6 variant silového tréninku pro sportovce s větší velikostí

Pokud máte velký hrudník, zkuste nastavit horní lisy s váhou na stranu, nikoli na přední stranu ramene. Kredit obrázku: kali9 / E + / GettyImages

Skvělá rutina silového tréninku zapadá do vašeho těla bez ohledu na vaši velikost, tvar nebo způsob pohybu.

Koneckonců, žádná dvě těla nepracují úplně stejně. A jedním z nejlepších pohybů, které můžete v silovém tréninku udělat, je práce s , nikoli proti vašemu tělu, říká Lore McSpadden-Walker, CPT, certifikovaný inkluzivní trenér a spoluzakladatel společnosti Positive Pohyb síly.

Zde sdílejí šest tipů, aby některé z nejlepších a nejběžnějších silových tahů (přemýšlejte: dřepy, mrtvé tahy, kliky, řady, tlaky na ramena a prkna) vyhovovaly vašemu individuálnímu tělu. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje, a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte před, během a po každém cvičení. Stále se vracejte k těm, které pro vás pracují, a vylepšujte všechny, které ne.

1. Během dřepů zaujměte široký postoj

Máte-li úzký postoj nebo postoj boků s dřepy, může být snadné cítit se na dně každého rep. Ale vykročení nohou širší znamená, že vaše stehna a žaludek nemusí být současně na stejném místě, říká McFadden-Walker.

Výsledek: bezpečnější forma, plnější rozsah pohybu a větší zisky.

V níže uvedeném videu ukazují, jak dělat dřep s nohama většími než je šířka ramen, ale můžete také vykročit ještě dál se sumo dřepem.

Široký postoj dřepu

Activity Kettlebell WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“]

1. Postavte se s nohama většími než je šířka ramen a prsty na nohou mírně vytočené. Připravte se na své jádro. (Volitelné: Držte si na hrudi kettlebell nebo činku.)
2. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se dostali rovně dolů do dřepu.
3. Pozastavte se a poté projeďte nohama, abyste se postavili co nejvyšší.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jste v dřepech noví, zkuste je před židlí nebo pohovkou. Každým opakováním poklepávejte boky na jeho povrch.

2. Vyměňte své konvenční mrtvé tahy za Sumos

Je zvláštní, že konvenční mrtvé tahy se nazývají „konvenční“, protože ve skutečnosti nejsou pro většinu zvedáků nejvhodnější. Pokud jste vysoký, máte dlouhé nohy, velké břicho nebo velká prsa, může být získání pozice na konci mrtvého tahu výzvou, ne-li nemožné.

Naštěstí, stejně jako v dřepu, může vaše noha od sebe při nastavení mrtvého tahu umožnit, aby se váš kyčelní závěs stal přirozenějším, říká McSpadden-Walker. Sumo dřepy eliminují trochu štíhlosti v trupu a nevyžadují scrunched polohu kolena k hrudi ve spodní části každého rep.

Sumo mrtvý tah

Cvičení s činkou Činka Část těla [„Nohy“, „Zadek“, „Abs“, „Zpět“, „Ramena“]

1. Postavte se vysoko s nohama přibližně od sebe na šířku ramen a prsty vytočené. Umístěte naloženou činku na podlahu tak, aby tyč byla uprostřed vašich nohou.
2. Udržujte záda rovnou a jádro vyztužené, zatlačte boky dozadu a nechte mírný ohyb v kolenou chytit činku overhandovým uchopením a rukama zhruba na šířku boků.
3. Stiskněte lopatky dolů a dozadu, poté projeďte nohama a postavte se co nejvyšší.
4. Nahoře vymačkejte glutety. Při zachování rovné zády zatlačte boky dozadu, abyste snížili váhu do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Na obou koncích činky používejte gumové závaží. Tímto způsobem, když spočinete váhu na podlaze, se tyč dostane do poloviny holeně.

3. Zkuste plovoucí desku stolu místo push-upů

Push-up je obtížné cvičení z mnoha důvodů. U sportovců žijících s obezitou je jednou z obav schopnost pohodlně a bezpečně tlačit svou tělesnou hmotnost.

Chcete-li se dostat do přístupnějšího pohybu, který pracuje se stejnými svaly a podobným pohybovým vzorem, vyzkoušejte plovoucí desku stolu.

„Stále zvedáte svou tělesnou hmotnost, ale je zde menší riziko ztráty stability trupu nebo poranění ramen,“ ve srovnání s kliky, říká McSpadden-Walker.

Plovoucí deska stolu

Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Část těla [„Paže“, „Hrudník“, „Ramena“, „Abs“]

1. Začněte na všech čtyřech s rameny přes zápěstí a koleny pod boky. Zahákněte prsty do podlahy a vzpažte své jádro.
2. Udržujte záda rovnou, zatlačte rukama a zvedněte kolena z podlahy.
3. Plně a zhluboka se nadechněte nahoře a poté kolena sklopte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li, aby vaše záda byla šťastná a aby vaše jádro fungovalo, nenechte si dolní část zad ponořit nebo vyklenout.

4. Pokud máte potíže s řadami nebo zatahováním, zkuste Y-T-W-Ls

Varianty řádků a přítahy jsou skvělými posilovači zad, ale nejsou přístupné všem. Například pokud máte těžký hrudník, může prohýbání řad někdy zhoršit bolesti dolní části zad. A čím větší je vaše tělesná hmotnost, tím silnější musí být vaše zádové a ramenní klouby, aby bylo možné provést tah.

Pokud to zní povědomě, Y-T-W-L je skvělou náhradou za práci v zádech, říká McSpadden-Walker. A i když pravidelně houpáte přítahy, stále je to úžasný krok, který můžete přidat ke svým tréninkům na záda.

Y-T-W-L

Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Část těla [„Zpět“, „Ramena“]

1. Dostaňte se do polohy stojatého pantu s boky dozadu a dozadu plochými v úhlu zhruba 45 stupňů.
2. Začněte rukama rovně dolů před sebou, rameny od uší.
3. Zvedněte ruce nahoru do polohy Y, pozastavte je a poté je spusťte dolů.
4. Zvedněte ruce do stran do polohy T, přitáhněte lopatky k sobě, pozastavte je a poté je spusťte dolů.
5. Ohněte lokty a zvedněte ruce, abyste vytvořili polohu W, stáhněte lopatky k sobě a dolů po zádech. Pozastavte a poté narovnejte ruce zpět před sebe.
6. Nakonec vytáhněte lokty do stran a lokty držte u trupu a pohybujte předloktím do stran, abyste vytvořili Ls. Otočte ramena směrem ven a stlačte lopatky k sobě.
7. Narovnejte a sklopte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tuto sérii můžete také dělat, když sedíte na lavičce nebo na židli.

5. Při nastavování zpětných lisů držte závaží na svých stranách

Většina cviků s tlakem nad hlavou začíná v poloze stojanu, což obvykle znamená držet váhu přímo na přední části ramene, říká McSpadden-Walker.

Ale pokud máte kolem hrudníku velké paže nebo hodně hmoty, použití širší polohy stojanu vám pomůže udržet věci pohodlnější, říkají. Umožňuje vám také držet předloktí svisle po celou dobu pohybu, což chrání vaše lokty.

Takže když máte na ramenou kettlebells, činky nebo dokonce činku, zkuste si ruce položit proti bokům, spíše než k čelům ramen.

Jednoramenný horní lis

Activity Kettlebell WorkoutBody Part [„Ramena“, „Paže“, „Abs“]

1. Postavte se do výšky a držte váhu na ramenou ve stojaté poloze s rukou na straně ramen a předloktím svisle.
2. Rameno držte sbalené a zatlačte váhu přímo nad hlavu, dokud paže nebude u ucha.
3. Pozastavte, poté snižte váhu zpět do původní stojaté polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento jednoramenný horní lis vyžaduje velkou stabilitu jádra. Pokud se během pohybu nemůžete ubránit, zkuste použít lehčí váhu nebo nohy roztáhnout dál od sebe.

6. Místo prken a drtí udělejte mrtvé chyby

Mrtvý brouk je jedním z nejlepších základních cviků pro práci s příčným břišním svalem, nejhlubším ab svalem a zlepšení stability jádra.

Rovněž je ideální pro kohokoli, kdo má potíže s podepřením své tělesné hmotnosti v prkně nebo sevření během drtí a sedů.

Mrtvá chyba

Činnost Cvičení tělesné hmotnosti Tělesná část Abs

1. Lehněte si na záda, paže natažené nad hlavou a kolena ohnutá s koleny přes boky a holeně rovnoběžně s podlahou.
2. Při nádechu natáhněte a spusťte jednu ruku a protilehlou nohu směrem k podlaze.
3. Vydechněte, když oba vrátíte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně a pokračujte ve střídání s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Po celou dobu držte dolní část zad zatlačenou do podlahy. Pokud se začne zvedat, dejte si pauzu.