Pití další sklenice vody je v dnešní době snadný způsob, jak se cítit dosažen. Image Credit: rudi_suardi / iStock / GettyImages
Existuje chytrá trik, který hrají všichni důvtipní běžci: Spusťte svou první časovku trochu pomalu, takže do konce sezóny uvidíte docela velké zlepšení. Buďme upřímní, pokud jsi běžel, dokázal jsi to také.
V letošním roce použijte stejnou strategii na vaše novoroční předsevzetí. Místo toho, abyste uprostřed pandemie vyrazili z brány se vznešeným cílem, začněte s malými zvyky velikosti kousnutí, díky nimž se budete cítit mnohem lépe.
Těchto šest rozlišení lze snadno splnit, je s nízkým nasazením a můžete si je udělat přímo doma.
1. Postavte se každou hodinu
Pokud zjistíte, že trávíte spoustu času sezením, nastavte si na telefonu budík, abyste vstali od stolu, říká April Whitney, certifikovaná specialistka na sílu a kondici. (Vaše Fitbit nebo Apple Watch vám to už možná připomínají!)
„Nejtěžší částí je jednoduše si pamatovat – často jsme zabaleni do e-mailů a pracujeme a hodiny ubíhají, aniž bychom vstali,“ říká Whitney. „[Ale] vstávání a pohyb každou hodinu zlepšuje oběh, metabolismus, hladinu energie a bojuje s letargií.“
Začátek malého může pomoci, aby se tento zvyk držel. Zpočátku stojte každou hodinu v pondělí, středu a pátek. Poté, měsíc po měsíci (nebo týden po týdnu, pokud jste na výzvu), přidejte do svého stálého plánu další den.
2. Každý den uvařte jedno jídlo
Vzhledem k tomu, že existuje nespočet platforem pro rozvoz jídla, které slibují levnější a levnější poplatky, je pokušení k odběru skutečné. Ale podle Bonnie Taub-Dix, RD, registrovaného dietologa, tvůrce BetterThanDieting.com a autorky Přečtěte si to dříve, než to sníte: Vezmeme vás z etikety, je dobré stavět i jen jedno jídlo denně. na stůl.
Vaření není jen zdravější alternativou k odběru, ale také ušetří peníze. Pilování nových dovedností navíc nikdy není špatná věc. A příprava jídla nemusí být komplikovaný a časově náročný proces, říká Taub-Dix.
Skvělé místo pro začátek je začlenění zbytků z objednaného jídla do toho, které vaříte, říká Taub-Dix. Přidáním včerejšího grilovaného kuřete nebo teriyaki lososa k nějaké restované zelenině a těstovinám ušetříte jídlo z koše a dodáte vašim vegetariánům pocit s sebou.
3. Zkraťte čas na obrazovce o 10 minut denně
Úplné vyřazení technologie nebo sociálních médií je docela nereálné a upřímně řečeno není nutné. Ale ořezávání vašeho nepracovního posouvání je naprosto proveditelné.
„Opravdu si to nemusíme připomínat, ale příliš mnoho času na obrazovce může vést ke špatnému zraku, narušení cirkadiánního rytmu (kvůli modrému světlu), bolesti krku a zad nebo bolesti hlavy,“ říká Whitney. „Přijetí řešení, které by jej snížilo, může vytvořit čas na další aktivity a příležitosti, které mohou být nejen zdravější, ale také z dlouhodobého hlediska více naplňující, jak by to na první pohled mohlo být.“
Složitá část? Zjištění, kolik denního času na obrazovce můžete realisticky snížit. Nastavte udržitelný limit tak, že nejprve zkontrolujete celkovou dobu strávenou na telefonu (většina má tuto technologii zabudovanou). Potom tento součet snižte dokonce o pouhých 10 minut, říká Whitney. Každý měsíc můžete připevnit dalších 10.
U iPhonu můžete pomocí funkcí „Downtime“ a „App Limits“ zůstat informováni o celkovém čase stráveném na obrazovce – můžete si dokonce nastavit upozornění, když se blížíte svému přidělení na daný den. Pokud máte jiný telefon, můžete si stáhnout aplikaci pro nastavení času, která vám bude zasílat oznámení.
„Být informován každý den je klíčem k dodržování tohoto řešení,“ říká Whitney.
4. Protahujte se každý den
Mnoho lidí má tendenci vynechat cvičení flexibility a mobility. Letos si vyberte jednu problémovou oblast s mobilitou – běžná problémová místa zahrnují boky, ramena, kolena, kotníky nebo záda – a pracujte každý týden.
Pro trenéra CrossFitu Maillarda Howella, majitele Deana CrossFita a tvůrce hry Beta Way, to znamená sedět na dně dřepu. Aby zlepšil svoji pohyblivost v dolní části těla, Howell drží pozici v krocích po 10 sekundách a postupuje každý týden vzhůru.
„Tento zvyk je právě teď velmi aktuální, protože velký počet lidí pracuje z domova a celé hodiny sedí u stolu,“ říká Howell. „Zdraví kyčlí je důležité pro kvalitu života, jak stárneme.“
Pro vás může toto rozlišení zahrnovat držení pozice Psa vzhůru ke zlepšení pohyblivosti zad nebo dýchání protažením zápěstí. Jakmile se v těchto polohách budete cítit pohodlněji, můžete zkusit jinou nebo se přesunout do jiné části těla.
Začněte tím, že se každý den budete pohybovat nebo protahovat jednu minutu. Postupem času se začněte věnovat cvičení na minutu v horní části každé hodiny, říká Howell.
Chcete zlepšit svoji mobilitu?
Přepracujte svou mobilitu a snižte bolesti kloubů pomocí tohoto čtyřtýdenního plánu
5. Dejte si o jednu sklenici vína méně
Po dlouhém dni vám sklenka vína může pomoci uvolnit se a vyčistit si hlavu. Jedna sklenice pravděpodobně moc neublíží, ale alkohol může ublížit vašemu spánku a uzdravení, což je to poslední, co po náročném, stresujícím dni chcete, říká Whitney.
Mít na paměti, kolik dní každý týden pijete, může být zdravé řešení, říká Whitney. Začněte tím, že se setkáte tam, kde jste: Pokud pijete pět dní v týdnu, možná začnete snížením na čtyři. Nebo, pokud máte tendenci mít dva nápoje dvakrát týdně, nakrájejte jeden z těchto dnů o jednu sklenici.
Poté, co vytvoříte realistický výchozí bod, můžete s přibývajícími měsíci snížit více.
Může být užitečné najít alternativní aktivitu. Zkuste nahradit svou noční sklenku vína jiným aktem péče o sebe, který poskytuje podobné uvolnění, navrhuje Whitney. Místo toho, abyste se vydali na studenou krůtu, vyměňte jednu ze svých chlastavých nocí za uklidňující aktivitu, jako je teplá koupel nebo videochat s kamarádem.
6. Vypijte ještě jednu sklenici vody
V dnech, které se cítí nikdy nekončící, hydratace klesá na seznamu priorit. Ale pít více vody je snadný zvyk, který si osvojíte, a budete se cítit mnohem lépe, říká Taub-Dix.
Chcete-li zvýšit svůj denní příjem vody, připravte se na úspěch. Vyhoďte plast na jedno použití a kupte si velkou opakovaně použitelnou láhev s vodou, kterou můžete nosit po domě. Vyberte si láhev, kterou skutečně použijete: Pokud se vám nelíbí těžké lahve, jděte na lehký plast. Pokud dáváte přednost vaší H2O studené, rozhodněte se pro izolovanou odrůdu.
Pokud myšlenka na celodenní hltání čisté vody není lákavá, přidejte trochu chuti. Hodte do vody okurku nebo citron a přidejte trochu osvěžení. Nebo pijte více bylinného čaje z masivního hrnečku, říká Taub-Dix.
Potraviny, které jíte, mohou také zvýšit vaši denní hydrataci, dodává. Potraviny bohaté na vodu, jako je meloun a polévka, zvýší váš denní příjem a zároveň vám poskytnou příležitost vyzkoušet nové přísady.