Zaměřte se na interní a externí obliky, abyste snížili riziko nerovnováhy hlavních svalů. Image Credit: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages
Každý ze svalů, které tvoří vaše jádro, je důležitým dílem větší hádanky.
A i když je skvělé je všechny cvičit najednou pomocí cviků, jako jsou prkna, je také dobré občas se zaměřit na určité oblasti.
Například vaše obliques – boky břicha – by pravděpodobně mohly použít trochu více lásky. Stejně jako betonové zdi budovy chcete, aby vaše obliky, které se skládají ze dvou vrstev (vnitřní a vnější), byly skálopevným projevem síly jádra.
Je to proto, že hrají klíčovou roli při protahování a kroucení trupu, říká Ava Fagin, CSCS, certifikovaná specialistka na sílu a kondici, trenér a třídní instruktor v Bodyspace Fitness. Pokaždé, když ohnete trup do strany nebo otočíte trupem, vaše obliques vám poděkují.
„Silné šikmé objemy nám umožňují získat lepší držení těla a předcházet zranění během cvičení a každodenního života,“ říká Fagin.
A ačkoli je boční prkno jedním z nejlepších šikmých cviků, zdaleka nejde o dokonalého sochaře. Buďme upřímní: Můžete udělat jen tolik bočních prken.
Stejně jako u jakékoli jiné svalové skupiny je dobré trénovat vnitřní a vnější šikmo pomocí různých cviků, díky nimž je budete cvičit novými způsoby a několika směry. Naše těla se koneckonců každý den pohybují v různých pohybových rovinách, říká Fagin, takže je důležité je tímto způsobem trénovat.
Zde je sedm z nejlepších šikmých cviků, které nejsou bočními prkny.
Přesun 1: Noste kufr
Zadejte sílu Region Region
- Postavte se do výšky a v levé ruce vedle sebe držte těžkou činku nebo kettlebell. Udržujte váhu několik palců od stehna, aby se nedotýkala vašeho těla. Pravou ruku můžete vystrčit do strany jako protiváhu.
- Udržujte páteř rovnou a hrudník hrdý, jděte co nejvyšší a odolávejte zatěžování váhy.
- Přepněte strany a opakujte pro stejný počet kroků.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Kufr je opravdu jedním z nejlepších základních cvičení,“ říká Fagin. Když kráčíte a držíte váhu od trupu, šikmé stabilizují váš trup a brání vám v naklánění nebo ohýbání směrem k vážené straně, říká.
Zaměřte se na to, abyste udrželi trup zcela svisle. Představte si, že struna táhne temeno vaší hlavy ke stropu.
Přesun 2: Pallof Press
Zadejte sílu Region Region
- Obtočte odporový pás kolem kotvy. (Pokud nemáte nástavec střední výšky, můžete se dostat na podlahu v klečící poloze s páskou pod pravým kolenem.)
- Postavte se pravou stranou směrem ke kotvě, dostatečně daleko, abyste výrazně přitahovali pásek. Položte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
- Držte pásku oběma rukama na hrudi nebo na břiše (v závislosti na výšce pásku).
- Natáhněte ruce před sebe, dokud nejsou lokty rovné.
- Vraťte ruce a pásku zpět do hrudníku nebo břicha. Během celého pohybu používejte své základní svaly, abyste zabránili rotaci trupu.
- Pokud se cítíte příliš snadno, zvyšte odpor dále od kotvy.
- Dokončete všechny opakování a opakujte druhou stranu obrácenou ke kotvě.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Zmáčkněte glutety co nejtěsněji. „Dokonce i vaše hýždě – které jsou zábavnou součástí vašeho jádra – by měly během tohoto cvičení fungovat, aby vám pomohly odolat rotaci směrem k pásmu nebo kabelovému automatu,“ říká.
Pohyb 3: Šikmý V-Up
Zadejte sílu Region Region
- Lehněte si na záda a levou ruku položte na stranu tak, aby byla kolmá na vaše tělo.
- Zatlačte levou paži na podlahu a otočte se směrem k levé straně, jen tolik, abyste balancovali na levém boku.
- Natáhněte pravou ruku nad hlavu.
- Protlačte šikmé oblouky na pravé straně a zvedněte nohy, pravou ruku a hruď směrem k sobě.
- Spusťte zpět dolů na zem s kontrolou.
- Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
V-upy tradičně fungují na rectus abdominis, ale sklopením a ohnutím do strany klepnete do šikmých ploch, říká Fagin. Pokud cítíte toto cvičení primárně v přední části svého jádra, proveďte reset a začněte znovu. Zaměřte se na to, abyste dosáhli boku svého horního kyčle, aby se setkal se stranou vašich žeber.
Pohyb 4: Horizontální sekání dřeva
Zadejte sílu Region Region
- Obtočte odporový pás kolem kotvy. (Pokud nemáte nástavec střední výšky, můžete se dostat na podlahu v klečící poloze s páskou pod pravým kolenem.)
- Postavte se pravou stranou směrem ke kotvě, dostatečně daleko, abyste výrazně přitahovali pásek. Položte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena.
- Držte pásku oběma rukama na hrudi nebo na břiše (v závislosti na výšce pásku) a natáhněte ruce rovně před sebe.
- Otočte trup doleva, otočte se o míč pravé nohy a paže udržujte ve stejné poloze, aby se jednoduše otáčely s vaší střední částí.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Zatímco lis Pallof je o odolávání rotaci, horizontální sekání dřeva je o rotaci vašeho kmene. Chcete-li otáčet trupem v největším rozsahu pohybu, otočte se s každým opakováním na kouli nohy.
Move 5: Slider Side-to-Side Fall Out
Zadejte sílu Region Region
- Začněte na kolenou s rukama nataženýma před sebou a pod každou rukou posuvníkem nebo ručníkem. Zapojte své jádro a hýždě, jako byste byli na prkně.
- Vysuňte paže pod úhlem doleva a udržujte jádro zcela v záběru, aby byl pohyb pomalý a velmi kontrolovaný.
- Spusťte dolů, dokud se vaše trup nedostane na podlahu. Zastavte se na chvíli s plně nataženými pažemi.
- Zasuňte paže pod podpaží a zatlačte nahoru zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně a střídejte strany s každým opakováním.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud nemáte jezdce, vezměte si na ruce dva papírové talíře, ručníky nebo dokonce ponožky. Když nutíte jezdce nebo kolečko jít jedním směrem, když sklopíte horní část těla a vznášíte se nad zemí před uvolněním, nutíte jednu stranu svých šikmých střel, aby se ještě více rozstřelily, aby stabilizovaly vaše jádro, říká Fagin.
Krok 6: Větrný mlýn
Zadejte sílu Region Region
- Postavte se s nohama na šířku boků a v pravé ruce držte činku nebo kettlebell nad hlavou s dlaní směřující doleva. Nechte svou levou paži odpočívat po boku
- Otočte obě nohy doleva a otočte trup doprava. Udržujte váhu nad hlavou a pravou nohu rovně, zavěste boky doprava a ohněte levé koleno. Po celou dobu nezapomeňte zaměřit svůj pohled na váhu.
- Pomalu posuňte trup a levou paži dolů k levé noze. Při pohybu držte pravou paži rovnou a váhu na místě. Když se trup pohybuje směrem k podlaze, nechte přirozeně rotovat pravé rameno tak, aby vaše dlaň nyní směřovala k přední části místnosti.
- Svými jádrovými svaly posuňte zpět nahoru do výchozí polohy.
- Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Protože jednou z hlavních funkcí vnitřních a vnějších šikmých ploch je boční ohýbání trupu, bude větrný mlýn napadat šikmé oblasti jak při excentrické (dolů), tak i při soustředné (nahoru) části cvičení,“ říká Fagin.
Během obou fází cvičení zajistěte maximální a pomalý pohyb, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Přesun 7: TRX Oblique Fall Out
Zadejte sílu Region Region
- Postavte se levou stranou směrem ke kotvě, dostatečně daleko od sebe, aby v pásech byla malá vůle. Čím blíže jste ke kotvě, tím více se bude trup ohýbat a tím těžší bude návrat nahoru.
- Držte rukojeti TRX nad hlavou.
- Držte rukojeti nad hlavou a nechte boky pomalu padat doprava. Vaše horní část těla by se měla ohýbat směrem ke kotvě, protože vaše střední část klesá.
- Zmáčkněte šikmé oblouky a stáhněte středovou část zpět do výchozí polohy.
- Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Fagin tomu říká osobní favorit. „Když vypadnete na stranu, vaše šikmé obrysy budou fungovat tak, že bočně ohnete kufr, i když budou při zpáteční cestě pracovat ještě tvrději, aby se vrátily do neutrální polohy,“ vysvětluje.
Pokud máte TRX nebo jiný tréninkový systém odpružení, vyzkoušejte tento šikmý hořák.