dlaň spočívala na bloku nebo dvou.
- Natáhněte levou ruku směrem ke stropu a natáhněte levou paži nad hlavu. Váš levý biceps by měl být přes pravé ucho.
- Udržujte hrudník, boky a nohy v jedné přímce a otočte hlavu, abyste vzhlédli k prodloužené paži. Podržte 30 až 60 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
Variace
Proveďte tuto pózu sedící na židli. Můžete si také opřít předloktí o stehno.
Pose 2: Široké nohy dopředu (Prasarita Padottanasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Postavte se nohama 3 až 5 stop od sebe a držte je rovnoběžně.
- Položte ruce na boky a prodlužte páteř nádechem.
- Předkloňte se s výdechem a mějte páteř dlouhou. Přineste prsty nebo dlaně na podlahu.
- Uvolněte krk a odtáhněte ramena od uší.
- Přitáhněte ruce k bokům a zapojte zádové svaly. Nadechněte se a pomalu se zvedněte s plochými zády.
Zobrazit pokyny
Variace
Postavte se nohama blíže k sobě. Můžete také položit ruce na bloky nebo na sedadlo židle před vámi. Pro prohloubení tahu jděte rukama dozadu, dokud nebudou v jedné linii s vašimi chodidly.
Pose 3: Ramenní popruh funguje
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Stojte a držte popruh na jógu s jedním koncem v každé ruce trochu širší než vzdálenost ramen.
- Ruce vzpažte před hrudníkem, poté kroužte rukama nad hlavou a za zády.
- Jděte jen tak daleko, jak to umožňuje pohyblivost vašich ramen. Ať už je to mírně před vámi nebo vzadu za vámi, respektujte způsob, jakým se vaše tělo pohybuje.
Zobrazit pokyny
Variace
Ramenní popruh můžete provádět vsedě na podložce nebo na židli nebo ve stoje. Pokud je to pohodlnější, můžete se natáhnout i bez popruhu.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
- Položte pravou nohu na kotník, holeň nebo vnitřní stehno (ale ne na koleno).
- Nakloňte boky dopředu a dejte ruce do modlitební polohy před hrudníkem nebo nad hlavou.
Zobrazit pokyny
Variace
Zkuste si opřít nohu o blok nebo koleno o sedadlo židle.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Ze všech čtyř natáhněte pravou nohu přímo za sebe, když kráčíte levou nohou směrem k pravé ruce tak, aby vaše levá holeň byla rovnoběžná s přední částí podložky.
- Vsedě mějte pokrčenou nohu a protáhněte vnější kyčle. Zhluboka dýchejte, až se dostanete do koncového rozsahu pohybu.
Zobrazit pokyny
Variace
Posaďte se na židli s oběma nohama na podlaze. Překročte levou nohu na pravém koleni a sklopte levou holenní kost, pomocí podložky nebo skládané přikrývky (nebo obojí). Pokud jste na podlaze, můžete použít podpěru pod boky.
Pose 6: Pose Chair (Utkatasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Postavte se vysoko a s nádechem zvedněte obě ruce nad hlavu, ruce držte rovně a prodlužujte páteř.
- Vydechněte a pokrčte kolena a nakloňte horní část těla dopředu tak, aby byla v úhlu 45 stupňů k zemi. Udržujte spodní část zad rovně.
- Uvolněte lýtkové svaly a nechte váhu horní části těla klesnout do pánve. Přeneste svou váhu na paty.
Zobrazit pokyny
Variace
Při udržování rovnováhy se ohýbejte pouze tak hluboko do pózy, jak můžete. Zvažte položení rukou na stehna nebo boky, držte je v modlitební poloze v centru srdce nebo je zvedněte nad hlavu. Máte také možnost udělat tuto pózu ze sedadla skutečné židle.
Pose 7: Seated Spinal Twist (Bharadvajasana)
Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Jóga
- Nadechněte se a posaďte se, zapojte pánevní dno a zvedněte prsní kost, přičemž dbejte na to, abyste nepřetěžovali záda.
- Při nádechu natáhněte ruce nad hlavu.
- S výdechem se otočte doleva otočením hrudního koše, ramen a hlavy a podívejte se přes levé rameno. Položte pravou ruku na levé koleno a levou ruku za sebe.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Variace
Tuto pózu můžete udělat vsedě na židli nebo na podložce.
reklama