7 nejhorších cvičení pro zdraví společného a co dělat místo toho

Ne všechna cvičení jsou dobrá pro vaše klouby, zejména pokud vám chybí správná síla a mobilitu, abyste je mohli udělat.

V tomto článku

• Boky
• Kolena
• Kotníky
• Ramena
• Zápěstí
• Lokty
• Páteř
• Udržujte své klouby zdravé

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své klouby. Pohyb pomáhá dodávat synoviální tekutinu, která vyživuje vaše klouby důležitými živinami a zabraňuje tření mezi nimi, podle Národní medicínské knihovny USA.

reklama

Ale ne všechna cvičení jsou pro vaše klouby dobrá a některá mohou způsobit více škody než užitku, zejména pokud vám chybí mobilita a/nebo sílu, abyste je udělali.

„Pokud máte velkou mobilitu ve všech svých kloubech a máte dobrou kontrolu těla, téměř každé cvičení může být dobrým pohybem, pokud víte, jak to správně provádět,“ říká Grayson Wickham, PT, DPT, CSC, zakladatel pohybové trezory. „S tím bylo řečeno, existují lepší cvičení než jiná pro konkrétní klouby.“

reklama

Od vašich kotníků po ramena sdílejí odborníci, která jsou cvičení nejhorší pro každý kloub – a co místo toho dělat, aby vaše tělo bylo zdravé a šťastné.

Varování

Během cvičení byste si měli uvědomit známky, že byste se měli zastavit nebo ustoupit. „Jakékoli bolestivé kliknutí, zamykání nebo chytání je znamení, že se ve vnitřku může něco probíhat, na které by se mělo podívat,“ říká Leada Malek, PT, DPT.

„Otok, modřiny nebo bolest kolem kloubu po nebo během cvičení mohou být také známkami zánětu a že pohyby jsou příliš mnoho.“

Několik zdravotních stavů může ovlivnit vaše klouby, včetně artritidy, lupusu, lymské choroby a dna, jakož i zranění, jako jsou podvrtnutí. Před zahájením cvičebního programu nezapomeňte mluvit se svým lékařem.

1. Boky

Skip: Deep Leg Press

Do: Stálý squat

Tiskový stroj na nohou pracuje vaše čtyřkolky a glutes, ale pro některé to může způsobit problémy s kyčlem. „Hluboká řada lisů pohybových nohou, když vám chybí předpoklad mobility kyčle, může způsobit sevření před boky,“ říká Wickham.

reklama

Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mohou také omezit potřebné úpravy nebo pohyby ve vašich bocích a páteři potřebné k zabránění zranění.

Lepší volbou pro zpracování čtyřnásobných, hamstringů a glutes je stálý dřep, říká Wickham. Nebo vyzkoušejte jednu z těchto variací: zpětným squat, přední dřep, squat s činka nebo kettlebell pohárky. Bonus: Squats také pracuje vaše základní svaly – které nedostanete tolik, když děláte sedící nohy.

reklama

Sady 2Reps 10Region Dolní tělo

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe a držte činku v každé ruce. Začněte s hmotnostmi 3 až 5 liber a podle potřeby se pohybujte nahoru.
2. Při ohýbání kolen a ohýbání loktů ohýbejte své jádro a udržujte ruce v blízkosti těla.
3. Zároveň zatlačte boky zpět a spusťte zadek dozadu a dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte svou váhu v patách.
4. Pokračujte v snižování, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo tak nízká, jak můžete pohodlně jít. Zůstaňte ve svém rozsahu bez bolesti.
5. Zatlačte paty do země a postavte se nahoru.

Zobrazit pokyny

2. Kolena

Skip: prodloužení kolena

Dělat: Squat s jednou nohou

Wickham říká, že sedící stroj na prodloužení kolen může na kolena vyvíjet příliš velký tlak, protože veškerá váha je na vašich kotnících.

Toto cvičení napíná váš přední zkřížený vaz (ACL), který stabilizuje váš kolenní kloub, podle článku v březnu 2012 v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Rovněž vyvíjí velký tlak na vaši kolík a může způsobit bolest nebo abnormální sledování nebo pohyb Kneecap.

Squats s jednou nohou jsou bezpečnější a lepší cvičení pro posílení čtyřhlavého svalu, aniž byste namáhali kolena. Posiluje také další svaly, které podporují vaše koleno, včetně vašich hamstringů a glutes. Ve skutečnosti eso poukazuje na to, že dřepy přijímají více vašich svalů s nižšími těmi než prodloužení kolen.

Sady 2Reps 10Region Dolní tělo

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Zvedněte levou nohu ze země a nechte ji před sebou rovnou nebo mírně ohnutý. Paže můžete držet po stranách nebo před sebou pro rovnováhu.
3. Zatlačte boky zpět a dřepněte pravou nohou a spusťte, jak je to pohodlně.
4. Stiskněte pravou patu do země, abyste se postavili.
5. Proveďte stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je pro vás squat s jednou nohou pro vás příliš náročný, proveďte místo toho pravidelné dřep nebo činka (viz výše).

3. kotníky

Skip: Box Jump (nahoru a dolů)

Dělejte: Box skočte na odstup

Skoky v krabicích jsou skvělé plyometrické cvičení, které vytváří kyčelní sílu a sílu. Wickham však říká, že mohou pro některé lidi vyvíjet příliš velký tlak na kotníkový kloub.

„Většina lidí si řádně nevytvořila odolnost proti svalu lýtka pro část cvičení, kde skočíte zpět na zem – a to může vést k bolesti a zranění, když se provádí pro mnoho opakování,“ říká.

Místo toho Wickham doporučuje skákat na krabici a odstoupit dolů. Jak se vaše síla zlepšuje, můžete postupovat a skočit nahoru a skákat dolů.

Sady 2Reps 5region Dolní tělo

1. Postavte se před krabicí nebo jděte s nohama, šířka kyčle od sebe a kolena mírně ohnutá.
2. Ohněte kolena, otočte ruce a vyskočte na krabici.
3. Přistávejte obou nohou současně a umožňují kolenou ohýbat se absorbovat šok.
4. Nejprve se vrátíte pravou nohou, pak levou.
5. Opakujte 3 až 5krát, nejprve odstoupte pravou nohou a poté na další opakování přepněte strany a nejprve odstoupte dolů levou nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Začněte krabicí kolem 12 palců a pohybujte se až do 24 palců, jak se vaše síla a obratnost zlepšuje.

4. Ramena

Skip: v zákulisí zákulu

DO: Lat Pulldown

Lat Pulldowns posiluje latissimus dorsi – sval, který běží po stranách záda – tedy jeho jméno. Ale chcete se vyhnout variantě v zákulisí, protože to klade nadměrný stres na ramenní kloub a může vás vystavit jako riziko zranění, říká Wickham.

Místo toho, abyste provedli zákulisí lata pulldown, vyměňte jej za standardní pulldown lat, ve kterém vytáhnete tyč před sebou a zastavíte se na úrovni brady. Nejenže to dává ramenní kloub do bezpečnější polohy, ale také chrání vaši krční páteř (krk).

Sets 2Reps 15region Horní část

1. Posaďte bezpečně do magisterského stroje LAT s koleny pod podložkou (pokud je jeden) a nohy pevně zatlačí do země.
2. Zapojte své jádro tahem klecí na žebro dolů a popadněte tyč z pulldown s rukama o něco širší než šířka ramen.
3. Vytáhněte tyč dolů k hornímu hrudníku co nejdále. Zaměřte se na pohyb loktů dolů a dozadu a přitom je udržujte relativně blízko k žebrům během pulldown.
4. Pomalu uvolněte ruce zpět nad hlavou do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

5. Zápěstí

Skip: Plash-up podlahy

DO: Zvýšené push-up

Push-up jsou jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro posílení vaší hrudi, paží, záda a záda a jádra, ale mohou na vaše zápěstí hodně stresu, zejména pokud nemůžete rovnoměrně rozložit svou váhu jádro a spodní tělo.

„Podlahová cvičení, jako jsou kliky, mohou být bolestivá,“ říká Malek. „Místo toho se rozhodněte pro používání činky nebo kliky pro neutrální zápěstí [polohu]-nebo zvýšení horní části těla (jako na lavičce) pro menší nosnost hmotnosti.“

Ti, kteří mají artritidu nebo zranění zápěstí, mohou mít prospěch také z této úpravy.

Sets 2Reps 10Region Full Body

1. Začněte ve vysoké prkně, šířka ramen rukou na lavičce, židli nebo krabici.
2. Připravte své jádro a stiskněte si glutes, abyste udrželi přímku s tělem. Nenechte své boky prohýbat a udržujte hlavu v neutrální poloze a podívejte se o pár centimetrů dopředu.
3. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů, zastavte se na dně, než se tlačí zpět nahoru.

Zobrazit pokyny

6. lokty

Skip: Prodloužení režijních tricepsů

DO: Triceps FICKBACK

„Prodloužení režijních triceps může být hodně na loketním kloubu a šlachu triceps,“ říká Malek. Toto cvičení vyžaduje, abyste drželi nad hlavu, ohýbali lokty za sebou a narovnali ruce zpět nad hlavou. Kromě zdůraznění loketního kloubu může také namáhat ramenní kloub, pokud nemáte dostatečnou mobilitu.

Lepší možností je prodlužovací cvičení Triceps nebo stojící Triceps Extension, říká Malek. Tento krok posiluje svaly v zadní části paží a chrání vaše klouby. „Stojící prodloužení počínaje lokty po boku jsou lepší volbou pro menší napětí.“

Sady 2Reps 15

1. Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími k tělu. Začněte s činka 3 až 5 liber a propracovejte se nahoru.
2. Mírně ohněte kolena a zavěste dopředu na boky a udržujte páteř rovnou. Toto je výchozí pozice.
3. Při narovnání loktů udržujte ruce v blízkosti těla, takže závaží jsou mírně za vámi. Vaše tělo by mělo zůstat stále kromě vašich předloktí.
4. Ohněte lokty a přiveďte předloktí zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

7. Páteř

Skip: swap ghd sit-up

Do: v sit-up

Provádění sezení na GHD (vývojář Glute-Hamstring) může na vaši páteř nepřiměřené stres, říká Wickham. Chcete -li provést toto cvičení, vaše nohy jsou ukotveny na stroji, když se nakloníte celou cestu zpět, hyperextendijte páteř a pak rychle přijdete celou cestu nahoru, abyste se dotkli prstů.

Problém je v tom, že vaše páteř vezme do konečného rozsahu a poté vás použije vaše jádro a kyčelní flexory k výbušnému vytažení. Kombinace rychlosti a hyperextension vaší páteře by vás mohla vystavit riziku poranění páteře.

Studie v srpnu 2013 navíc ve výzkumu Journal of Ferw and Condition Research ukázala, že sit-up s zajištěnými nohama-stejně jako u sit-upů GHD-klade větší důraz na vaši páteř a více se spoléhá Na vašich kyčelních flexorch vás vytáhne místo vašich břišních svalů.

Wickham říká, že v sezení V je mnohem lepší způsob, jak pracovat na vašich základních svalech a přitom udržovat páteř v bezpečném rozsahu pohybu. Toto cvičení je náročným krokem, takže se chcete ujistit, že to děláte s správnou formou.

Opakování 10

1. Lehněte na zemi s rukama nataženými nad hlavou a nohama rovně.
2. Zvedněte nohy a paže současně.
3. Pokračujte do pozice V, dokud se vaše ruce nedotknou nohou.
4. Dolní část zády dolů do výchozí polohy pomalu a kontrolovaným způsobem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je toto cvičení příliš obtížné, upravte jej tím, že držíte statickou polohu V, buď s rukama přímo před vámi, nebo odpočívejte na předloktí s nohama v úhlu 45 stupňů.

Můžete také vyzkoušet jednu nohu střídat V-UP sledováním výše uvedených pokynů, ale pouze zvednout jednu nohu najednou a dotknout se ji opačnou rukou (např. Pravá ruka k levé noze).

Jak udržet své klouby zdravé

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů by vaše cvičební rutina pro zdraví kloubů mělo zahrnovat silový trénink a úseky ke zlepšení flexibility a snížení tuhosti, stejně jako aerobní cvičení.

Největším klíčem k ochraně vašich kloubů je zajistit, abyste měli dobrou mobilitu ve všech svých kloubech s dobrou protahovací rutinou. „Mít dobrou mobilitu znamená, že jste schopni aktivně pohybovat kloubem prostřednictvím celého rozsahu pohybu, ve kterém byl navržen tak, aby se pohyboval,“ říká Wickham.

„Dalším klíčovým faktorem, pokud jde o zdravé a odolné klouby, je zajistit, aby svaly obklopující každý z vašich kloubů byly silné a stabilní,“ říká. „Obecně platí, že čím silnější jsou vaše svaly kolem kloubu, tím odolnější bude kloub k budoucímu zranění.“

Při cvičení mějte na paměti tyto další tipy na zdraví kloubů:

• Jděte s tréninkem s nízkým dopadem: Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, silový trénink a jóga, jsou na vašich kloubech jemnější. „Pokud provádíte dopad, ujistěte se, že jste se postupně trénovali s nízkým dopadem do vyšších úrovní, aby to vaše tělo mohlo tolerovat,“ říká Malek.
• Alternativní tréninkové dny: „Space na tréninky a cílení na různé svalové skupiny, abyste se vyhnuli přetrénování, zejména pokud se jedná o aktivitu s vysokým dopadem,“ říká Malek.
• Normální bolestivost versus bolest kloubů: Je normální cítit se bolavé pár dní po tréninku, ale neměli byste mít intenzivní bolest kloubů, říká Wickham. „Pestvost bude obvykle umístěna ve svalu, zatímco bolest kloubů bude izolována na konkrétní místo v kloubu.“
• Znáte své limity: Cvičení ve vašem rozsahu bez bolesti, abyste se vyhnuli nadměrnému opotřebení vašich kloubů. „Pokud nemáte předpokládací rozsah pohybu k provedení cvičení s dobrou formou, musíte omezit rozsah pohybu, ve kterém cvičení provádíte,“ říká Wickham.

reklama