Pokud budete po cvičení COVID-19 provádět jemné cviky, vaše plíce a svaly se mohou zotavit. Kredit obrázku: FredFroese / E + / GettyImages
Cvičení je klíčovou součástí obnovy COVID-19. Nakonec může mít infekce novým koronavirem závažné účinky na fyzickou zdatnost – bez ohledu na závažnost příznaků.
Podle studie European Journal of Sports Science z května 2020 mohou i u zdravých lidí pouhé dva dny odpočinku vést ke ztrátě svalové hmoty, neuromuskulárnímu poškození a snížení aerobní kapacity. Mezitím revize v červnu 2020 v Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle zjistila, že nový koronavirus může kromě veškerého odpočinku způsobovat plýtvání svalů a tkání v celém těle.
Proto v recenzi Intenzivní medicína z srpna 2020 vědci z Nemocnice pro speciální chirurgii (HSS) v New Yorku doporučili, aby rekreační cvičenci s diagnózou mírného nebo středně závažného COVID-19 začali postupně cvičit pět až sedm dní poté, co jejich příznaky pominuly. To může pomoci bojovat proti svalové slabosti po COVID-19, podpořit lepší respirační funkce, zlepšit mobilitu a ulehčit tělu zpět do pravidelného tréninku.
Abychom vám pomohli posunout se k silnějšímu zotavení COVID-19, požádali jsme Sharlynn Tuohy, PT – fyzioterapeutku, vrchního ředitele rehabilitace akutní péče na HSS a spoluautora rehabilitačního cvičebního programu pro pacienty HSS Beyond COVID-19 – aby sdílejte šest nejlepších cvičení po nemoci, které můžete dělat doma.
Tuohy doporučuje začít pomalu a postupovat do 3 sad 10 až 15 opakování každého cvičení třikrát denně. „Když se zotavujete, je nejlepší dělat po celý den krátká cvičení, na rozdíl od toho dělat všechno najednou,“ říká. Během každého cvičení poslouchejte své tělo a uvolněte se, pokud se cítíte špatně. Jakmile se vám pohyby stanou snadnými, přidejte výzvu s níže uvedenými průběhy.
Získejte tipy, jak zůstat zdraví, v bezpečí a při rozumu během nové pandemie koronavirů.
Varování
Pokud jste měli vážný případ COVID-19 nebo jste byli hospitalizováni, nezkoušejte tato cvičení bez předchozí konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem, říká Tuohy. Tito lékaři mohou pomoci přizpůsobit plán obnovy, který je vhodný pro jedinečné potřeby vašeho těla.
Pohyb 1: Skapulární zatažení
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovednosti všechny úrovně Úroveň těla Zpět
- Postavte se nebo sedněte vysoko a zapojte své jádro.
- Bez vyklenutí dolní části zad stiskněte lopatky dozadu a společně. Cítíte, jak se svaly horní části zad stahují.
- Držte kontrakci po dobu až 5 sekund a poté pomalu uvolněte.
Zobrazit pokyny
Postupujte ve cvičení: Nastavte si ruce před sebou ve výšce ramen. Držte konce odporového pásu v každé ruce. Odtud stlačte lopatky dolů a společně, abyste si natáhli ruce rovně do boků.
Přesun 2: Horní režie
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovednosti všechny úrovně Ramena části těla
- Postavte se nebo sedněte vysoko s rukama rovně po stranách a palci směřujícími před sebe.
- Vedete palci a paže držte rovně, zvedněte ruce nad hlavou a vytvořte úzký tvar Y.
- Pozastavte a poté pomalu spusťte paže zpět do stran.
Zobrazit pokyny
Pokročte v cvičení: Provádějte variaci rozptylu a držte v každé ruce lehká závaží. Začněte s 1 nebo 2 libry; bude to náročnější, než si myslíte!
Pohyb 3: Naklonění pánve
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Body Part Abs
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu nebo na jiný pevný povrch s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
- Smažte břišní svaly a nakloňte pánev, abyste přitlačili dolní část zad na podlahu.
- Držte pozici po dobu až 5 sekund, poté uvolněte břišní svaly, abyste pohyb zvrátili.
Zobrazit pokyny
Postupujte ve cvičení: Základní cvičení provádějte s nohama nad podlahou, koleny nad boky a holeními rovnoběžně s podlahou.
Pohyb 4: Zvednutí jedné nohy
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Body Part Abs
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu nebo jiný pevný povrch. Položte jednu nohu na podlahu a protáhněte druhou nohu přímo před sebe. Smluvte své abs a stiskněte dolní část zad na podlahu.
- Utáhněte čtyřhlavý sval prodloužené nohy zatlačením kolenního kloubu dolů do podlahy.
- Udržujte nohu rovně a pomalu ji zvedejte, dokud to není pohodlné, nebo dokud nebude v jedné linii s opačným stehnem.
- Držte až 5 sekund a poté nohu položte zpět na podlahu.
- Proveďte všechna opakování a poté opakujte druhou nohu.
Zobrazit pokyny
Postupujte ve cvičení: Vyzkoušejte tyto varianty cvičení pro zvedání nohou, včetně zdvihu nohou pro dvě nohy.
Move 5: Wall Sit
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovednosti Všechny úrovně Nohy těla
- Postavte se ke zdi s nohama na šířku ramen a asi 2 stopy od zdi.
- Natáhněte ruce rovně před sebe a vzpažte své jádro.
- Sklouzněte trupem dolů po stěně a snižte to co nejpohodlněji nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
- Držte až 5 sekund a poté projeďte nohama, abyste se postavili.
Zobrazit pokyny
Pokročte v cvičení: Zajistěte si mini smyčkový odporový pás kolem stehen, těsně nad koleny. Když držíte zeď v sedě, nedovolte, aby si kapela přitáhla kolena k sobě.
Přesun 6: Zdvih na zeď
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnice pro speciální chirurgii / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Truhla části těla
- Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce před sebe a položte dlaně naplocho na zeď. Připravte se na své jádro.
- Udržujte své tělo ve vysoké poloze na prkně, ohýbejte ramena a lokty a přitahujte hruď ke zdi.
- Pozastavte a poté protlačte hruď a paže, abyste pohyb změnili.
Zobrazit pokyny
Postupujte ve cvičení: Provádějte tlaky ve svahu s rukama na vyvýšeném povrchu, jako je kuchyňská linka nebo robustní stůl. Jak jste schopni, aniž byste obětovali formu, položte ruce na podlahu. Naučte se správnou techniku push-up.
Přečtěte si další příběhy, které vám pomohou orientovat se v nové pandemii koronavirů:
- Může se znovu otevřít vaše tělocvična – ale je skutečně bezpečné vrátit se zpět?
- Pokud jste měli vakcínu COVID-19, stále potřebujete vakcínu?
- Tady je to, co zatím víme o „Long COVID“