Cvičení ke snížení zánětu by neměla být obtížná a ani nemusí být strukturována. Do své každodenní rutiny můžete jednoduše přidat jemnější pohyb. Image Credit: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Chronický zánět je kryptonit pro vaše zdraví. Souvisí to s řadou stavů, jako je cukrovka typu 2, rakovina a srdeční choroby. Ale získejte toto: Správné typy cvičení snižují zánět.
Ve skutečnosti malá studie z března 2017 publikovaná v Brain, Behavior and Immunity zjistila, že provádění pouze jedné 20minutové kardio relace může snížit hladinu zánětu.
reklama
Kardio stále není jediným protizánětlivým cvičením. Podle autora studie Suzi Hong, PhD, docentky pro rodinné lékařství, veřejné zdraví a psychiatrii na Kalifornské univerzitě v San Diegu, bude stačit jakékoli cvičení střední intenzity (které se vám líbí!). Důležitou součástí je ale nalezení cvičení, na které se těšíte.
„Pokud zjistíte, že se této aktivity bojíte, stane se zdrojem stresu,“ říká. A to je kontraproduktivní, protože stres zhoršuje zánět.
Zde jsme shrnuli nejlepších šest protizánětlivých cvičení, která můžete udělat pro zdraví celého těla. Možná už jeden nebo více z nich děláte – v takovém případě pokračujte! Pokud jsou pro vás noví, podívejte se, jestli vás někdo inspiruje.
reklama
1. Jóga
Ještě další důvod, proč si nasadit podložku: Jóga snižuje chronický zánět a příznaky zánětlivých onemocnění, podle recenze z března 2019 v Biologic Research for Nursing.
„Zaměření na držení těla a protahování vám pomůže zpomalit,“ dodává certifikovaná osobní trenérka Jacqueline Crockfordová, CSCS, CPT, fyziologka cvičení s Americkou radou pro cvičení.
2. Plavání nebo vodní aerobik
Trávení času v bazénu je jemná forma cvičení a umožňuje vynikající zotavení z cvičení s vyšší intenzitou nebo nárazem.
reklama
„Vodní cvičení jsou skvělý způsob, jak zůstat aktivní, aniž byste nadměrně namáhali klouby a tkáně,“ říká Crockford.
Související čtení
Vše, co potřebujete vědět o kardio výkonu s nízkým dopadem
3. Aerobní tanec
Ať už jste zumba nebo hip-hop, tanec vás rozpohybuje a sníží hladinu stresu v těle. „Podporuje hojení a vyvolává protizánětlivou reakci,“ říká Crockford.
Výzkum to potvrzuje: Malá studie z listopadu 2019 v Mediátoři zánětu zjistila, že lidé, kteří absolvovali taneční tréninkový program střední intenzity, měli ve srovnání s jinými než tanečníky sníženou hladinu zánětu.
reklama
4. Sporty virtuální reality
Pokud se potíte na tenisovém kurtu nebo na ultimátním frisbee hřišti, přepněte na VR verzi hry. Protože je to méně intenzivní než hra naživo – i když je to stále spousta legrace – může vám to pomoci získat vážné výhody protizánětlivých cvičení.
„Jelikož je to neformálnější než soutěžní sport, je vaše úroveň stresu nižší, což může pomoci snížit zánětlivé markery ve vašem těle,“ říká.
5. Rychlá chůze
Ve studii Brain, Behavior and Immunity studovali účastníci rychle na běžeckém pásu – rychlostí, která jim umožňovala mluvit, ale ne vést plnou konverzaci. Po 20 minutách této svižné chůze došlo ke statisticky významnému poklesu fyzického stresu.
Pokud vám chůze zní trochu blahobytně, oživte ji tím, že půjdete s kamarádem, vydáte se někam scénicky nebo naladíte svůj oblíbený podcast nebo audioknihu. Nebo se rozhodněte pro nenápadnou túru.
6. Jemná jízda na kole
Chcete jezdit na kole? Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je pomalá jízda na kole (méně než 10 mil za hodinu) na rovném terénu nebo na stacionárním kole dokonalá rovnováha mezi náročností, ale ne příliš namáhavou.
„Jakékoli kardiorespirační cvičení s nízkou až střední intenzitou – zejména takové, které má malý dopad jako jízda na kole – je skvělou volbou pro snížení zánětu,“ říká Crockford.
Jak cvičení snižuje zánět?
Nejprve objasnění: I když má zánět špatný rap, v některých případech slouží důležitému účelu.
Když jste nemocní nebo zraněni, váš imunitní systém chrlí bílé krvinky, aby pomohl v boji proti infekcím a uzdravil zranění a vyvolal zánětlivou reakci. Tomu se říká akutní zánět – a protože zmizí, když se zotavíte z nemoci nebo úrazu), obvykle se nemusíte bát, vysvětluje Hong.
Chronický zánět je však více znepokojující, protože to znamená, že váš imunitní systém je po delší dobu přetížený. Podle Harvard Health Publishing může přispět nedostatek spánku, stres, kouření, špatná strava a fyzická nečinnost.
Mezitím, když pracujete, vaše tělo produkuje přirozené stresové hormony epinefrin (aka adrenalin) a norepinefrin.
„Tyto dva hormony hrají hlavní roli při řízení činnosti imunitních buněk během cvičení,“ říká Hong. „Zjistili jsme, že [dočasně] potlačují imunitní buněčnou aktivitu, což způsobuje snížení zánětu.“
Tyto protizánětlivé výhody mohou trvat kdekoli od 3 do 12 hodin.
4 tipy pro cvičení ke snížení zánětu
1. Nepřehánějte to
Cvičení a zánět mají složitý vztah. A přílišné tlačení na sebe může ve skutečnosti zvýšit zánět, protože vaše tělo uvolňuje spoustu bílých krvinek, aby opravilo a obnovilo svalové slzy.
„Ujistěte se, že úroveň cvičení je dostatečně náročná, aby zapojila váš fyziologický systém, ale ne tak namáhavá, aby vedla k opakovanému poškození svalů a tkání,“ říká Hong. „I krátký záchvat mírného nebo mírného cvičení je prospěšný.“
Začněte pomalu a věci postupně zrychlujte. Cílem je jednoduše se pravidelně hýbat (každý den, pokud to dokážete houpat),
2. Udržujte H2O po ruce
„Zůstaňte hydratovaní, když pracujete na podpoře pohybu protizánětlivých chemikálií po celém těle,“ říká Crockford.
Doporučuje kontrolu močení, abyste se ujistili, že pijete dost. Vaše moč by měla být spíše světle žlutá než tmavě žlutá.
3. Přepněte své intenzity
Pokud máte rádi tvrdá cvičení, která bez řádného zotavení mohou zhoršit zánět, „vyvážte je lehkým silovým tréninkem a jemným kardiem,“ říká Jacque. „To nejen umožní, aby se zánět usadil, ale také dá vašim svalům čas na nápravu a zesílení.“
4. Poslouchejte své tělo
Bolest svalů se zpožděným nástupem je známkou zánětu po cvičení. Takže pokud se po cvičení cítíte bolestivě, znamená to, že stále existují zánětlivé procesy opravující svaly. V takovém případě si vezměte den volna nebo se držte nenápadné činnosti.
„Pokud bolest nezmizí po dvou nebo třech dnech, vaše tělo vám říká, že úroveň cvičení byla příliš velká,“ říká Hong. „Příště trochu zmenšit.“
Chcete právě teď snížit nějaký zánět? Tato 20minutová sekvence jógy zmírňuje stres, otevírá těsné klouby a cítí se úžasně.
reklama