Návaly tepla mohou být nepříjemné, ale existují způsoby, jak snížit jejich intenzitu během cvičení. Image Credit: NickyLloyd / E + / GettyImages
Náhlý. Nepříjemný. Hot AF. To do značné míry shrnuje horký záblesk. A pokud jste v menopauze, pravděpodobně jste obeznámeni.
Asi 80 procent lidí s vaječníky v této fázi života pociťuje „náhlý pocit tepla s někdy červenou, zrudlou tváří, pocením a bušení srdce,“ říká Sherry A. Ross, MD, lékařka a žen expert na zdraví v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii.
I když to může mít pocit, že se vaše tělo spaluje, skutečným problémem je „nevhodná reakce vašeho těla na malé změny teploty,“ říká Susan Mitchell, MD, ob-gyn z Northwestern Medicine v nemocnici Delnor.
„V době menopauzy jsou těla žen velmi citlivá i na malé zvýšení teploty, takže když se tělo ženy jen trochu zahřeje, nastává extrémní reakce, při které se tělo pokusí ochladit,“ vysvětluje Dr. Mitchell.
Když máte horký záblesk, hypotalamus – část mozku, která reguluje tělesnou teplotu – mylně cítí, že jste teplejší, než ve skutečnosti jste, podle North American Menopause Society.
Tím se v těle spustí řada událostí, které se ochladí. Krevní cévy v kůži se začínají rozšiřovat nebo zvětšovat, což zvyšuje průtok krve a uvolňuje tělesné teplo. To způsobí, že se při pokusu o ochlazení začervenáte a potíte. Po horkém záblesku můžete zaznamenat chladný chlad, ale ne každý.
Jak cvičení může pomoci zmírnit návaly horka
Návaly tepla se mohou cítit docela nesnesitelné, takže budete méně motivovaní cvičit. Koneckonců, kdo chce zvýšit teplotu, když už máte pocit, že hoříte?
Pravda však je, že čím více cvičení cvičíte, tím větší jsou vaše šance na omezení intenzity návalů horkosti, říká doktor Ross. Vyhýbání se cvičení je ve skutečnosti poslední věcí, kterou by lidé v menopauze měli dělat. Pokud nebudete aktivní, vystavujete se riziku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dalších chronických zdravotních problémů, které se s přibývajícím věkem stávají častějšími.
Sedavý životní styl může také zhoršit příznaky a stavy související s menopauzou, včetně únavy, nespavosti, deprese, obezity a přírůstku hmotnosti. FYI, ztráta hmotnosti může pomoci zmírnit návaly horka u žen v menopauze, podle studie z července 2010 v JAMA Archives of Internal Medicine .
„Cvičení – jak kardio, tak silový trénink – může pomoci regulovat tělesnou teplotu zlepšením jeho schopnosti řídit odvod tepla,“ říká osobní trenérka Carol Michaels, MBA, majitelka Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Malá studie z července 2016 v menopauze , která zahrnovala 21 žen v menopauze, aby sledovaly 16týdenní program kardio cvičení, naznačuje, že cvičení není spojeno pouze s méně závažnými návaly horka, ale také s menším počtem záchvatů .
A v malé studii ze srpna 2019 v Maturitas zaznamenaly ženy, které absolvovaly tři 45minutové tréninky odporu během 15 týdnů, zlepšení středně těžkých až silných návalů horkosti ve srovnání s těmi, které to neudělaly necvičím.
Klíčem je posílení silového tréninku. Nejen, že může pomoci zmírnit návaly horka, ale také pomáhá udržovat a rozvíjet svalovou hmotu při zachování síly kostí, říká Brittany Robles, MD, MPH, ob-gyn, certifikovaný trenér a majitel PostpartumTrainer, online zdroje pro pomoc novým matkám dostat se do formy.
Ačkoli každý je jiný, pokud jde o to, jaká cvičení mohou zesílit návaly horka, možná budete chtít držet věci s nižší intenzitou. „Intenzivní cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), může zvýšit teplotu vašeho těla tak vysoko, že může vyvolat návaly horka,“ říká doktor Robles. Místo toho zvažte jógu, pilates a další uklidňující cvičení, říká Dr. Ross.
Jak zvládat návaly horka během cvičení
Pokud se u vás během potu vyskytují návaly horka, není třeba se zastavovat. Podle dr. Mitchella je pravděpodobné, že vypracování jednoho přinese, protože vás dělá horkým a zpoceným. Ale protože jste již v teple, může se záblesk ve skutečnosti během cvičení cítit méně obtěžující.
Pokud vás však stále trápí, „můžete strategizovat, abyste jim pomohli minimalizovat to, aby vám nepoškodili cvičební režim,“ říká doktor Ross, „bez ohledu na to, jaké cvičení se rozhodnete udělat.“
Zde je několik způsobů, jak můžete během tréninku zmírnit návaly horka.
1. Snižte intenzitu
Pokud opravdu cítíte horko, zvažte to, abyste věci srazili o pár zářezů. „Chůze místo běhání na běžeckém pásu; při provádění dřepu nebo výpadů jen mírně pokrčte kolena a pokud cvičení vyžaduje skákání, zvedněte paty ze země,“ říká Michaels. Můžete také použít lehčí závaží při silovém tréninku a dělat upravené verze HIIT, říká.
Doporučuje také více odpočinku mezi sadami, pokud návaly tepla neustupují. Každý se zotavuje odlišně od návalů horkosti – obvykle trvají od jedné do 10 minut – takže je-li to nutné, udělejte si podle potřeby krátké přestávky nebo pochodujte na místě, dokud neustoupí, říká Michaels.
„Pokud jsou záblesky velmi silné a cvičení s nižší intenzitou nepomáhají, pak by HIIT nebyl vhodný a lepší by byla lepší práce s cvičením, cvičení Pilates nebo silový trénink s použitím lehkých závaží,“ říká.
2. Zhluboka se nadechněte
Když udeří návaly horka, Dr. Mitchell doporučuje provádět hluboké břišní dýchání, které pomůže snížit jejich intenzitu. „Udělejte asi pět až šest dechů za minutu,“ říká.
„Dělejte břišní dechy po dobu pěti sekund, poté uvolněte po dobu pěti sekund a pokračujte po dobu pěti minut,“ říká Lindsay Ogden, trenérka společnosti Life Time Fitness.
Existuje výzkum, který naznačuje, že to funguje: Malá studie z února 2013 v menopauze zjistila, že ženy, které cvičily pomalé dýchání dvakrát denně po dobu 15 minut, uváděly méně návalů horkosti než ženy, které cvičily dýchání pravidelným tempem jednou za den.
3. Udržujte H2O po ruce
Michaels říká, že když tváře jejích klientů zčervenají a oni se začnou potit, protože se začne plazit teplo, nechává je okamžitě sáhnout po ledové vodě, aby jim pomohla vychladnout.
Popíjení ledové vody během tréninku i po celý den může pomoci, říká Dr. Robles.
„Zůstat dobře hydratovaný bude vždy jednou z nejpřínosnějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví a pro své tréninky,“ říká. „Reguluje tělesnou teplotu, která vás může ochladit; zlepšuje celkovou cirkulaci těla a pomáhá transportovat živiny po těle, aby vám dodávala energii; a snižuje příznaky dehydratace, včetně únavy, točení hlavy a křečí.“
4. Noste prodyšné oblečení
Ještě předtím, než zvednete jedno závaží nebo uděláte ráz, se ujistěte, že máte na sobě správný typ cvičebního oblečení. Rozhodněte se pro chladné a prodyšné látky, které mohou v případě jejich výskytu pomoci zmírnit návaly horka, říká Dr. Ross.
Dr. Robles také navrhuje oblékání do vrstev, které můžete snadno zbavit. Tímto způsobem můžete odlepit svršek s dlouhým rukávem a odhalit roztomilé tričko nebo tank, když se věci zahřívají, nebo si při cvičení venku sundat mikiny a mikiny.
5. Vyhledejte studený vzduch
Může být také užitečné pracovat v chladném prostředí. „Zkuste většinu svých cvičení provádět v dobře větrané místnosti nebo si nechejte nablízku ventilátor nebo jednotku střídavého proudu,“ říká doktor Robles.
Udržování chladného ručníku poblíž je také užitečné. „Je užitečné vzít si ručník a namočit jej studenou vodou a přiložit na zápěstí a obličej,“ říká Michaels.
6. Zůstaňte pozitivní
Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je najít klid. Vaše myšlení může zesílit návaly horka, říká doktor Mitchell. Vězte, že váš horký záblesk projde a projdete ním. Nakonec byste se měli snažit najít způsoby, jak vyřešit návaly horka, místo abyste čekali, až zmizí.