6 Těhotenství-bezpečné jádro cvičení, které pomáhají zabránit diastasis rekti

Dělat AB Cvičení zabránit diastasis Rekti může pomoci minimalizovat separace břišní svalů během těhotenství

Zatímco neexistuje žádný způsob, jak zaručit prevenci diastasis rekti (separace břišních svalů). Dělat určité jádro a AB cvičení k prevenci diastasis Rekti může pomoci snížit závažnost stavu a zároveň minimalizovat bolesti zad a nepohodlí v průběhu těhotenství.

reklama

„Mezi 35 procenty a 60 procentem těhotných lidí má diastasis Rectus Abdominis (DRA), s nejvyšším výskytem je v prvních šest týdnech po porodu,“ Kasia Gondek, DPT, CSCS, ženský zdravotní fyzikální terapeut na Femina Fyzikální terapie, vypráví MoreFit .eu.

reklama

Jako váš děloha a dítě rostou, je stále více a větší tlak tlačí na břišní stěnu. Tento tlak způsobuje linea alba – linku měkké tkáně, která spojuje obě strany Rectus abdominis („Six-Pack svaly“) a běží dole po středu žaludku – natáhnout.

reklama

Když Linea Alba se táhne, skončíte s mezerou nebo separací mezi oběma stranami vašeho Rectus abdominis.

Můžete zabránit diastasis rekti?

Ne úplně. Některé množství oddělení abdominálu je třeba se stát, že je to jen přirozená část těhotenství, říká Gondek. Můžete však určitě udělat nějaké věci, abyste minimalizovali, kolik oddělení dochází.

reklama

„Zvýraznění hlubokého jádra bylo prokázáno, že nejúčinnějším způsobem, jak snížit závažnost symptomů DRA a pomůže vám efektivně řídit břišní tlaky,“ říká Gondek. Vaše „hluboké jádro“ svaly zahrnují vaši membránu, příčné abdominis, multifidus a svaly pánevního podlahy.

„Membrána je naším hlavním dýchacím svalem; příčná abdominis svalová zábaly kolem našeho kufru jako korzet poskytující podporu pro vaši páteř a spojuje se s Linea Alba, žebra, hrudní koš a pánev,“ říká Gondek.

„Multifidi jsou hluboké stabilizátory páteře, které se připojují z jednoho obratle naší páteře k dalšímu. Pánevní dnoorokové svaly poskytují podporu k kostech pánve a jsou také zapojeny s močovým měchýřem, střevem a sexuálním funkcím.“

Během těhotenství, tyto svaly všechny práce přesčasy, které vám pomohou udržet dobré držení těla, regulují břišní tlak a podporují vaše rostoucí dítě, říká Gondek.

Tím, že dělá těhotenství-bezpečné jádrové cvičení, pomůže vám všechny tyto svaly fungovat lépe, což pomáhá minimalizovat některé běžné těhotenství stížnosti, jako je bolest s nízkou zadní bolestí. Může také snížit, kolik separace dochází do konce těhotenství.

Zde Gondek a Kristie Alicia, CPT, PRE / Postnatal fitness specialisty a zakladatele ABC FIT kolektivní, sdílet několik AB cvičení, které pomáhají zabránit diastasis Rekti během těhotenství.

Varování

Pokud si všimnete konání – když střed žaludku vyčnívá nebo vyboulení – zastavit pohyb, který děláte. To je znamení, že pohyb není pro vás vhodný právě teď a bude pravděpodobně zhoršit Diastasis Recti. Najděte modifikaci nebo různé cvičení, které nezpůsobuje konání.

6 cvičení k prevenci diastasis rekti

1. břišní a pánevní vyztužení na švýcarské kouli

Gondek doporučuje začít tímto cvičením, aby se zahřála vaše hluboké svaly a naučit se je používat. Je to důležitá dovednost používat ve všech trénincích v průběhu těhotenství.

„Pro nejlepší výsledky, udělejte to každý den,“ říká Gondek. Sedící vzpřímeně s dobrým držením těla na švýcarské míč vám umožní cítit pocit ocení lepší, říká.

Úroveň dovedností Všechny úrovně lhůtuGoal Prenatal a Postpartum

1. Posaďte se na švýcarský míč a položte jednu ruku na spodní břicho a druhý na straně žebrové klece.
2. Vdechněte si břicho a strany vašeho hrudního klece.
3. Jak vypadáte, kabelku, přejděte si svaly pánevního podlahy (svaly, které používáte k zastavení toku moči) a nakreslete svůj bellysbutton v a nahoru. Měli byste se cítit napětí rozvíjet pod nápisem prstů na břišní oblasti.
4. Udržujte tuto úroveň aktivace svalů po dobu 5 sekund, pak pomalu nechte jít.
5. Když dýcháte, uvolněte všechny své svaly, včetně svalů pánevního podlahy.
6. Nezapomeňte udržet normálně dýchat po celou dobu.

Zobrazit pokyny

2. Sahrmann Dolní abdominální progrese

„Toto cvičení je skvělé vystupovat před dalšími dynamickými / stojícími cvičeními po břišní a pánevní ortéčinci,“ říká Gondek. „Tato řada posiluje vaše svaly hluboké jádry – hlavně příčné abdominis, membrána, pánevní podlaha a multifidus.“

Pokud jste 20 týdnů nebo déle, doporučuje provádět tyto pohyby na klínu nebo s polštářem za spodní stranou, takže jste trochu opřeni a nelžet si úplně plochý na zádech. Gondek také navrhuje vydechování jakoukoliv fází cvičení je pro vás nejvíce náročnější.

Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion CoreGoal prenatální a po porodu

1. Leží na klínu nebo na zádech, paže jemně lisování do mat.
2. Zvedněte kolena směrem k hrudi najednou.
3. Pak je přiveďte zpět na podlahu najednou, počínaje ten, který jste nejprve zvedl z podlahy.
4. S každou rep, střídavá, která noha iniciuje pohyb.
5. Nezapomeňte dýchat po celý pohyb a provést svou pánevní a břišní ortézu.

Zobrazit pokyny

Průběh

Zde je způsob, jak postup funguje: „Začněte s úrovní 1a cvičení, a pak pokrok na další úrovně obtížnosti pouze tehdy, když si můžete udržet úroveň a stále pánev, a udržet si zády v neutrální poloze,“ říká Gondek. Neměli byste být schopni posoudit ruku mezi svou nízkou zadní stranu a podlahu nebo cítit jakýkoliv kmen do krku nebo ramen.

• Úroveň 1A: HIPS se ohnuly na více než 90 stupňů, opačný pochod nohou
• Úroveň 1B: boky na 90 stupňů, opačný pochod nohou
• Úroveň 2: boky při 90 stupňů, protilehlých peelových snímků
• Úroveň 3: boky v 90 stupňů, opačná stehna narovnává (nohy se nedotýkají podložky)
• Úroveň 4: boky při 90 stupňů, dvojité podpatky na podpatku na nohu

Proveďte 1 až 3 sady až 20 opakování, tři až čtyřikrát týdně.

3. Prkno nebo modifikované prkno

Prkno je klasická pevnost jádra a cvičení stability, které se zaměřuje na hluboké jádrové svaly – které potřebují mnoho lásky v této době. Kromě vašich hlubokých jádrových svalů, prkna pracují ramena, paže a glutů.

„Hluboké jádro posílení během těhotenství může pomoci snížit bolesti zad posilováním svalů potřebných k podpoře rostoucího dítěte a bojových společných posturálních změn, ke kterým dochází, jako například zvýšená bederní lordóza (nadměrné zakřivení dolní části zad),“ říká Gondek.

Takže, jsou prkna v bezpečí během těhotenství? „Dosud neexistují žádné přesvědčivé vědecké studie, které naznačují, že modifikované prkno nebo plné prkno je v průběhu těhotenství škodlivé,“ říká Gondek. „Obecně, s jakýmkoliv cvičebním programem, budete chtít být vyúčtován lékařem pro cvičení a cvičení by nemělo způsobit nebo zvýšit žádnou existující bolest.“

Proveďte 2 až 4 sady, tři až čtyřikrát týdně.

Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion [„Core“, „celotělový“] gól prenatální a postpartum

1. Umístěte dlaně na podlahu pod rameny, kolena spočívající na rohoži pro upravenou verzi nebo kolena ze země pro plné prkno.
2. Proveďte svou pánevní a břišní ortézu, abyste mohli zapojit své jádro. Utáhněte své glutáty.
3. Podívej se na podlahu mezi rukama, abyste udrželi hlavu v neutrálním vyrovnání a normálně dýchejte.
4. Držte, dokud necítíte svalovou únavu, ale ne bolest.
5. Zpočátku můžete zjistit, že držení po dobu 5 sekund může být dostatečně náročné. Pokrok na delší dobu platnosti časem, jaký je moci.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ve vašem prvním trimestru (a možná i vteřin), prkna budou pravděpodobně cítit dobře, ale jakmile se břicho dostane větší, mohou být nepříjemné. Největší zájem je, že mohou vytvářet příliš mnoho intra-břišního tlaku, který může zhoršit Dr.

Aby se zabránilo tomu, Gondek říká, že provádíte pánevní ortézu, když také používáte břišní a zadní svaly, abyste drželi pohyb a řízení tlaku.

Pokud máte pocit, že nemůžete normálně dýchat během prkno, mít spoustu tlaku ve své břišní oblasti, všimněte si křižování břichů nebo jsou prostě nepříjemné, změnit na prkno na kolenou nebo vyvýšeném prkně (ruce na a krok, židle nebo zeď).

Pokud to nepomůže, přeskočí prkna úplně a místo toho se zaměřuje na další hluboké posílení jádrů.

4. GLUTE TIPBACK.

Ve všech čtyřech pozici musí vaše příčná abdominis pracovat proti gravitaci. Zároveň se vaše multifidusové svaly stabilizují páteř, říká Gondek. To také funguje váš gluteus maximus, ramena, paže a hluboké jádrové svaly.

„Toto cvičení zahrnuje prvky pánevní stabilizace a posílení kyčlí a je progrese z předchozích cvičení,“ říká. Začněte s 1 sadou 8 až 10 opakování a pracujte až 4 sady. Praxe tři až čtyřikrát týdně.

Úroveň dovedností Všechny úrovně Activity Body-Weight Workout

1. Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Proveďte pánevní a břišní ortézu v tomto cvičení a udržujte normální dýchání.
3. Udržet si boky náměstí na zem, prodloužit levou nohu za sebou.
4. Zvedněte nohu směrem ke stropu, udržet koleno rovné a zvedání z vašich glutů. Pouze výtah stejně vysoko, jak můžete bez vyloučení nízkého zpět.
5. Pauza na okamžik, pak ohněte koleno a spusťte nohu zpět dolů.
6. Opakujte na druhé noze. Pokračujte, střídavě.

Zobrazit pokyny

5. Farmářské nošení

„Farmář je Carry je skvělý AB Cvičení nejen pomoci diastasis Rekti, ale také připravit matku pro své nové činnosti každodenního života, jako je držení dítěte na jedné straně nebo drží autosedačku,“ říká Alicia.

Toto cvičení je také skvělý člověk dělat po porodu, když jste se zaměřili na opětovné posílení jádra a uzavření jakékoliv oddělení břicha, ke které došlo během těhotenství.

Úroveň dovedností Všechny úrovně [Core „,“ Dolní tělo „]

1. Začněte tím, že stojí s jednou těžkou váhou na jedné straně těla.
2. S rameny přímo přes své boky, udržujte obě strany svého jádra zapojit a pomalu chodí se zaměřením na udržování neutrálního vyrovnání. Vyhněte se, aby se váha dotýkala vnějšího stehna a udržujte své boky čtvercové v průběhu pohybu.
3. Jakmile se dostanete na jednu stranu rohože nebo svého pokoje, zapněte váhu na druhou stranu a pomalu se vrací do výchozího bodu.

Zobrazit pokyny

6. Stálý březen

Klíčem k vytvoření stálého března práce (a vaše středisko) je, aby se ujistil, že budete udržovat neutrální zarovnání a hluboce dýchat, jak si to uděláte. Chcete-li lépe připojit mysl na sval, Alicia doporučuje umístit ruce přes břicho.

Kromě stability budov, tento krok vám pomůže pracovat na zlepšení držení těla a zůstatku bezpečným způsobem. Pokud se cítíte obzvláště chvění, držte se na desku, zábradlí nebo robustní židli pro podporu.

Úroveň dovedností Všechny úrovně [Core „,“ Dolní tělo „]

1. Stojat vysoký a inhalovat, což umožňuje, aby vaše břicho rozšířilo.
2. Když vydechnete, nakreslete jeden koleno směrem k hrudníku při zachování neutrálního vyrovnání (ramena přes boky).
3. Vraťte nohu na podlahu a opakujte s druhou nohou.
4. Pokračujte pochodováním, střídavě.

Zobrazit pokyny

reklama