Sladké brambory a granátová jablka jsou dvě zdravá a lahodná podzimní jídla, která se přidají k vaší dietě na hubnutí. Kredit obrázku: zi3000 / iStock / GettyImages
Ach, podzim – sezóna koblih z jablečného moštu, latte z dýňového koření a vydatné kastrolky. Začněte s prázdninovou sezónou (ahoj, cukroví Halloween!)
Existují však dobré zprávy: Podzim také srší výživnými potravinami, které snadno zapadají do zdravého životního stylu. Takže ano, můžete si vychutnat příchutě sezóny a vidět pokrok na stupnici.
Zde je sedm z nejlepších podzimních potravin pro hubnutí a tipy, jak si na nich pochutnat.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosahovat svých cílů!
1. Dýně
Je to na podzim a to znamená, že regály obchodů explodují se všemi věcmi dýně. Pohled na tuto oranžovou tykev vás může poslat spirálovitě do myšlenek na kávové nápoje s vysokým obsahem cukru, ale v celé její podobě je to ve skutečnosti extrémně zdravé jídlo. Dýně má vysoký obsah beta karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamin A – silný antioxidant.
Půl šálku dýně také poskytuje 3,6 gramu vlákniny, což je docela působivé. Vláknina ve vaší stravě může být dobrým ukazatelem toho, jak úspěšná bude vaše hubnutí. Studie z října 2019 publikovaná v The Journal of Nutrition dospěla k závěru, že příjem vlákniny pomohl více jednotlivcům držet se svého stravovacího plánu a že konzumace více vlákniny podporuje hubnutí.
Spropitné
Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby ženy dostaly 25 gramů vlákniny denně a muži 38 gramů.
Zkuste si do ranního smoothie přidat dýňovou konzervu, abyste si ve svém dni dopřáli extra dávku vlákniny a vitaminu A. Tento koktejl Fall Pumpkin Smoothie má 9 gramů vlákniny a 30 gramů bílkovin – výhra pro rozdrcení ranního hladu.
Vyzkoušejte tyto recepty
Jak proměnit plechovku dýně na týdenní chuť slaných pokrmů
2. Jablka
Pokud vás podzimní trhání jablek nechá plavat v kulatém ovoci, je to dobrá věc. Stejně jako dýně jsou jablka plná vlákniny (jedno střední ovoce má 4,4 gramu) a jsou také bohaté na vodu a fytonutrienty, což z nich dělá ideální potravinu pro hubnutí.
Ve skutečnosti by stálo za to přidat do své stravy jablko denně. Studie Harvard ze září 2015 publikovaná v PLOS Medicine zjistila, že jedinci, kteří jedli určité ovoce (jablka jsou jedním z nich), zhubli, aniž by provedli významné změny ve své stravě. Vědci dospěli k závěru, že plody s vysokým obsahem vlákniny mají pozitivní vliv na hubnutí.
Jelikož jablka obsahují vlákninu jak na dužině, tak na slupce, měli byste se ujistit, že jíte obojí. Zkuste si upéct jablka a přidat ještě více vlákniny s ovesem a ořechy, jako jsou tato Zdravá plněná pečená jablka od Kelli Shallal, RD. Jsou ideální pro víkendovou snídani a skvělý způsob, jak na den nastartovat příjem vlákniny.
Vyzkoušejte tyto recepty
8 pikantních Apple receptů na okořenění vaší rutiny pádu
3. Granátové jablko
Není divu, že se granátová jablka často nazývají rubíny. Jejich tmavě červená barva okamžitě ukazuje, že překypují živinami. Granátová jablka byla skutečně studována kvůli jejich antioxidačním a protizánětlivým účinkům.
Neexistuje žádný přesvědčivý výzkum, který by ukázal, že granáty nebo džusy z granátového jablka vám mohou přímo pomoci zhubnout, ale mají vliv na vaše zdraví střev a zdravé střevo může rozhodně pomoci s vaší schopností zhubnout.
Ukázalo se, že granátová jablka zvyšují růst Bifidobacterium a Lactobacillus , dvou důležitých bakterií ve střevě, podle průzkumu z února 2020 zveřejněného v Potravinách .
Vyzkoušejte posypat granátová jablka na ranní ovesné vločky a do smoothie mís, slaných kastrolů a salátů. Toby Amidor, RD, vám dá nádech podzimních chutí ve svém tureckém, ořechovém a granátovém jablkovém salátu, který se určitě stane oblíbeným polednem.
Vyzkoušejte tyto recepty
- Pečený salát z červeného zelí s granátovým jablkem
- Mrkvová zázvorová polévka se sýrem Mascarpone a granátovými jablky
- Plněná dýně s bylinkovou quinoa a granátovým jablkem
4. Chili
Jděte snadno na kalorické náplně, jako je sýr a zakysaná smetana, které vám pomohou udělat z chili jídlo vhodné pro hubnutí.
Chili – zásadní podzimní jídlo. I když se letos možná nebudete snažit, tato základní fotbalová hra vám řekne, že jsou tu chladnější teploty. Chili nemusí být jasnou volbou pro jídlo, které vám může pomoci s vašimi cíli hubnutí, ale může to být jen vaše tajná zbraň.
Když je nabitý zeleninou, fazolemi a libovým masem, je to kompletní balíček pro vyváženou večeři s komplexními sacharidy a bílkovinami, které vám oba pomohou udržet vás plnější déle (aka méně pravděpodobné, že sáhnete do nádoby na sušenky).
Když je vzduch ostrý, vyzkoušejte toto vegetariánské chilli s červenou čočkou od Marie Dittmer, RD. Toto kořeněné chilli je nabité zeleninou, fazolemi a čočkou pro večeři plnou vlákniny a živin, která je ideální k tomu, aby vás udržela na správné cestě.
Vyzkoušejte tyto recepty
10 zdravých a vydatných chilli receptů
5. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta patří do rodiny zeleniny zvané brukvovité zeleniny. Do této rodiny patří také brokolice, květák, kel a zelí.
Podle studie z května 2014 zveřejněné v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vám může křupavá zelenina pomoci snížit zánět ve vašem těle. Výzkum naznačuje, že zejména ženy, které měly vyšší příjem brukvovité zeleniny, měly nižší známky zánětu.
Pozvedněte svou hru na vaření s těmito 10 nejzdravějšími druhy ovoce a zeleniny
Pokud máte chronický zánět – ten, který na chvíli přetrvává -, může být pro vás těžké zhubnout. Podle Harvard Health Publishing existuje jasná souvislost mezi přírůstkem hmotnosti a zánětem, takže snížení zánětu protizánětlivou zelenou zeleninou, jako jsou růžičky, je dobrým začátkem.
Pokud jste váhali naskočit na vlak s růžičkovou kapustou, můžete si je užít mnoha způsoby. Dny, kdy jste jednoduše vařili tyto malé zelí, jsou pryč. Nyní je pečení způsob, jak jít. Sharon Palmer, RDN, spojuje lahodné a teplé příchutě pádu ideální pro jakýkoli plán hubnutí ve svém receptu na javorovou a balzamikovou praženou růžičkovou kapustu.
Vyzkoušejte tyto recepty
6 lahodných způsobů, jak si užít růžičkovou kapustu jinou než praženou
6. Sladké brambory
Sladké brambory jsou často považovány za dobrou náhražku bílých brambor. Pravdou je, že jsou oba škrobnatou zeleninou a oba mají působivé nutriční profily. Sladký brambor je mnohem méně zneužíván, pokud jde o zpracování (při pohledu na vás, hranolky a bramborové lupínky).
Sladké brambory mají nízký obsah kalorií (103 pro střední velikost) a mají působivých 15 procent vaší denní hodnoty vlákniny na porci. To, co dělá ze sladkých brambor ideální jídlo pro hubnutí, je obsah vody – jsou kdekoli od 62 do 75 procent vody, na recenzi z června 2019 v Science and Nutrition . To znamená, že jsou uspokojivou volbou k jídlu a je méně pravděpodobné, že byste je přehnali.
Sladké brambory jsou oblíbené pro podzimní menu, ale nemusí být zalité máslem nebo slathered v marshmallows, aby byly chutné. Existují zdravější způsoby, jak je jíst, například pražené, rozdrcené nebo přidané do vašich oblíbených polévek.
Sladké brambory jsou také lahodné plněné – ano, slyšeli jste dobře. Udělejte si čas a pečte své sladké brambory a naplňte je vegetariánským chilli, brokolicí nebo vyzkoušejte recept od Chrissy Carrollové, RD, na BBQ mleté hovězí plněné sladké brambory.
Vyzkoušejte tyto recepty
10 překvapivých receptů na sladké brambory, od hranolků po sušenky
7. Ovesné vločky
Teplá snídaně je vždy dobrý nápad, když teploty poklesnou, a ovesné vločky jsou vynikající volbou, když pracujete na hubnutí. Má speciální typ vlákniny nazývaný beta-glukan. I když vám betaglukan nemusí přímo pomoci zhubnout – pamatujte, že jde o celkovou kvalitu stravy – může vám pomoci.
Je známo, že beta glukan pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje vás plnější po delší dobu. Díky tomu je skvělým doplňkem ke všem druhům diety.
Nezáleží na tom, jestli dáváte přednost staromódnímu, ocelovému řezu nebo ovesu s rychlým vařením, stále získáte stejnou výživovou výhodu. Můžete také smíchat oves do mouky a přidat je do jakéhokoli receptu, který vyžaduje všestrannou mouku a nevyžaduje lepek pro texturu, jako jsou masové kuličky nebo poleva vašeho jablka.
Pokud se rozhodnete koupit instantní ovesné vločky v obchodě, rozhodněte se pro výběr nižšího cukru, abyste mohli kontrolovat množství přidaného cukru ve vaší stravě. A mějte na paměti, že výroba vlastních ovesných vloček s příchutí je tak snadná a cenově dostupná a pomůže vám kontrolovat, co přesně se ve vaší ovesné vločce nachází.
Pokud opravdu chcete nakopnout na vysokou rychlost, díky chai příchutím se budete schovávat pod svým oblíbeným hodem a sáhnout po svých fuzzy pantoflích. Toto mandlové müsli s kořením z dýně Chai od E. A. Stewarta, RD, vás potěší, že přišlo počasí na svetr.
Vyzkoušejte tyto recepty
5 vysoce bílkovinných, horkých ovesných receptů pro chladné dny