6 nejlepších cvičebních cvičení, která vám pomohou snadněji vstát z podlahy

Tato cvičební cvičení pomohou zlepšit vaši sílu, rovnováhu a koordinaci při vstávání z podlahy. Image Credit: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

V mládí je vstávání z podlahy něco, co děláme bez velkého přemýšlení a úsilí. Až jednoho dne není. Jak stárneme, tato základní dovednost se často stává namáhavější.

Je to proto, že jak stárneme, naše společná pohyblivost, stabilita a síla klesá, říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný silový a kondiční specialista, fyzioterapeut a zakladatel Movement Vault.

reklama

A jak se naše klouby zpevňují a jsou méně stabilní a naše svaly s přibývajícím věkem méně silné, naše pohyby se omezují. Problém je v tom, že potřebujeme vstávat a klesat mnohokrát denně, takže pokud o to přijdeme, kvalita našeho života dostane ránu.

Nemluvě o tom, že schopnost dostat se z podlahy je také velmi důležitá v případě pádu, který se stává častějším ve vyšším věku, dodává.

Ztráta pohyblivosti a síly s věkem však není nevyhnutelná. Existují kroky, které můžete udělat pro posílení a stabilizaci kloubů. Jedním ze způsobů je začlenění cvičebních cvičení do každodenní rutiny. Jak naznačuje název, cviky na vstávání simulují soubor pohybů, které vás přenesou ze sedu (nebo lehu) na podlahu do vzpřímeného stoje.

reklama

Čím více budete provádět tyto druhy pohybů, tím větší je pravděpodobnost, že vaše klouby zůstanou volné a ochablé. Můžete začít s těmito variacemi cvičení-se svolením Wickhama. Pomohou vám půvabně přejít od země ke stoji tím, že zlepší vaši sílu, rovnováhu a koordinaci.

Spropitné

Kromě cvičení na vstávání Wickham také doporučuje zahrnout do svého denního režimu cvičení aktivní mobility, aby se snížilo riziko vzniku těsných, nestabilních a slabých kloubů. „Vše, co potřebujete, je deset minut denně,“ říká.

1. krok: vysoký sed, vstávání ve stoje

Cvičení pro mobilitu

1. Posaďte se vysoko na zem s oběma nohama rovně před sebou.
2. Položte obě ruce dolů na zem vedle levé strany a ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu.
3. Prostrčte obě ruce a pravou nohu a houpejte levou nohou pod sebou, abyste dosáhli čtyřnásobné polohy na rukou a kolenou.
4. Krok vpřed s pravou nohou a zvedněte horní část těla, až do půlkleče.
5. Zatlačte oběma nohama, což vám pomůže vstát.
6. Proveďte pohyby v opačném směru, abyste se vrátili do sedu.

Zobrazit pokyny

„Jakkoli to vypadá, vysoká poloha vsedě může být pro mnoho lidí náročná, protože vyžaduje základní ovládání a také ochromující mobilitu,“ říká Wickham.

Tento pohyb také zahrnuje příčnou rovinu (také známou jako rotační pohyb), kterou většina lidí nepoužívá dostatečně často, dodává. Pohyb ve více rovinách pohybu pomáhá zlepšit pohyblivost a v důsledku toho snižuje riziko zranění.

Pohyb 2: vleže v leže na vstávání ve stoje

Cvičení pro mobilitu

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama po boku a nohama rovně.
2. Pokrčte pravou nohu, mírně ji vytáhněte do strany a položte pravou nohu na podlahu.
3. Nakloňte se k levé straně a opřete se o levý loket.
4. Narovnejte levou paži, protlačte levou ruku a pravou nohu, aby vám pomohla houpat levou nohou pod sebou, abyste dosáhli čtyřnásobné polohy na rukou a kolenou.
5. Krok vpřed s pravou nohou a zvedněte horní část těla, až do půlkleče.
6. Zatlačte oběma nohama, což vám pomůže vstát.
7. Proveďte pohyby v opačném směru, abyste se vrátili do polohy na zádech.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení na vstávání-nevážená variace tureckého vstávání-je zhruba stejně funkční, jak se říká, říká Wickham. „Každý člověk musí být schopen zvládnout přechod [z lehu do stoje].“

Pohyb 3: Ležící vleže na vstávání ve stoje

Cvičení pro mobilitu

1. Lehněte si obličejem dolů na zem.
2. Ohněte oba lokty a dejte ruce přímo za boky, dlaněmi na zem.
3. Rukama a pažemi tlačte po zemi rukama a rukama nahoru do čtyřnásobné polohy na rukou a kolenou.
4. Vykročte jednou nohou dopředu a zvedněte horní část těla, abyste se dostali do půlkleče.
5. Zatlačte oběma nohama, abyste se dostali do stoje a spojili nohy.
6. Proveďte pohyby v opačném směru, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

„Toto je další funkční pohybový přechod, protože využívá téměř každý sval v těle a všechny tři pohybové roviny,“ říká Wickham. „Je také velmi důležité zvládnout, zvláště v případě, že někdo spadne tváří k zemi,“ dodává.

Krok 4: Zkřížené nohy sedící na vstávání ve stoje

Cvičení pro mobilitu

1. Posaďte se na zem v poloze se zkříženýma nohama.
2. Přesuňte levou nohu dozadu tak, aby obě kolena byla ohnutá asi do 45stupňového úhlu.
3. Zatlačte oběma nohama do polohy klečení v poloze Z-sit (holeň). Pokud je to obtížné, můžete k podpoře použít ruce.
4. Vykročte levou nohou dopředu a zvedněte horní část těla, abyste se dostali do půlkleče.
5. Zatlačte oběma nohama, abyste se dostali do stoje.
6. Proveďte pohyby v opačném směru, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb je náročný, protože vyžaduje trochu pohyblivosti a stability kyčle, říká Wickham.

Move 5: Pistol Squat to Standing Get-Up

Cvičení pro mobilitu

1. Začněte stát a zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad podlahu před sebou. Snažte se, aby byla tato noha po celou dobu co nejrovnější.
2. Ohněte levé koleno, tlačte boky dozadu a pomalu snižte boky tak nízko, jak je to možné. Zajistěte, aby vaše levé koleno sledovalo střed levé nohy.
3. Sklopte boky dolů, dokud nebudete sedět na zemi.
4. Prostrčte levou nohu, abyste se mohli vrátit do stoje.
5. Pokračujte v požadovaném počtu opakování a opakujte na opačné noze.

Zobrazit pokyny

„Jedná se o pokročilý pohybový pohyb země-stojící, který vyžaduje hodně pohyblivosti kyčlí a kotníků,“ říká Wickham. Pistole dřepy jsou navíc skvělé pro budování síly jedné nohy.

Příliš náročné? Vyzkoušejte tyto pistolové dřepy.

Move 6: Deck Squat Get-Up

Cvičení pro mobilitu

1. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen a mírně směřují ven.
2. Zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena a sestupujte co nejníže do dřepu.
3. Jakmile jsou vaše boky tak nízké, jak jen to jde, vraťte se na záda.
4. Poté pomocí hybnosti vykročte vpřed a vraťte se do hluboké polohy v podřepu na nohou.
5. Narovnejte kolena a boky, abyste se vrátili do stoje.

Zobrazit pokyny

„Tenhle tě přivádí zpět k tomu být dítětem,“ říká Wickham. Nejen zábava, ale tento pohyb je také funkční, protože „zahrnuje celotělový válek do stoje, což je skvělé pro koordinaci,“ dodává.

Snažíte se dostat dolů na podlahu? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct

od Amandy Capritto

Chcete dobře stárnout? Zde je jedna překvapivá věc, kterou byste měli dělat každý den

od Jaime Osnato

reklama