Pokud necháte láhev s vodou doma, je to běžná chyba před spuštěním, díky níž se vaše cvičení bude cítit mizerně. Kredit obrázku: urbazon / E + / GettyImages
Scarfing dolů obrovský hamburger a hranolky: to není nejlepší nápad před jog. Je však pravděpodobné, že jste to už věděli.
Od pokazení svačinu před tréninkem až po zahřívací rutinu, několik chyb před spuštěním velmi pravděpodobně podkopává vaše běžecké tréninky a výsledky. Čtěte dále a dozvíte se šest věcí, které byste před během nikdy neměli dělat – a začněte mít lepší a zábavnější běhy.
reklama
1. Statické protahování
Zahřátí před spuštěním je neobchodovatelné. Ale podle kalifornského fyzioterapeuta Brada Whitleye z DPT držíte strečink po dobu 30 sekund až minutu najednou, známý také jako statický strečink, než vaše cvičení pravděpodobně způsobí více škody než užitku.
Teoreticky by strečink měl zahřát vaše svaly a připravit je na kilometry vpřed, uvádí Harvard Health Publishing. Ale ve skutečnosti vás statické protahování, když jsou vaše svaly stále studené a napnuté, může vystavit vyššímu riziku zranění a nebude dělat příliš mnoho, aby se zabránilo opožděnému nástupu bolesti svalů.
reklama
Opravit
Cesta dynamického rozcvičení je způsob, jak jít, říká Whitley. Tyto pohybové úseky podporují průtok krve do svalů a pohybují klouby v různých směrech a rozmezích pohybu. Chůze a hip kruhy jsou jen některé z nejlepších úseků před spuštěním.
2. Jíst hodně vlákniny
Chcete znát skutečný důvod, proč vás fazole přinutí toot? Jsou plné vlákniny. Vláknina, která se nachází v mnoha rostlinných potravinách, je sacharid, který vaše tělo nedokáže ve skutečnosti strávit.
Ačkoli výhody vlákniny zahrnují odvrácení hladu a udržení stabilní hladiny cukru v krvi, konzumace spousty zeleniny těsně před spuštěním může způsobit problémy s plynem nebo zažívacím traktem, říká Whitley. Poslední věc, kterou chcete udělat v polovině míle, je zastavení na přestávku v koupelně – to znamená, pokud jsou na vaší trase nějaké koupelny.
reklama
Opravit
Před spuštěním se rozhodněte pro snadno stravitelné zdroje sacharidů, jako jsou granola tyčinky, ovesné vločky nebo banán, říká. Ty vám mohou pomoci dát energii potřebnou pro vaše cvičení bez nežádoucích žaludečních potíží.
3. Příliš tvrdý zásah do tělocvičny
Pokud máte naplánovaný dlouhý běh, zasáhnout squatový stojan těsně předtím není skvělý nápad. „Děláte těžké dřepy, výpady nebo mrtvé tahy před spuštěním, takže se cítíte unavení, letargičtí a máte těžké nohy,“ říká Whitley.
Je to proto, že když jíte sacharidy, vaše svaly si je ukládají jako glykogen pro energii, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Ale když zvedáte závaží přímo před spuštěním, vašemu tělu už nezbývá mnoho glykogenu, který by poháněl váš běh.
reklama
Opravit
Naplánujte si své běhy a silové tréninky na různé dny. Nebo pokud se věnujete běhu a silovému tréninku ve stejný den, jděte tvrdě jen během jedné ze svých dvou aktivit. Pokud běháte tvrdě, zvedněte snadno.
4. Přetížení na sacharidech
Jak jste již četli, vaše tělo spoléhá na energii během vašich běhů na sacharidy. Ale to neznamená, že byste se měli těstoviny těšit v naději na silnější trénink, říká Whitley. Zatímco načítání sacharidů je strategie, kterou někteří běžci používají před dlouhými vytrvalostními událostmi (jako je maraton nebo triatlon), pro každodenní běh je to zbytečné.
Užívání příliš mnoha sacharidů, zejména těsně před spuštěním, vám může také způsobit pocit únavy. Co je to proto, že když jíte sacharidy, hladina cukru v krvi prudce stoupá a podle Harvard Health Publishing vám dává počáteční energii. Ale když vám spadne cukr v krvi, vaše energie poklesne a začnete se cítit pomalu – ne to, co chcete během sprintu.
Opravit
Jezte 40 až 60 gramů snadno stravitelných sacharidů (asi šálek ovesných vloček a banánů) zhruba 30 až 60 minut před tréninkem, doporučuje Whitley.
5. Přeskočení zahřátí
Ne každý může každý den věnovat hodinu nebo dvě cvičení. Ale přeskočení rozcvičky, abyste měli více času na běh, je velká chyba před spuštěním.
Procházení dynamické zahřívací rutiny před jakýmkoli druhem cvičení je zásadní, pokud chcete podávat nejlepší výkon, uvádí Mayo Clinic. Může dokonce pomoci snížit bolestivost svalů a minimalizovat riziko zranění.
Zahřátí před cvičením také dává vašemu srdci a cévám šanci ulehčit si při cvičení.
Opravit
Prvních 5 minut každého běžeckého tréninku věnujte zahřívací rutině. To může být stejně jednoduché jako jízda na kole na stacionárním kole nebo pohyb v několika dynamických úsecích kyčle, jako je například gluteový můstek nebo hamstringová lopatka.
6. Pít příliš mnoho (nebo příliš málo) vody
I když se cítíte trochu vyprahlý, odolávejte předběhové chybě, kdy jste chugli láhev s vodou těsně před svým během. „Pokus o vyrovnání dehydratace hodinu před spuštěním může vést k tomu, že se vám v břiše objeví ten obtěžkaný pocit klidu a budete muset zastavit koupelnu v polovině běhu,“ říká Whitley.
Zároveň také nechcete omezovat tekutiny. Mezi účinky dehydratace patří svalové křeče a únava během cvičení, uvádí Mayo Clinic.
Opravit
Zkuste vypít asi polovinu své tělesné hmotnosti v uncích po celý den, říká Whitley. Dobrým vodítkem je podívat se na toaletu po vyčůrání. Ideálně by měla být vaše moč světle žluté barvy.
Související čtení
Nemůžeš uběhnout míli bez zastavení? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
reklama