6 nejlepších pohybových cvičení pro začátečníky

Tato cvičení pro začátečníci mohou zlepšit vaše tréninky a výsledky tím, že vám umožní pohybovat se prostřednictvím cvičení s celou řadou pohybu. V tomto článku Big Toe Mobilizace Soleus Stretch Hip flexor ohybu Stěrač předního skla Zčerstvení páteře Podrážka Proč záleží na mobilitě Práce mobility je důležitá v každém fitness rutině – přesto nejvíce nových cvičenců nevědí, jak ji přidat do jejich programu. Ale pravdou je nejlepší cvičení mobility pro začátečníky jsou ve skutečnosti docela jednoduché dělat, pokud máte malé vedení. A to je důvod, proč jsme tady. Tyto cvičení pro začátečníky jsou skvělé pro každého, kdo začíná začlenit mobilitu do svých rutin. Dělat je pravidelně pomáhají vybudovat základy mobility, která bude mít prospěch všechny vaše tréninky. Juen jsou také prospěšné pro téměř kdokoli s jakoukoliv úroveň fitness zkušeností, yuen říká, protože oni oni oni oni v pohybu, které se objevují v každodenním životě a společných cvičeních. reklama „Ty mohou být provedeny jako samostatná rutina nebo používat periodicky po celý den v závislosti na tom, jak tuhý máte tendenci dostat,“ Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fyzioterapeuta na ošetření na míru v New Yorku, vypráví MoreFit.eu. „Dobrá rutina by dělala jednotlivé pohyby po celý den a tam, a pak dělat plnou rutinu na konci dne před lůžkem.“ Udělejte každý cvičení po dobu 1 až 2 minuty, se zaměřuje na dýchání pomalu a relaxační svaly co nejvíce. Přesunout 1: Big Toe Mobilizace Velký špička se může zdát jako malý kloub, který nezáleží na tom, že ve velkém schématu věcí – ale ve skutečnosti hraje velkou roli v mobilitě vašeho dolního tělu, což činí tento pohyb velkou pohyblivostí pro začátečníky. reklama „Vaše velké špičky musí rozšířit vzhůru, aby mohl výpad, chodit, běžet a klečet,“ říká Yuen. „Pokud se vaše velká špička nemůže ohnout, musí být váš kotník, koleno a kyčle kompenzovat.“ Všechno z trupu dolů přes boky, kolena a nohy je připojeno v řetězci, takže když je jedna část řetězce vypnuta, může nepořádat s jinými částmi. Zatímco mobilizace tohoto společného může být prospěšné pro každého, Yuen říká, že to může být obzvláště užitečné, pokud máte problémy s vaší plantární fascie a / nebo Achilles šlachy. Čas 1 Minregion nižší tělo Začněte v polo-klečící pozici. Umístěte ruce na podlahu na obou stranách přední nohy. Pomalu posuňte svou hmotnost dopředu tak, aby to jde do přední nohy, velký toek. Pomalu posuňte zpět směrem k zadní noze, abyste si udrželi přední nohu plně vysazenou na podlaze. Udělejte tento pohyb po dobu 1 až 2 minuty. Opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Přesunout 2: Soleus mobilizace Dva hlavní svaly, které tvoří telata, jsou gastrocnemius a soleus. „[Soleus] je ten, který má tendenci dostat omezení a omezuje schopnost kotníku ohnout,“ říká Yuen. reklama To je běžné – a může to těžko squat, výpad a dokonce spustit správně. Pokud vaše paty pocházejí ze země, když se pokusíte squat hluboko nebo výpad, je pravděpodobně problém mobility kotníku, který by mohl skutečně provést z těsnosti v soleus. „Mobilizace na kotníku může být užitečná pro otázky kotníku a kolenních otázek,“ říká Yuen. Čas 1 Minregion nižší tělo Postavte se v rozloženém postoji s zadní nohou rovnou a přední nohou ohnuté. Měli byste cítit úsek v zadním tele. Ohněte zadní nohu a posaďte se zpět do boků, zatímco se koleno posune dopředu a kotník se natáhne. Posuňte se dopředu, takže vaše boky se vrátí do středu a znovu narovnávají nohu. Opakujte 1 až 2 minuty. Opakujte na druhé noze. Zobrazit pokyny Pohyb 3: Flexor kyčle s bočním ohnutím „Tato mobilizace pomůže s rozšířením nohy za vámi, což je důležité, když se Lunging, běh a dokonce stál,“ říká Yuen. Že pohyb je známý jako prodloužení kyčle. reklama „Omezené prodloužení kyčle může být spojeno s bolestí s nízkou zádovou bolestí, protože nízká záda musí být rozšířena na kompenzaci sníženého rozsahu pohybu na kyčle,“ Přidá se Yuen. Práce na mobilizaci kyčle může také pomoci zlepšit některé problémy s kolenem a nízkou back. Čas 1 Minregion [„Dolní těleso“, „horní část těla“] Začněte v polo-klečící pozici s levou nohou dopředu a pravou nohou za sebou. Zastrčit svou pánev pod tak, aby vaše dolní část zad byla plochá a není klenutá. Položte pravou ruku za hlavu a levou ruku na čtyřkolku nohy. Ohněte své trupy doleva, opatrně se ohnout z poloviny a horní části horní části a udržet si své nízké zády a boky na místě. Vraťte svůj trup do centra. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 až 2 minut. Opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Pohyb 4: Stěrač čelního skla Stěrače čelního skla se zaměřuje na zlepšení otáčení kyčle. „Otáčení kyčle je součástí většiny pohybových pohybů, včetně squatting, klečící, ohýbání a běhu,“ říká Yuen. Také mobilizuje vaši nízkou zpět bezpečným způsobem. Obecně, když otočíte svůj trup, tento pohyb se děje především v mé polovině a horní části, ne vaše dolní části zad. Ale v některých pohybech, jako je dřevěná kotletka, musí se spodní zadní strana trochu otáčet. Jemná cvičení, která udržují IT mobilní a připravená pro tyto pohyby, mohou pomoci zabránit napětí. Čas 1 Minregion nižší tělo Leží na zádech s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Umístěte levou nohu na pravé koleno a umístěte ruce na podlahu ven do stran T. Pomalu přiveďte levé koleno na stranu směrem k zemi, přiveďte s sebou pravé koleno. Otočte se pouze tak daleko, jak můžete předtím, než se vaše nízká záda vyskočí z podlahy. Udržujte ramena na podlaze přímo čelit stropu. Vraťte nohy do výchozí polohy tak, aby vaše pravá noha byla znovu celá na podlaze. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 až 2 minut. Opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Přesunout 5: Supine Spinal Twist Tento pohyb mobilizuje vaši hrudní páteř – vaše střední záda, která běží od základny krku dolů do břicha – a hrudní koš. „Tyto oblasti potřebují mobilitu pro pohyb horního i nižšího těla, ale tyto často se omezují nejvíce s pohyby horní části těla, jako je dosažení nad hlavou,“ říká Yuen. Myslíš, že ramenní lisy a lat pádu. Chcete-li provést tato cvičení, aniž by se zranili, „žebra musí být schopna expandovat a hrudní páteře musí být schopen otočit a rozšířit,“ říká Yuen. Mobilizace žeber a hrudní páteře může také pomoci s problémy s dolní zadním, ramenem a krkem. Čas 1 Minregion horní část těla Lehněte si na pravou stranu, kolena před trupem, narovnejte se a ohněte v úhlu 90 stupňů. Natáhněte ruce na podlahu a levou paži naskládejte na pravou. Pomalu otevřete hrudník a přiveďte levou ruku nahoru a znovu na levou stranu, když otočíte do poloviny zpět. Udržujte kolena naskládaná a přestaňte otáčet, když se dostanete do bodu, že se vaše spodní strana chce ohnout. Reverzní pohyb, aby se vaše ruce zpět dohromady. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 až 2 minut. Opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Přesunout 6: Stěna Nástěnné skluzavky pomáhají mobilizovat vaše ramena a střední část zad, takže můžete pohodlně dosáhnout nad hlavu a otočit paži, říká Yuen. Opět platí, že práce na mobilitě v těchto oblastech je nezbytná, pokud plánujete provádět jakékoli pohyby paží nad hlavou – což v určitém okamžiku uděláte, pokud začínáte s komplexním režimem posilování celého těla. „To je náročný pohyb, ale pomůže značně s problémy s ramenem a krkem,“ říká Yuen. To je náročné v tom smyslu, že většina lidí do ní jde s omezením mobility a snaží se dostat vpravo pohybu – což je znamení, které je třeba udělat častěji. Čas 1 Minregion horní část těla Posaďte se křížem před zdí s zády proti němu. Ohněte si lokty a umístěte ruce proti zdi, aby vaše lokty jsou v výšce ramene. To je známo jako cílově post ramena. Pomalu posuňte ruce nad hlavu a narovnejte lokty, jak jen můžete. Znovu zvrátit pohyb, aby si ruce zpět na cílovou pozici. Po celou dobu uchovávejte ruce v kontaktu se stěnou. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 až 2 minut. Zobrazit pokyny Proč začátečníci potřebují cvičení mobility „Mobilitou se obecně rozumí dostupný rozsah pohybu v kloubu, zatímco flexibilita se týká dostupného rozsahu pohybu se svaly a měkkými tkáněmi,“ říká Yuen. V kontextu cvičení se pohyblivostí rozumí ​aktivní​ rozsah pohybu dostupný pro konkrétní kloub. Práce na mobilitě je důležitá, protože udržuje vaše klouby v chodu jako dobře promazaný stroj, takže může dělat cvičení a každodenní činnosti bezpečnou a správnou technikou. „Potřebujete určité množství mobility v každé části těla, abyste se mohli pohybovat prostřednictvím cvičení,“ vysvětluje Yuen. „Například k provedení squatu, vaše kotníky, kolena a boky musí být schopny ohnout se do určitého rozsahu. Pokud jeden nebo více spojí chybí mobilitu, budete muset snížit svůj rozsah pohybu nebo jiného Společný bude muset vyzvednout vůli. “ Často se nadužívají zranění, když některé klouby musí přijmout více práce, než je nutné, protože jiné klouby nebudou plně svou práci. Mobilita také pomáhá podporovat dlouhodobé společné zdraví. „Pohyb kloubů v celém rozsahu jejich pohybu mění tlak v kloubu. Tato změna tlaku pohybuje výživnou tekutinou zvanou synoviální tekutina, která tlumí klouby a dodává jim živiny, aby zůstaly zdravé,“ říká Yuen. Související čtení Jediná 4 cvičení, která potřebujete pro lepší pohyb celého těla reklama