Stále hledáte svačinku pozdě v noci? Možná během dne nebudete mít dostatek sacharidů. Kredit obrázku: cream_ph / E + / GettyImages
Sacharidy mají za sebou několik let, kdy více lidí přechází na velmi nízkosacharidovou stravu, jako je keto. Možná jste viděli mnoho úspěchů tím, že jíte méně sacharidů, nebo si možná všimnete, že se právě teď necítíte tak skvěle. Je možné, že do své stravy skutečně potřebujete přidat více sacharidů?
Nejprve si připomeňme, že sacharidy mohou být jednoduché (například potraviny vyrobené z bílé mouky nebo přidaného cukru) nebo složité (jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky). Jednoduché sacharidy jsou tráveny rychleji a produkují větší vzestup hladiny cukru v krvi, zatímco komplexní sacharidy jsou absorbovány pomaleji a obecně mají menší vliv na hladinu cukru v krvi.
reklama
Jednoduché sacharidy – sodovky, sladkosti, zpracované svačinky – „jsou druhy sacharidů, které mohou vést k přibývání na váze, zánětu, únavě, výkyvům nálady a chronickým onemocněním,“ dietolog Nichole Dandrea-Russert, RDN, autor The Účinek vláken: Přestaňte počítat kalorie a začněte počítat vlákna pro lepší zdraví říká morefit.eu.
Opak je pravdou: Komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci při regulaci hmotnosti, snížení zánětu a zlepšení vašeho dlouhodobého zdraví, říká.
Což je důvod, proč hromadění všech typů sacharidů a snaha je omezit jako celek mohou mít na vaše zdraví nějaké následné účinky, které jste nečekali. Zde je šest příznaků, že nejíte dostatek sacharidů – a jak pozvat zdravé a komplexní sacharidy zpět:
reklama
1. Vaše BM nejsou pravidelné
Tam jsme to řekli. Celá zrna, ovoce a zelenina (včetně škrobnatých vegetariánů) poskytují vlákninu, která udržuje váš trávicí systém v pohybu a udržuje vaše pohyby střev v pravidelném rozvrhu.
„Nedostatek vlákniny byl také spojen se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Ve skutečnosti mnoho zdravotníků doporučuje vlákninu k prevenci nebo zmírnění příznaků IBS,“ říká Dandrea-Russert.
Mezi příznaky IBS patří křeče v břiše, nadýmání a zácpa nebo průjem, uvádí americká národní lékařská knihovna.
reklama
2. Máte hlad po celou dobu
Možná právě máte extra snacky den. Pokud ale máte po jídle pořád hlad, možná budete na talíři potřebovat více sacharidů.
„Nedostatek konzumace sacharidů může vyvolat hormon hladu ghrelin, zatímco vyvážená jídla obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky mohou pomoci regulovat hormony hladu,“ říká Dandrea-Russert.
3. Snackujete v noci
Když se během dne omezujete, možná zjistíte, že se vaše tělo ptá – nebo požaduje – co mu později v noci chybělo.
reklama
„Ve své vlastní praxi si všiml, že když lidé po celý den omezují potraviny bohaté na sacharidy s dostatkem vlákniny, zdá se, že mají v noci větší chuť k jídlu,“ říká Dandrea-Russert.
Pokud se během dne naplníte vyváženým jídlem a občerstvením s dobře naplánovanými složitými sacharidy, je méně pravděpodobné, že sáhnete po nočním občerstvení (které obvykle není dobře naplánované a spíše se opírá o hranolky, zmrzlinu nebo sladké cereálie). .
4. Jsi podrážděný
Střevní mikrobiom, který je tvořen biliony bakterií, je docela fascinující, pokud jde o vaše zdraví. Možná si neuvědomujete, že tento mikrobiom (který je ovlivněn vaší stravou) také hraje roli při regulaci neurotransmiterů nálady, jako je serotonin, dopamin a GABA, říká Dandrea-Russert.
Komplexní sacharidy stimulují produkci dobrého hormonu serotoninu, takže vám může chybět tento přirozený regulátor nálady, říká. Omezení jak kalorií, tak sacharidů může navíc stresovat tělo a negativně ovlivnit vaši náladu
Naštěstí, říká Dandrea-Russert, můžete věci rychle změnit.
„Vaše tělo může začít vytvářet novou střevní mikroflóru už za 24 hodin pouhou změnou toho, co jíte,“ říká. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, zejména ty, které jsou zdrojem prebiotik, které působí jako potravina pro zdravé střevní bakterie. Patří mezi ně banány, jablka, pórek, oves a sladké brambory.
5. Vaše fyzická a duševní energie je nízká
Sacharidy vám pomohou při cvičení. Energetický kredit: martin-dm / E + / GettyImages
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva vašeho těla, říká Dandrea-Russert, a jsou obzvláště účinným způsobem, jak dát tělu glukózu potřebnou pro energii, a to jak pro každodenní úkoly, tak pro cvičení.
Výhodou však nejsou jen vaše svaly. Tyto potraviny dodávají vašemu mozku palivo, které potřebuje k rozdrcení denních úkolů před námi. Pokud je vaše hladina cukru v krvi příliš nízká, což se může stát, pokud aktivně omezíte stravu, může být těžké soustředit se a soustředit se, říká. (Možná zjistíte, že vaše myšlenky jsou pohlceny tím, co a kdy budete jíst na další jídlo nebo svačinu. To je silný indikátor toho, že vašemu tělu něco chybí.)
6. Váš spánek je vypnutý
Je pro vás těžké odložit?
„Jedna studie zjistila, že konzumace méně vlákniny, více nasycených tuků a více cukru je spojena s lehčím, méně regeneračním a narušeným spánkem,“ říká Dandrea-Russert.
Toto byla malá studie (publikovaná v lednu 2016 v Journal of Clinical Sleep Medicine ), takže výsledky je třeba ověřovat ve větších studiích, ale vzhledem k tomu, jak důležitý je spánek pro dobré zdraví, je to jedna slibná výhoda konzumace více zdravých sacharidů.
Kolik sacharidů byste měli jíst?
Rozhodněte se pro sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina. Kredit obrázku: demaerre / iStock / GettyImages
Správné číslo se pro každého liší. Pokud ale v současné době omezujete sacharidy a necítíte se nejlépe, stojí za to zvážit zvýšení příjmu.
Dandrea-Russert doporučuje, aby se její klienti zaměřili na příjem vlákniny s cílem 30 až 40 gramů denně. To by mělo pocházet z celých rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina.
Další výhodou počítání vlákniny je, že je mnohem méně namáhavá než počítání sacharidů, povzbuzuje vás, abyste do své stravy přidali – ne odečítali – něco, což může být pozitivnější prostor pro hlavu a pomůže vám vést k lepšímu – ty zdroje sacharidů.
reklama