Většina lidí chodí do tréninku HIIT příliš rychle, ale začít pomalu a postupně intenzita budování je skvělá strategie stimulace.
Nadšení na začátku tréninku je krásná věc, ale pokud provádíte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který zahrnuje to všestranné úsilí prolínané krátkými okamžiky zotavení, je snadné jít do tréninku příliš rychle-a a příliš rychle-a a Než budete hotovi, začněte rozbít dobře.
reklama
Video dne
Konkurence může také zvýšit riziko této energie klesat. Například ve třídě, jako je CrossFit nebo Orange Theory, může být pokus o překročení vašich kolegů v tělocvičně motivující, ale může vám také zabránit v naslouchání vašeho těla a mozku a žádá o pomalejší tempo.
A co víc, ať už jste v přátelském konkurenčním režimu, nebo ne, nechat to všechno na podlaze tělocvičny by mohlo ztěžovat zotavení, protože tato vlna vyčerpání, když skončíte, může být obtížné vrátit se – a může dokonce ovlivnit každodenní funkci.
reklama
Jak můžete přibít své trénink HIIT a přitom nechat v nádrži ještě nějaký plyn? Zde je šest tipů podporovaných odborníkem, které je třeba mít na paměti.
1. Začněte pomalu, dokončete silně
Největší chyba, kterou mnoho lidí s HIIT dělá s HIIT, je příliš horká, podle Sam Karla, CPT, spoluzakladatele HIIT zaměřené na Kamps Fitness. Zčásti to může být proto, že některá z těchto tréninků se zdá být docela krátká asi za 15 minut. Ale nenechte se zmást časovým rámcem-to může být dlouhý čtvrthodinový úsek, když začnete přetahovat pouze pět minut do tréninku.
reklama
„Ušetřete své maximální úsilí za posledních pár kol v posledních několika minutách,“ říká Karl Moref.eu. „To je místo, kde opravdu jdeš všechno ven, spíše než maximální úsilí po celou dobu.“
To neznamená, že to musíte většinu času trvat, dodává. Místo toho si pomyslete na své tempo jako na postupné nahromadění, takže s každým kola budete intenzivnější.
reklama
2. Udělejte zahřívání prioritou
Protože HIIT je tak krátký, může to vypadat, že na několika minutách zahřívání nezáleží, ale tento předpoklad je jako recept na vyčerpání v polovině tréninku, říká Karl.
„Nejlepším přístupem by bylo zahřát se po dobu 10 minut, pokud je to možné, protože čím lepší je vaše tělo připraveno a připraveno k provedení, tím konzistentnější bude vaše energie,“ říká. „Pamatujte, že cílem není dokončit jen část tréninku, je to všechno dokončit.“
3. Sledujte úroveň srdeční frekvence a námahy
Nejjednodušší způsob, jak měřit intenzitu, je prostřednictvím „Talk Test“, podle Rocky Snyder, CSCS, autor průvodce silovým tréninkem návrat do centra. Pokud můžete říci krátkou větu asi šesti Osm slov předtím, než se musím nadechnout, je pravděpodobné, že jste na příslušné úrovni tréninku, řekne Morefit.eu.
„Pokud dokážete pořádat konverzaci, aniž byste museli více dýchat, pak je vaše intenzita příliš nízká,“ říká. „Pokud můžete říct pouze dvě až tři slova, aniž byste se museli nadechnout, pak jste příliš vysoko a musíte to trochu svrhnout.“
Pokud chcete vidět, jak se to odráží ve vašich datech, Snyder navrhuje sledovat vaši srdeční frekvenci. Použití monitoru srdeční frekvence vám nejen umožňuje vidět intenzitu tréninku, ale také vytváří sadu dat, na který se můžete podívat, abyste označili pokrok během několika relací HIIT.
Například, pokud dokážete dělat více práce a pobyt se stejnou srdeční frekvencí – Snyder navrhuje odečítat váš věk od 180 jako cílovou srdeční frekvenci – to znamená, že vaše kondicionování se v průběhu času zlepšuje.
4. Proveďte test vyvážení
Dalším způsobem, jak zjistit, zda je vaše tempo správné, je použít jednu z vašich relací jako test na vyvážení, říká Snyder.
„Nervový systém může být skvělým průvodcem při určování intenzity práce,“ říká. „Pokud jdete nad rámec své schopnosti, bude ovlivněna vaše rovnováha. Stačí se postavit na jednu nohu, abyste zjistili, jestli pracujete příliš tvrdě.“
Pokud jste velmi kolísavý, navrhuje, aby se úroveň intenzity snížila dolů o zářez a poté opakoval stejný test příštího dne odpočinku, aby zjistil, zda se kvalita vaší rovnováhy zlepší.
5. Přepněte na Hilit
Ačkoli HIIT zahrnuje řadu typů pohybů, má často nějakou formu skákání jako prvek, jako jsou boxové skoky a burpees.
Ale to však nemusí být – i když stále chcete intenzivní cvičení. Ve skutečnosti může být přechod na školení s nízkým dopadem (HILIT) stejně efektivní, říká Cordelia Carter, MD, která se specializuje na sportovní ortopedickou chirurgii v NYU Langone Health.
„Jen proto, že neskočíš, neznamená, že nepracuješ tak tvrdě,“ říká Morefit.eu. „Navíc, pohyby Hilit mohou být zvláště užitečné, pokud právě začínáte a potřebujete více kondicionování. Může vám pomoci vybudovat vytrvalost a sílu a většina pohybů HIIT, které zahrnují skákání, může být upravena pro nízký dopad.“
Například namísto skoků na krabice můžete dělat kroky. Nebo namísto squat skoků nebo skákání zvedáků můžete dělat vzduchové dřepy.
6. Věnujte pozornost tomuto okamžiku
Když procházíte řadou složitých pohybů – při pohledu na vás, Kettlebell Snatches – může být obtížné se neustále přihlašovat s tělem, ale to je nezbytné, pokud jde o formy i tempo, říká Reda Elmardi, CSC, zakladatel, zakladatel kozí tělocvičny. Také je tu tendence pro vaši mysl putovat pryč, a to může být ještě náročnější.
„Pokuste se zůstat v současnosti, ne to, co je před námi,“ říká Morefit.eu. „Když děláte HIIT, neměli byste přemýšlet o ničem jiném, než na tom, jak tvrdě pracujete. Soustřeďte se na daný úkol a jak se vaše tělo pohybuje.“
Pokud nemůžete zcela kliknout na režim povědomí, navrhuje, aby se vždy vrátil k dechu – je to jóga, tai chi a meditační technika, která funguje dobře i v HIIT.
Elmardiho hack je zhluboka se nadechnout a držet několik sekund, než vydechuje. Bonus: Z tréninku může také vytáhnout některé stres a napětí svalů.
reklama