6 populárních cvičení Trenéři neudělá (a co místo toho dělat)

Triceps Dip je jedním z běžných cvičení Personal Trainers to neudělá, protože zvyšuje riziko poranění ramene.

V tomto článku

• Vzpřímený řádek
• Burpee
• CURTSY LUGE
• Triceps Dip
• Crunch
• Kipping Pull-up

Buďme naprosto transparentní: Existují některá cvičení, která vypadají skvěle – nebo jsou tak běžná, že se cítí jako požadavek na trénink. Ale to neznamená, že jsou ve skutečnosti dobří, nebo že odborníci na fitness doporučují, abyste je udělali.

reklama

Ve skutečnosti existuje několik cvičení, která většina trenérů absolutně odmítá – a mohou být dokonce ve vaší obvyklé tréninkové rutině. Čtěte dále a dozvíte se, že šest cvičení osobní trenéři neudělá a co je můžete místo toho vyměnit.

1. Vzpřímený řádek

Vzpřímené řádky mohou na vaše ramenní klouby vyvíjet příliš velký tlak.

Vzpřímená řada je populární ramenní cvičení, které zahrnuje tažení činky, sadu činky nebo kettlebell směrem k bradě, což vede s lokty. A ačkoli je to relativně populární tah, není to ten, že Mathew Forzaglia, CPT, osobní trenér se sídlem v New Yorku, rád do jeho tréninku zahrnuje.

reklama

Toto cvičení vás může vystavit riziku nárazu ramen (nervové sevření), zejména pokud nesedíte a nestálíte s nejlepším držením těla (což je případ většiny lidí), říká. Když stojíte se špatným držením těla, vaše ramena se otáčí dovnitř, zejména pokud máte po celý den těsné svaly hrudníku.

reklama

Ale i pro ty, kteří mají dokonalé držení těla, pozice tohoto cvičení zvyšuje vaše riziko bolesti a zranění ramen, Winnie Yu, DPT, fyzioterapeuta a osobní trenér se sídlem v New Yorku, říká Morefit.eu.

Vyměňte to

Existuje několik alternativních ramenních cvičení, která jsou na těchto citlivých kloubech bezpečnější, zatímco se zaměřuje na svaly ramen, říká Forzaglia. Ramenní lopatky jsou pro jednoho v bezpečí na vašich bedrech, ale stále se dostávají práci na budování svalů.

Scaption činka

Aktivita činka práce s horní část těla

1. Postavte se s činka v každé ruce, paže po stranách, dlaně směřující dovnitř.
2. Opravte své jádro a zvedněte činky před tělem v úhlu asi 45 stupňů.
3. Zvyšte váhy, dokud nejsou mírně nad výškou ramene.
4. Snižte hmotnosti zpět dolů s kontrolou.

Zobrazit pokyny

2. Burpee

Obzvláště když skočíte nahoru a dolů, Burpees může být tvrdý na vašich zápěstí.

Ačkoli mnoho intervalových tréninků s vysokou intenzitou posype spoustou burpees, jsou dalším pohybem Forzaglia upřednostňují se mimo své tréninkové sezení. Zatímco dělají skvělou práci, když vysíláte vaši srdeční frekvenci, snadno se zkazí (zejména když únava), což může způsobit napětí nebo zranění v dolní části zad.

reklama

„Burpees může být zraněním čekající na to,“ podle Carolina Araujo, CPT, kalifornský certifikovaný osobní trenér a trenér síly. „Většina lidí se skrz ně zrychluje a nakonec pomocí špatné formy. Navíc vyvíjejí velký tlak na vaše klouby pokaždé, když klesnete na podlahu.“

Pro ty, kteří jsou připraveni udržovat burpees v jejich kardio cvičení, zkuste zpomalit cvičení a soustředit se na formu. Vzhledem k tomu, že cvičení má tolik složek, je pravděpodobné, že vaše srdeční frekvence bude stále mnohem vysoká.

Vyměňte to

Místo burpees, Forzaglia preferuje squat tahy (aka Thrusters), protože jsou snazší na zádech, a přitom stále zapojují celé tělo.

Thruster činka

Aktivita činka WorkOutregion celé tělo

1. Postavte se s nohama jen širší než šířka kyčle od sebe, jádro, které je zasnoubeno, s činka v každé ruce držené u vašich ramen, dlaně směřující dovnitř.
2. Udržujte hrudník vysokou a jádro pevně, zavěste boky dozadu a dolů, aby se potopili do dřepu. Nižší, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí – nebo tak nízká, jak můžete pohodlně squat při zachování dobré formy.
3. Stiskněte všechny čtyři rohy nohou a vraťte se do postavení.
4. Když narovnáte nohy, stiskněte činky přes hlavu. Vaše horní paže by měly zůstat blízko u uší.
5. Pomalu ohněte lokty, abyste snižovali činky zpět na ramena s ovládáním.

Zobrazit pokyny

3. CURTSY LUNGE

Obrázek kredit: Maridav/IStock/Gettyimages

„Nesnáším Curtsy plíce s ohnivou vášní,“ říká Forzaglia. Důvod? Když v tomto cvičení uděláte boční (boční) krok, vaše noha zůstane zasazená, zatímco se vaše koleno krouží dovnitř. Většina lidí nemá mobilitu kotníku nebo stabilitu kolena potřebnou k podpoře jejich váhy během tohoto pohybu, říká.

Tento pohyb se špatnou formou může často způsobit problémy s kolenem nebo kotníkem, zejména pokud přidáte další odpor, jako jsou činky.

Dokonce i pro ty, kteří mají dobrou formu a dostatečnou mobilitu, mnoho lidí to dělá příliš rychle, říká Araujo. „Momentum pomáhá usnadnit cursy plíce, což může úplně porazit účel, protože nestavíte tolik svalu.“

Vyměňte to

Forzaglia upřednostňuje boční výpad. Tento krok je efektivnější, zaměřuje se na stejné svaly a je pro většinu lidí snazší na kloubech. Místo toho, aby se za vás vrhla nohou (jako v curtsy výpadku), boční výpad zahrnuje jednoduše vystoupení na stranu s jednou nohou, ohýbání kolena na 90 stupňů a návrat do postavení.

Boční výpad

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla

1. Od stoje zakořeňte pravou nohu do země a vyklouzněte levou nohou na stranu.
2. Ohněte levé koleno a udržujte ho v souladu s levou nohou. Můžete mít ruce na bocích nebo viset na obou stranách ohnuté nohy.
3. Odstrčte levou nohu a vraťte se do postavení.
4. Před provedením stejného počtu opakování na pravé noze proveďte všechny své opakování na levé noze.

Zobrazit pokyny

4. Triceps Dip

Triceps Dips Umístěte ramena do kompromitované pozice, což usnadňuje zranění.

Tricepsovy poklesy jsou ne tak bezpečné cvičení, které Araujo rád udržuje daleko od jejích (a jejích klientů) tréninku horního těla. Pro většinu lidí (dokonce i trenéry) klesají poklesy nad rámec pohodlného a bezpečného rozsahu pohybu. Díky tomu je váš ramenní kloub nestabilní při zvedání tělesné hmotnosti a vystavuje vás vyšší riziko zranění.

Navíc mnoho lidí nemá sílu potřebnou k správnému přesunu, podle Sama Becourtneyho, DPT, CSCS, fyzioterapeuta se sídlem v New Yorku. Vaše ramenní klouby jsou citlivé a spoléhají se na svaly kolem nich pro stabilitu. Pokud nemáte potřebnou sílu, mohou poklesy způsobit bolest ramen nebo iunjury.

Vyměňte to

Místo ponoření Araujo ráda trénuje své tricepsy s drtiči lebky. Toto cvičení zahrnuje ležet na zádech s párem činka přímo nad vašimi rameny. Poté, když budete udržovat lokty na místě, snižujete váhy až k uším.

„Tento krok je pro vaše ramena mnohem bezpečnější a izoluje triceps,“ říká. „Začněte s lehčími váhami, jako 5 liber, dokud nebijete formulář.“

Thinbell Skull Crusher

Aktivita činka práce s horní část těla

1. Lehněte si na váhové lavičce se zády. Držte činku v každé ruce, šířka ramen od sebe, dlaně směřující dovnitř.
2. Narovnejte obě paže, takže hmotnosti jsou na úrovni očí a opravte vaše jádro.
3. Udržujte lokty těsné a snižte obě činky, pokud jde o pohodlné.
4. Jakmile cítíte stisknutí ve svých tricepsech, pozastavte se a poté natáhněte lokty, abyste zvýšili závaží zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

5. Crunch

Pokud máte rádi drtí, věnujte pečlivou pozornost jakékoli bolesti, kterou by mohli způsobit v krku nebo zádech.

Pravděpodobně vidíte nějakou formu drtí téměř v každém tréninku AB, které najdete online, říká Araujo. Ale jsou mnohem neefektivní, než si myslíte, proto je ráda nechává z tréninku.

Podle Yu nejen nedokážou vybudovat velkou sílu jádra, ale mohou způsobit, že vám napětí v krku a zádech.

„Ačkoli jsou drty běžně považovány za základní jádro cvičení, osobně bych nikdy neudělal drtí nebo předepsaný svým klientům, protože je tak snadné, když je dělám,“ říká Yu. „Mohou se také cítit nepříjemně na dolní části zad, když přitisknete páteř do podlahy.“

Vyměňte to

„Dávám přednost prkna, než se drtí každý den v týdnu,“ říká Araujo. Prkny jsou bezpečnější a pomáhají zacílit na hlubší jádrové svaly, které také pomáhají podporovat vaše záda. Když chce ve svém tréninku AB trochu navíc oomph, zkusí také několik náročných variací, jako jsou boční prkna nebo rotující prkna.

Prkno

Aktivita tělesné váhy WorkOutregion Full Body

1. Lehněte si lícem dolů na břicho s dlaněmi na podlaze pod rameny a nohama ohýbané dna nohou na podlaze.
2. Zhluboka se nadechněte a protlačte dlaně a zvedněte se na vrchol polohy push-up. Vaše tělo by mělo udělat přímku z paty skrz boky na vrchol hlavy.
3. Nakreslete pupek směrem k páteři a stiskněte své glutes.
4. Podívejte se na podlahu přímo pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze a normálně dýchejte.
5. Držte alespoň 10 sekund a spusťte se zpět na podlahu.

Zobrazit pokyny

6. Kipping Pull-up

Kipping Pull-Ups vyvíjí na ramenní klouby velký tlak.

Kipping Pull-up není příliš běžné kolem tradičních posiloven, ale můžete jich vidět spoustu v krabicích CrossFit. Přestože vypadají docela v pohodě (představte si, že visí z baru a pomocí těla se houpáte do pull-up), podle Yu jsou obvykle zranění čekající na to.

Pohybující se pohyb klade na ramenní klouby, které jsou citlivé, jak je, říká Araujo. Dokonce i pro ty, kteří mají silná mobilní ramena, se rozvíjejí vaše tělo, zatímco vaše ramena podporují celou vaši váhu, je často příliš mnoho na to, aby zvládl.

Tento krok také vyžaduje hodně síly z vašich zad, říká. Pokud tedy nemáte dostatek síly nebo dokonalé formy, bolest nebo zranění zad je také docela běžná.

Vyměňte to

Yu místo toho doporučuje tradiční tahy. Nemusí vypadat jako intenzivní, ale stále vám poskytují všechny výhody budování síly, bez rizika zranění na vašem těle. Navíc, protože standardní pull-up nezahrnují houpačku, musíte se spolehnout na svou základní sílu, abyste se mohli vytáhnout.

Vytáhnout

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Horní část těla

1. Pověste z baru s přeplněním sevření (dlaně směřující od vás), ruce o šířce ramen od sebe.
2. Udržujte ramena zpět a dolů. Přitáhněte bradu směrem k baru ohýbáním loktů.
3. Abyste pomohli zapojit záda, soustřeďte se na snižování loktů, abyste se dotkli lats, místo toho, abyste přemýšleli o převedení brady přes bar.
4. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.

Zobrazit pokyny

reklama