Vylepšení běžných cvičení na nohou může pomoci cvičebům velikosti plus cítit pohodlněji a vytěžit maximum z jejich tréninku.
Squats, Deadlifts a Linges jsou jedny z nejlepších cvičení k posílení vašeho dolního těla, ale to, co tyto pohyby vypadají, se může lišit od člověka k člověku. A se spoustou variací silového tréninku pro klasická cvičení na nohou obvykle existuje způsob, jak zajistit, aby pohyb fungoval pro vaše tělo a vaše konkrétní fitness cíle.
reklama
„Pomocí variací cvičení jste schopni začít s pohybem, který se cítíte nejbezpečnější a postupovat, jakmile budete silnější. Zkoumání a nalezení variací cvičení, které jsou vhodné pro vy sady Uspějete k úspěchu, „Keri Harvey, CPT, osobní trenér v New Yorku, říká Morefit.eu
reklama
Pro lidi s většími těly to může znamenat jednoduše rozšíření vašeho postoje do dřepu nebo výpadu, aby vaše střední část a stehna nebránila rozsahu pohybu, takže získáte správné množství aktivace svalů, říká Harvey.
„Pro ostatní by to mohlo znamenat tak nízko ve vašem výpadu a zastavit se na úrovni, kterou se cítíte nejbezpečnější.“ A pro ty, kteří mají problémy s kloubem nebo kolenní, to může znamenat naučit se upravit pohyby s vysokým dopadem, aby se snížil tlak na vaše klouby, říká například tím, že nahradí skok krokem.
reklama
Nezapomeňte také, že cvičení vypadají odlišně na různých typech těla, dodává Harvey. „Váš úzký dřep nemusí vypadat tak úzce jako další osobu, ale důležitější je, že máte pocit, že můžete pohyb bezpečně dokončit.“
Zde Harvey sdílí šest cvičení na nohou, která jsou zvláště skvělé možnosti pro lidi s většími těly.
reklama
1. Postupné s činkami
Toto vysoce funkční cvičení pracuje na vaší čtyřkolce a glutes, napodobuje pohyb chůze po schodech.
„Step-upy jsou skvělé pro zlepšení stability a rovnováhy a lze je [změnit] pro jakoukoli výšku, se kterou vám vyhovuje,“ říká Harvey.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Postavte se před krabicí nebo krok a držte činku v každé ruce po stranách.
- Pokračujte levou nohou a přitlačte patou a narovnejte tuto nohu.
- Přiveďte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou na krabici.
- Udržujte levou nohu na krabici, jemně vystoupí zpět pravou nohou a opakujte.
- Po dokončení všech vašich opakování změňte strany.
Zobrazit pokyny
Postup
Vyzkoušejte zvýšení se zvednutím nohy zvednutím druhé nohy v horní části pohybu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, a poté ji spusťte zpět k zemi. To také přidává další kardio prvek, říká Harvey.
2. Goblet Sumo Squat
Hlavní váha v poloze poháru je skvělý způsob, jak proměnit dřep v pohyb celého těla, protože používáte ramena a jádro, abyste udrželi hruď zvednuté a trup ve svislé poloze.
„Tento širší squat je skvělou volbou pro lidi s většími prostředníky,“ říká Harvey. Funguje také vaše glutes a svaly vnitřního třetině o něco více než squat s úzkým postojem.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Držte váhu, jako je činka nebo konvice, před hrudníkem a postavte se s nohama širší než šířka ramen od sebe, prsty na nohou mírně směřují ven.
- Držte hruď nahoru, opravte své jádro a zatlačte boky zpět, když ohýbáte kolena, aby se spojila do dřepu.
- Pozastavte se a poté protlačte obě nohy a vrátíte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Postup
Přidejte zvýšení tele. „V horní části svého dřepu, zvedněte na své špičky. Potom pomalu spusťte paty zpět na zem,“ říká Harvey. To nejenže telata pracuje tvrději, ale také přidává více výzvy k vyvážení.
3. Dobré ráno
Tento krok vás přiměje pracovat na hip závěsu, což je základní vzorec pohybu. Například jej používáte při mrtvém tahu.
„Dobrá ráno posilují dolní část zad a boky, které mohou v některých případech snížit riziko zranění a odstranit bolest v dolní části zad,“ říká Harvey.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Položte ruce za hlavu. Udržujte neutrální páteř, zavěste na boky a tlačíte je zpět, když spustíte horní část těla, dokud není téměř rovnoběžná s podlahou.
- Protlačte obě nohy a zvedněte trup zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Postup
Vyzkoušejte rozložený poměr dobré ráno, doporučuje Harvey. Tato variace se zaměřuje na jednu nohu najednou. Místo toho, abyste stáli s nohama vedle sebe, krok jeden vpřed o několik centimetrů. Vložte většinu své váhy do přední nohy a použijte zadní nohu jako stojan, aby vám pomohli vyvážit.
4. Box Squat
„Box Squats jsou skvělé pro lidi ve větších tělech, protože většina vaší váhy bude rozdělena mezi vaše hamstringy, glutes a paty,“ říká Harvey. To znamená menší tlak na kolena, než byste se mohli cítit ve vzduchu.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Postavte se před krabicí, lavičkou nebo robustní židlí.
- Při ohýbání kolena a dolů na krabici, lavičku nebo židli k závěsu záštita dopředu a pošlete zadek zpět.
- Pozastavte se a pak rovnoměrně protlačte obě nohy, abyste se vrátili do stoje.
Zobrazit pokyny
Postup
Poté, co jste přibili verzi těla s váhou, podržte hrudníku nebo konvici u hrudníku, abyste další vyzvali sílu.
5. Split Squat
Rozdělené dřepy pracují po celé dolní části těla a jsou statičtější a stabilnější než plíce, říká Harvey. Extra stabilita – a skutečnost, že vaše nohy zůstávají vysazeny na podlaze – snižuje množství síly, která by mohla jít do vašeho kolena v dopředu.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Krok jednu nohu před vámi, takže jste v rozděleném postoji.
- Vytáhněte lopatky dozadu a dolů, opravte jádro a udržujte trup vysoký.
- Ohněte obě kolena a nechte patu zadní nohy zvednout nahoru. Nižší, pokud jde o pohodlí, nebo dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Stiskněte přední nohu a postavte se bez pohybu nohou.
- Opakovat.
- S#nohy čarodějnice po dokončení všech vašich opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud byste mohli použít další stabilitu, podržte se na desce, robustní židli nebo zábradlí. Máte potíže s dotykem podlahy pomocí zadního kolena? Harvey navrhuje umístit pěnovou podložku nebo ručník pod tento koleno.
Postup
Držte na hrudi činku nebo kettlebell, aby byl tento pohyb náročnější.
6. Glute Bridge
Most je vynikající způsob, jak posílit všechny tři vaše svaly glute, které jsou důležité pro napájení atletického výkonu. Glute mosty jsou také prospěšné pro uvolnění těsných boků a aktivaci vašeho jádra.
„Bridges je cvičení jádra těžkého hitteru, které může být nízká intenzita, v závislosti na změně,“ říká Harvey.
Například vážený glute most nebo most s pochody získají vaše jádro, které vám pomůže stabilizovat.
Aktivita WorkOutregion Core a Lower Body Activity tělesné hmotnosti
- Lehněte si na zádech s rukama po stranách, nohy ploché na zemi a kolena ohnutá.
- Při výdechu stiskněte své glutes, zatlačte do paty a vytáhněte boky směrem ke stropu.
- Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální linii z kolen na boky k hrudníku.
- Na okamžik se zastavte a poté zvrátíte pohyb, aby se vaše boky vrátily dolů na zem.
Zobrazit pokyny
Postup
Vyzkoušejte podlahový most B-Stance, který se více zaměřuje na sílu jedné nohy, říká Harvey. Chcete -li to udělat, posuňte jednu ze svých nohou vpřed tak, aby vaše pata byla v souladu s prsty na nohou. Poté se zvedněte na patu tohoto dopředného jídla, takže vaše prsty jsou ve vzduchu. Měli byste cítit většinu práce v noze, která je stále plně zasazena na podlaze.
Související čtení
6 Změny silového tréninku pro sportovce velikosti plus
reklama