6 nejtěžších závěsných cviků, které otestují vaši hlavní sílu

Posuňte své základní cvičení na další úroveň pomocí těchto zavěšených cviků. Kredit obrázku: svetikd / iStock / GettyImages

Můžete udělat jen tolik zdvihů nohou a prken, než jsou vaše břišní svaly připraveny na novou výzvu. Přidání vytahovací lišty do mixu je jedním z jistých způsobů, jak přinést další spálení vašemu základnímu tréninku.

Pokud si chcete vybudovat základní sílu, těchto šest závěsných cviků, s laskavým svolením Henryho Halse, certifikovaného specialisty na sílu a kondici založeného na NY, a Jereme Schumacher, fyzioterapeut při ošetření Bespoke v San Diegu, si určitě zaslouží místo ve vaší rutině.

Související čtení

4 domácí vytahovací tyče, které vám v zásadě přinesou tělocvičnu

1. Závěsné koleno

1. Začněte viset na vytahovací tyči s overhand úchopem, ruce na šířku ramen.
2. Udržujte své tělo stabilní, ohýbejte kolena a zvedejte je, dokud vaše nohy nejsou v úhlu 45 stupňů.
3. Zhluboka se nadechněte a držte kolena co nejdéle.
4. Sklopte nohy s kontrolou a nedovolte, aby prostě klesly s gravitační silou.

Čas: co nejdéle s dobrou formou

2. Kolenní kruh

1. Zavěste na vytahovací tyč s rukojetí a dlaněmi na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a zvedněte je, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů.
3. Nakreslete velký kruh s koleny ve vzduchu.
4. Stále kreslete asi pět velkých kruhů a udržujte trup co nejstabilnější.
5. Sklopte nohy na chvíli pod kontrolu.
6. Opakujte, kreslení kruhů v opačném směru.

Zástupci: 5 kruhů v každém směru

3. Prsty až k baru

1. Zavěste na tyč s dlaněmi v rukojeti, kterou držíte na šířku ramen.
2. Pomalu zvedněte kolena a opírejte trup dozadu.
3. Zvedněte nohy, dokud se vaše prsty nedotknou tyče.
4. Spusťte zpět do výchozí polohy s ovládáním.

Zástupci: 10

Spropitné

Snažte se s tímto cvičením vyhnout houpání. Místo toho nohy zvedejte a spouštějte jen tak vysoko, jak můžete ovládat.

4. Závěsné kolo

1. Zavěste na vytahovací tyč s rukojetí, dlaněmi na šířku ramen.
2. Zvedněte kolena do úhlu 90 stupňů a držte trup v klidu.
3. Pomalu šlapejte nohama v malých kruzích, jako byste šlapali na kole.
4. Pokračujte v tomto pohybu asi 20 až 30 sekund a poté pohyb otočte.

Čas: 20 až 30 sekund v každém směru

5. Zvednutí nohy medicinbalového míče

1. Mezi nohy držte lehký medicinbal nebo činku.
2. Zavěste na vytahovací tyč s rukojetí, dlaněmi na šířku ramen.
3. Zmáčkněte míč nebo váhu a zvedněte nohy rovně nahoru tak vysoko, jak můžete, a kolena držte rovně.
4. Při pomalém a kontrolovaném snižování hmotnosti udržujte břišní svaly stažené.

Zástupci: 10

Spropitné

Při tomto cvičení držte míč nebo váhu, která je mezi 2 až 3 liber, říká Halse. Pokud chcete další výzvu, můžete držet váhu zvednutou v horní části cvičení a nižší po dobu 3 sekund.

6. Závěsný L-Hold

1. Zavěste na tyč s rukojetí, dlaněmi na šířku ramen.
2. Smažte břišní svaly a zvedněte nohy rovnými koleny, dokud nebudou rovnoběžně se zemí.
3. Počkejte 20 sekund.
4. Sklopte nohy s kontrolou a opakujte.

Spropitné

Chcete-li omezit množství švihu v těle, zapojte laty tím, že ramena otočíte dozadu a dolů od uší, říká Schumacher.