Funkční cvičení s nízkým dopadem, která replikují každodenní úkoly, vám s věkem pomohou zůstat aktivní a nezávislí. Kredit obrázku: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Když jste o rok starší, určitě děláte něco správně.
Stárnutí však přichází se svým spravedlivým podílem výzev (jako je pokles svalové hmoty, nižší metabolické rychlosti a snížená flexibilita), které nechcete zasahovat do kvality života.
Proto by funkční cvičení – pohyby s velkým přenosem do každodenního života – měla být absolutní prioritou ve vaší fitness rutině.
„Výcvik způsobů, které kopírují každodenní život, může být užitečný pro zachování schopnosti vykonávat běžné činnosti každodenního života, jako je nosení potravin nebo chůze po schodech,“ říká Siobhan Milner, CSCS, fyziologka cvičení a certifikovaná specialista na sílu a kondici.
Mohou také pomoci lidem zapojit se do rekreačních aktivit bez běžných fyzických omezení nebo bolesti, říká Tom Holland, CSCS, certifikovaný specialista na sport a kondici, fyziolog cvičení a autor The Micro Workout Plan .
Jednoduše řečeno, funkční silový trénink vám pomůže žít život naplno a podle vašich podmínek.
Abychom vám pomohli zůstat silní jak v tréninku, tak v životě, vyzkoušejte těchto sedm nejlepších funkčních cvičení. Bonus: Všechny mají malý dopad, takže jsou snadné na klouby a mohou vás volně pohybovat bez bolesti.
1. Pohár dřepu
Typ Síla Region Dolní část těla
- Držte těžkou činku za jeden konec ve výšce hrudníku.
- Začněte chodidly jen širšími než od sebe. (Prsty mohou směřovat dopředu nebo se mohou mírně vytočit.)
- Hrudník udržujte vysoký a jádro pevné, boky zakládejte dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, takže horní končetiny jsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
- Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jak jednoduché toto cvičení zní, „podporuje naši schopnost lehce si sednout a vstát v jakékoli situaci,“ říká Selina Hinojosa, CPT, certifikovaná osobní trenérka a majitelka LIFT by Selina. To je něco, co chcete dělat, jak stárnete.
Můžete vyměnit pohárový squat za verzi s tělesnou hmotností nebo zkusit cvičení s robustní židlí. Postavte se před židli s chodidly na šířku boků a zády k sedadlu. Jakmile se posadíte na židli, protlačte nohy a postavte se zpět.
2. Farmářská procházka
Typ Síla Region Region
- V každé ruce držte činku. Vyberte si hmotnost, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale zároveň dostatečně lehká, abyste si při chůzi udrželi správné držení těla.
- Zapojte své jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu a stojte vysoko.
- Udělejte krok vpřed a začněte chodit. Kráčejte rychle a přitom stále udržujte vysokou páteř, ramena dozadu a hlavu vzhůru.
- Pokračujte v chůzi po stanovenou dobu nebo počet kroků.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud jste někdy táhli spoustu potravin z auta do kuchyně, provedli jste cvičení na přenášení. Jedno z nejlepších funkčních cvičení zlepšuje vaši schopnost zůstat pevnou na nohou posílením svého jádra, říká Hinojosa.
Koneckonců, farmářská procházka je v podstatě chodící prkno, říká Holland. Očekávejte, že vám posílí ramena a záda, což ve vašich pozdějších letech bývá problémové místo.
3. Mrtvý tah činky
Typ Síla Region Dolní část těla
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku před stehny, dlaně směřující k tělu.
- Pant z boků, změkčující kolena, zatímco vaše boky klesají natolik, aby snížily váhu směrem ke středu vašich holení.
- Zkontrolujte svůj postoj: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudník nahoru a otevřený, ramena dozadu.
- Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto pozici, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se pokoušeli tlačit podlahu od sebe pomocí glutes a hamstringů, vytáhnout váhy nahoru a vrátit se do stoje.
- Obrátit pohyb, snížit váhy s kontrolou a opakovat.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Je pravděpodobné, že jste provedli mrtvý tah vícekrát, než víte: Naberte své vnouče, sbírejte těžké balíčky ze svého prahu a zvedněte svého chlupatého pomocníka.
Lidé bohužel často používají záda ke zvedání předmětů, než aby se kývali a zatěžovali nohy a zadek. Mrtvé tahy vás nutí zapojit glutety, hamstringy a jádro, což pomáhá chránit záda.
4. Řada činek
Typ StrengthBody Part Zpět
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku před stehny. Vystřelte boky dozadu a sklopte dopředu alespoň o 45 stupňů (až o 90 stupňů), přičemž držte záda rovnou. Začněte s rukama nataženýma k zemi, dlaněmi k sobě.
- Natáhněte lokty nahoru k žebrům a zatáhněte závaží nahoru podél dolní části břicha.
- Při zvedání závaží se zaměřte na sevření lopatek.
- Spusťte zpět dolů na začátek s ovládáním.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Posílení horní části zad nám může skutečně pomoci udržet vzpřímený postoj,“ říká Milner. „Čím víc tušíme, tím těžší je dýchat; doslova odřízneme dýchací cesty. “
Řada činek je obzvláště skvělá pro starší dospělé, protože jde o tahový pohyb, který napodobuje postup otevírání dveří. Pokud nemáte dvojici činek, můžete toto cvičení provádět také s odporovým pásem.
5. Výpad
Typ Síla Region Dolní část těla
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce držte v bok.
- Chraňte záda ve vzpřímené poloze a hrudník hrdý, udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a vyrovnejte přední koleno s kotníkem.
- Spusťte dolů do výpadu, dokud vaše přední a zadní nohy nevytvoří úhly 90 stupňů.
- Projeďte se přes přední patu, postavte se zpět a opakujte s druhou nohou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Nejen, že jsou výpady skvělé pro posílení čtyřkolky, které pomáhají starat se o kolena tím, že udržují správné sledování kolenního kloubu ve stehenní drážce,“ říká Milner, „ale mohou také představovat trochu rovnováhy.“
Cvičení, která zpochybňují vaši rovnováhu, „prokazatelně nejen snižují pravděpodobnost pádu, ale také snižují pravděpodobnost udržení zranění při pádu,“ říká Hinojosa. Toto jednostranné cvičení pomáhá nejen napravit svalovou nerovnováhu, ale přirozeně posiluje pohybový vzorec, který je klíčový při každodenních akcích, jako je chůze a schody.
Chcete, aby vaše výpady byly náročnější? Přidejte kadeř bicepsu nebo jděte vpřed s každým opakováním.
6. Stojánek na kabely
Typ Síla Region Region
- Připevněte odporový pás k robustní kotvě vyšší než vy a postavte se pravou stranou obrácenou ke kotvě, chodidly na šířku boků a mírným ohnutím kolen. Natáhněte ruce nad hlavu a držte pásku oběma rukama
- Ruce držte rovně a břišní svaly pevně, táhněte pásku šikmo přes tělo, otočte trup na levou stranu a otočte se o míč pravé nohy. Dokončete to rukama mimo levou nohu.
- Zpětným pohybem se vrátíte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto silné základní cvičení pracuje hlavně s příčnými břišními svaly (hluboké svaly ab) a šikmými (boční břišní svaly), ale také se zaměřuje na nohy, ramena a záda.
Je vysoce funkční a napodobuje akt zapínání bezpečnostního pásu: Natáhnete se přes rameno, uchopíte pás a poté jej přetáhnete přes tělo, abyste jej zajistili na místě.
Pokud nemáte odporový pás, vyzkoušejte sekání dřeva s nízkou až vysokou činkou. Lze to přirovnat k vyjmutí nádobí z myčky nádobí a jeho následnému vložení do skříňky nad hlavou. Zvedněte a spusťte činku šikmo oběma rukama nad vaše tělo.
7. Bench Press s činkami
Typ StrengthBody Part Chest
- Lehněte si na záda na posilovací lavici (nebo na podlahu) s činkami v každé ruce. Držte závaží rovnými pažemi nad hrudníkem. Položte nohy pevně na podlahu a zatáhněte abs.
- Pokrčte lokty a snižujte závaží tak pohodlně, dokud nedosahují hrudníku.
- Zatlačte závaží zpět na hrudník.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Při náhlém nutkání změnit uspořádání domácích zásahů budete pravděpodobně po místnosti tlačit těžké věci – komoda, gauč nebo televizní konzole. To je místo, kde přichází bench press. Buduje sílu horní části těla přes hrudník, ramena a triceps.