Jděte do toho a nechte si šálek kávy (nebo dva), abyste mohli začít den.
Kdykoli je vhodný čas zapojit se do návyků, které vám mohou pomoci cítit se to nejlepší, jak stárnete. Ale začít den volna způsobem, který dělá správně vaším tělem (a vaší myslí), může být obzvláště užitečné.
reklama
Video dne
„V mé péči o pacienty vidím přímou korelaci mezi dobrými návyky životního stylu a celkovým zdravím,“ říká Jennifer Atmore, MD, lékař geriatrické medicíny ve skupině Texas Health Presbyterian Allen a Texas Health Physicians Group.
A když se zapojíte do těchto návyků, možná budete s větší pravděpodobností pokračovat v dobré práci později. „Zahájení dne s malými, ale důležitými úspěchy má tendenci nastavit tón pro úspěšný den,“ říká Dr. Atmore.
reklama
Nebojte se, nemluvíme o tom, že skočíme z postele, abychom spustili maraton nebo se hádali zelený koktejl. Těchto šest strategií je snadné a příjemné a přitom se stále podaří zabalit velký pobyt.
1. Dejte si šálek kávy
Jistě, bude vás to zvednout. Ale ještě důležitější? Je to spojeno s delší životností.
reklama
Káva je bohatá na antioxidační sloučeniny a mírná spotřeba (Think: Tři až čtyři šálky denně) je vázána na nižší riziko srdečních chorob, diabetu 2. typu, deprese, obezity, rakoviny a některých neurodegenerativních chorob, na přehled května-červen 2018 2018 v pokroku u kardiovaskulárních onemocnění .
reklama
Z obyčejné černé kávy získáte největší zdravotní výhody. „Obsahuje všechny zdravé polyfenoly a antioxidanty bez jakékoli zánětlivé sloučeniny z příliš velkého množství cukru nebo krémových přísad,“ říká Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietolog v UCLA Medical Center a autor receptury pro recepturu Přežití .
Ale pokud je chuť příliš silná, je v pořádku čajová lžička cukru nebo stříkající nondairy mléka, říká.
2. Jezte pikantní snídani
Rozhodněte se pro vejce a celozrnný toast, míchaný tofu s zeleninou nebo pikantní ovesnou vlohou přes studenou cereálie nebo pečivo. Sladká jídla mají tendenci podporovat zánět a povzbuzovat tělo, aby ukládalo více tuku, poukazuje Hunnes.
A v průběhu času se tyto účinky mohou sčítat: Dospělí, kteří získají více než 20 procent svých denních kalorií z cukru, mají o 30 procent vyšší riziko úmrtnosti ve srovnání s těmi, kteří si udržují příjem cukru mezi 7,5 a 10 procenty jejich celkových kalorií, zjistili a a Studie února 2019 ve The American Journal of Clinical Nutrition.
Pikantní snídaně mají často další výhodu, že jsou také vyšší v bílkoviny. (Dvě míchaná vejce dodávají 12 gramů, zatímco borůvkový muffin má například jen 6 gramů.)
Téměř polovina starších dospělých nemá dostatek bílkovin, podle zprávy února 2019 ve Journal of Nutrition, Health and Aging , který může urychlit ztráty svalu, kostí a pevnosti, ke kterým dochází přirozeně s věkem.
Ale: „Jídla bohaté na bílkoviny mohou pomoci snížit, kolik svalu ztratíme,“ říká Hunnes.
3. Přečtěte si, když jíte
Prohlédněte si papír nebo si kopejte do nového románu, když jste na svém prvním jídle dne.
„Doporučuje se pokusit se zapojit mozek pro maximální funkci,“ říká Dr. Atmore. „Čtení je snadný úkol, který lze procvičit na podporu mentální stimulace každý den.“
Dospělí, kteří čtou častěji – alespoň jednou týdně – byli méně pravděpodobné, že o 14 let později zažijí kognitivní pokles, našli studii mezinárodní psychogeriatrie v lednu 2021.
A výhody mohou jít nad rámec zdraví mozku: bylo zjištěno, že pravidelní čtenáři mají o 20 procent nižší riziko umírání v průběhu 12 let bez ohledu na rasu, vzdělání, zdraví, bohatství, rodinný stav nebo depresi, za září 2016 Studie sociálních věd a medicíny.
4. Postavte se na jednu nohu při čištění zubů
Přirozené pokles zdraví muskuloskeletálního zdraví, smyslových systémů a poznání přispívá ke zhoršení rovnováhy, jak stárneme. Podle Národního institutu pro stárnutí však nalezení způsobů, jak zpochybnit vaši rovnováhu.
„Stojící na jedné noze vybuduje sílu nohou a zlepší rovnováhu a koordinaci,“ říká Robert Herbst, osobní trenér a zvedák Power se sídlem v New Yorku. (Pokud se cítíte nestabilní, zkuste spustit přepážku jednou rukou.)
Pro největší výhody z něj udělejte místo pro pravidelné cvičení formálnějších vyvážených cvičení, jako je chůze na pata nebo plíce, navrhuje Herbst. Toe zvyšuje také práci!
5. Jděte na procházku
Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro podporu vašeho celkového zdraví. A fyzická aktivita se stává jen důležitější s věkem.
„Zůstat aktivní posiluje rovnováhu a zdraví mozku,“ říká Dr. Atmore.
Snížení sedavého času může také chránit vaše srdce, pomoci vám udržet zdravou váhu a podporovat stabilní hladinu cukru v krvi v dubnu 2017 cvičební pokyny pro starší dospělé americkým rodinným lékařem.
A mnoho odborníků souhlasí s tím, že svižná chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak se pohybovat. „Může dosáhnout všech zdravotních výhod agresivnějšího cvičení, ale je snadné provést v jakémkoli věku nebo fitness úrovni,“ říká Dr. Atmore.
Zaměřte se na 30minutovou procházku nejméně pět dní v týdnu, ale pokud můžete jít déle, je to ještě lepší.
6. Ochlaďte se s několika úseky
Cvičení flexibility může udržet vaše klouby, aby se usnadnila, což usnadňuje plnění každodenních úkolů, jako je dosažení vysokých předmětů nebo oblékání. A nejlepší čas na jejich provedení je po mírných aerobních nebo rezistenčních činnostech, podle amerického rodinného lékaře .
Certifikovaný osobní trenér Jordan Hosbein, NASM-CPT, doporučuje krátkou řadu úseků celého těla (držte každý po dobu 10 až 20 sekund):
- Dotyky na špičce: Zavěste trup dopředu s rukama nataženými směrem k podlaze. Pomalu sáhněte směrem k prstům a odolávají nutkání odrazit nebo trhnout.
- Grand Rising Stretch: natáhněte ruce nahoru ke stropu a prodlužujte ruce, nohy a záda.
- Stretch torso Stretch: Natáhněte ruce nad hlavou a nakloňte se doleva, dokud se necítíte jemný úsek přes pravou stranu. Pomalu se vraťte do středu a opakujte na druhé straně.
- Roztažení ramene: Přiveďte pravou paži přímo přes tělo a levou paží ji přitáhněte blízko hrudníku. Přepněte strany.
- Strupticep Stretch: Držte se na židli pro stabilitu, vytáhněte pravou nohu za sebou a popadněte ji rukou. Měli byste cítit úsek před stehnem. Přepněte strany.
- úsek tele: postavit se v ohromeném postoji s jednou nohou za vámi. Pokuste se udržet patu zadní nohy na zemi, zatímco se mírně nakloníte dopředu. Přepněte strany a opakujte.
Jak vytvořit vlastní komunitu „zdravého stárnutí“
Bykrissy Brady
Pokud chcete dobře stárnout, může to být nejdůležitější zvyk držet
Bybrierley Horton, MS, RD
4 věci odborníci na dlouhověkost dělají každý den pro zdravé stárnutí
Byssica Migala
reklama