Vždy existuje způsob, jak přizpůsobit pozici jógy vašemu tělu – ne naopak. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30denní jógová výzva postupuje od základních pozic ke složitějším ásanám s variacemi a úpravami pro každé tělo. Zde najdete všechny podrobnosti o výzvě.
Jóga má pověst toho, že je pouze pro super-bendy. Ale pravdou je, že jóga není jen o tom, jak jste flexibilní (fuj!) – vždy existuje způsob, jak upravit pozici, aby vám to vyhovovalo.
To je jeden z důvodů, proč jsme se spojili s Natalií Tabilo, učitelkou jógy a tvůrcem Jógy pro všechna těla, abychom vytvořili naši 30denní jógovou výzvu. Pro každou z níže uvedených pozic (a všechny ostatní ve výzvě) nabízí modifikace a variace pro některé z nejběžnějších jógových pozic, jako jsou pozice psa a kobry obrácené dolů.
reklama
Přestože sedm níže uvedených jógových pozic má být součástí tohoto měsíčního plánu, můžete je vyzkoušet, kdykoli se budete potřebovat pořádně protáhnout nebo se chvíli zorientovat. A nenechte se omezovat pouze na tyto varianty: Pohrajte si s polohováním a rekvizitami, abyste našli způsob, jak zajistit, aby se každá póza cítila pro vaše tělo co nejlépe.
Pokud sledujete 30denní jógovou výzvu, snažte se alespoň dvakrát denně vydržet v každé pozici 30 až 60 sekund a nadechovat a vydechovat nosem.
Pose 1: Pose Cobra (Bhujangasana)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte dlaně na podlahu v linii s rameny. Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly.
- Zatlačte do dlaní, abyste zvedli trup ke stropu a prohnuli záda.
- Vydržte a poté pomalu ohněte ruce, abyste spustili záda do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Variace
Provádějte kobru tak, že zvednete hrudník pouze částečně. Nebo proveďte tuto pózu vsedě s předloktím na podložce nebo složené dece.
Póza 2: Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Začněte na všech čtyřech, s vahou v rukou a kolenou.
- Zasuňte prsty pod nohy a zvedněte kolena, když je zatlačíte zpět do pat.
- Nohy by měly být od sebe na šířku boků. Vaše paže by měly být na šířku ramen, prsty široce roztažené.
- Přitáhněte břicho směrem k páteři a zatlačte boky dozadu, aby se paty dostaly dolů.
- Zůstaňte zde 30 sekund, než se pomalu spustíte na všechny čtyři nebo do dětské pozice.
Zobrazit pokyny
Variace
Položte ruce na bloky nebo sedák židle.
Póza 3: Plank
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Začněte na rukou a kolenou s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
- Ustupte pravou nohou dozadu a poté levou, abyste udrželi rovnováhu na rukou a nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy k patám. Zatáhněte pánev, abyste zapojili jádro a zmáčkli hýžďové svaly.
- Držte tuto pozici při zachování neutrální páteře.
Zobrazit pokyny
Variace
Položte kolena na podlahu nebo položte ruce na bloky.
Pose 4: Mountain Pose (Tadasana)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Zvedněte všech 10 prstů na noze ze země, široce je roztáhněte a poté je položte zpět.
- Zapojte své čtyřkolky a vtáhněte pupík dovnitř.
- Zvedněte hrudní kost a zároveň změkčujte spodní žebra.
- Externě otáčejte pažemi tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a nechte paže viset po stranách.
- Srolujte ramena dolů po zádech.
- Mírně zatáhněte bradu a zvedněte temeno hlavy nahoru.
Zobrazit pokyny
Variace
Máte možnost nechat nohy u sebe nebo je roztáhnout na šířku boků.
Pose 5: Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Sedněte si levou stranou ke zdi. Opřete se spodní částí zad o podložku nebo polštář, pokud jej používáte.
- Jemně otočte tělo doleva a zvedněte nohy na zeď. Pokud používáte podložku, přesuňte spodní část zad na podložku, než zvednete nohy na zeď. Při přesunu váhy používejte ruce k udržení rovnováhy.
- Spusťte záda na podlahu a lehněte si. Položte ramena a hlavu na podlahu.
- Přenášejte váhu ze strany na stranu a přibližujte si sedací kosti těsně ke stěně.
- Paže nechte rozevřené po stranách, dlaněmi vzhůru. Pokud používáte podložku, vaše spodní část zad by ji nyní měla plně podporovat.
- Nechte hlavy vašich stehenních kostí (část kosti, která spojuje kyčelní jamku) uvolnit a uvolnit se a klesnout směrem k zadní části vaší pánve.
- Zavřete oči a nadechujte se a vydechujte nosem.
- Abyste se dostali z této pozice, pomalu se odtlačte od stěny a posuňte nohy dolů na pravou stranu. Pomocí rukou se zatlačte zpět do sedu.
Zobrazit pokyny
Variace
Místo stěny použijte židli, pokrčte kolena a opřete lýtka o sedák židle.
Pose 6: Forward Fold to Half Lift (Uttanasana a Ardha Uttanasana)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.
- S výdechem se předkloňte v bocích a nechte hlavu a paže jemně viset.
- Zatlačte dlaněmi na zem nebo ohněte lokty a dejte je do protilehlých rukou.
- Nechte v kolenou mírný ohyb, než aby je zamykala.
- Nadechněte se a projděte rukama až k holením nebo stehnům. Prodlužte páteř a zvedněte trup rovnoběžně s podložkou pro poloviční zdvih.
- Mírně pokrčte kolena a zvedněte sedací kosti od zadní části kolen.
- Prodlužte páteř a stáhněte lopatky k sobě.
- Vydechněte a vraťte se do předklonu.
Zobrazit pokyny
Variace
Položte ruce na bloky nebo sedák židle. Máte také možnost udělat tuto pózu vsedě na židli s rukama na kostkách.
Pose 7: Warrior II (Virabhadrasana II)
Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita jógy
- Ze stoje vykročte levou nohou zpět do výpadu, vytočte levé prsty tak, aby směřovaly na stranu podložky, a spusťte levou patu k podlaze.
- Udržujte svůj postoj dlouhý a ujistěte se, že vaše pravé koleno je ohnuté nad nebo mírně za pravým kotníkem.
- Zvedněte ruce na úroveň ramen a natáhněte je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou (pravá ruka by měla směřovat k přední části podložky, zatímco levá by měla směřovat dozadu). Dívejte se přes přední prsty (pravé ruky).
Zobrazit pokyny
Variace
Proveďte tuto pózu, když sedíte na okraji židle.
reklama