Uznání obrázku: puhhha / iStock / GettyImages
Jako každá svalová skupina, i vaše břicho musí být neustále vystavováno výzvě, abyste získali vytesanou a definovanou středovou část, po které toužíte. A nedostanete to tím, že budete každý den dělat spoustu sit-upů.
Přidání odporu, jako je lehká činka, k vašim cvičením ab dodá vašim svalům novou výzvu při budování síly a rovnováhy. Díky cvičení s činkami na palubě v průběhu času také zjistíte, že každodenní úkoly, jako je otevírání dveří a zvedání těžkých věcí, jsou jednodušší a méně bolestivé.
Pokud chcete vyzkoušet některé základní tréninkové činky, zvažte začlenění těchto pokročilých cviků na činky. Tato těžká základní cvičení s činkami zahrnují nejen plyometrii, ale také využívají rychlost a sílu k budování svalů. Navíc s přidanou odolností při používání činky vyžadují velkou stabilitu, aby se správně prováděly, což vás nutí nabrat více svalů.
Nezapomeňte, že když zavádíte zátěž do jakéhokoli cvičení, klíčem je začít s lehkostí a postupně se budovat. V tomto případě chcete začít s činkou od jedné do tří liber.
Pokud nejste schopni dělat tato cvičení s činkami ve správné formě, je to znamení, které musíte zmenšit na zátěž nebo se vrátit k verzi pohybů s tělesnou hmotností.
1. Činka Plank Lean and Drag
Typ Síla Region Region
- Začněte ve vysoké prkně s rameny přímo nad zápěstím a nohama nataženými za sebou. Držte činku pravou rukou.
- Zatlačte svou pánev, aby vám podepřela jádro a udržovala vaše čtyřkolky a glutety těsné.
- Posuňte činku zpět k pravé noze a poté ji vraťte do výchozí polohy.
- Dále posuňte činku přes tělo pod levou paži a poté ji vraťte zpět do výchozí polohy.
- Přepněte strany a pokračujte ve střídání.
Zobrazit pokyny
2. Boční prkno činky s dosahem pod
Typ Síla Region Region
- Ležte na levé straně s předloktím na podlaze a ramenem přímo nad loktem. Natáhněte nohy, stohujte horní a dolní boky a držte činku pravou rukou.
- Boky udržujte ve čtverci a mírně vpřed, zvedněte boky od země a natáhněte pravou ruku ke stropu.
- Dále otočte trup směrem k podlaze, aby činka byla pod tělem.
- Poté dejte činku zpět do výchozí polohy a přepněte strany.
Zobrazit pokyny
3. Činka Woodchop
Typ Síla Region Region
- Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen a prsty mírně vytočené.
- Otočte trup směrem k levé straně, otočte se o míč pravé nohy a držte činku oběma rukama nad hlavou doleva.
- Poté se otočte na kouli levé nohy, abyste činku šikmo přenesli přes tělo, otáčejte trupem doprava a dřepejte dolů, abyste činku drželi mimo pravou nohu.
- Přepněte strany a pokračujte ve střídání.
Zobrazit pokyny
4. Pullover činky do dřepu
Typ Síla Region Region
- Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a chodidly pevně na podlaze, na šířku ramen. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu.
- Držte ruce rovně a zapojte břišní svaly, vytáhněte činku směrem k nohám, když se posadíte a dostanete se do nízkého dřepu. Když se posadíte do dřepu, snažte se mít nohy položené na zemi.
- Pomalu převalte tělo zpět na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
5. Šikmý obrat činky
Typ Síla Region Region
- Lehněte si na záda s levou nohou rovnou a pravou nohou ohnutou, s nohou na vnitřním levém stehně. Držte činku oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu.
- Ruce držte rovně a zapojte břišní svaly, posaďte se, dokud vaše záda není ve vzpřímené poloze.
- Dále otočte trup doleva, paže držte rovně a činku před hrudníkem.
- Vraťte se do středu a potom spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte a poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny
6. Zvedněte činku na špičce
Typ Síla Region Region
- Lehněte si na záda s rovnými nohami a držte činku oběma rukama s rukama nataženýma nad hlavou.
- Zvedněte současně nohy a paže ze země a přitáhněte je k sobě, aby vám činka lehce poklepala na holeně.
- Na vteřinu pozastavte nahoře a potom pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny