6 Cvičení tělesné hmotnosti, které vám pomohou snadněji stoupat po schodech

Jak usnadňujete schody? Budováním síly s nižšími těly, mobilitou a koordinací s těmito domácími cvičeními.Image Credit: Unsplash / Bruno Nacimento Jedním z nejvíce poddaných výhod silové tréninky je, jak vám pomůže dělat světské, každodenní aktivity. Zdánlivě jednoduché úkoly, jako lezení po schodech, vlastně vyžadují spoustu svalové síly, mobility, koordinace a zůstatek. Pokud cítíte nestabilní stoupající schody, nebo dokonce zažít bolest nebo nepohodlí, které se snaží řešit let, pak existuje několik věcí, které můžete udělat ve svých trénincích, abychom usnadnili lezení po schodech. reklama Nemluvíme nic příliš intenzivního nebo složitého. Ve skutečnosti, některé jednoduché cvičení tělesné hmotnosti mohou pomoci vybudovat sílu ve svalech s nižšími těly – a mobilitou ve vašich a kolenních kloubech – že musíte vylézt nahoru a zpět po schodišti bez problémů nebo bolesti. Zde je také důležitý zůstatek. „Protože lezení schodiště je v podstatě provedeno jednu nohu najednou, to znamená, že každá noha musí být dostatečně silná, aby zvedla hubnutí celého těla několikrát za schodiště,“ Megan-Marie Delegas, DPT, fyzikální terapeut a zakladatel Megan-Marie PT, řekne MoreFit.eu. „Jednorázové aktivity vyžadují, abychom mohli koordinovat posunutí,“ dodává, což je místo, kde zůstatek faktorů. reklama Každá část spodního tělesa se podílí na lezeckých schodech – velké svaly, jako jsou quadriceps, hamstrings a glutes, které moci většinu pohybu, plus svaly ve vašich kotnících a prstů, které jsou nezbytné, když značíte každou nohu. Cvičení níže posilují a zvyšují mobilitu ve všech těchto oblastech. Plus, budou zpochybnit svůj zůstatek bezpečným způsobem, abyste se cítili stabilní a připraveni řešit jakoukoliv schodu schodů, které přichází vaše cesta. Přesunout 1: Air Squat Letecko squat je základním pohybem veškerého cvičebního programu, Delegas říká. „Zaměřuje se na každý sval spodního tělesa způsobem, který může současně zlepšit rozsah pohybu každého hlavního kloubu, jako je boky, kolena a kotníky.“ reklama Cíl [„Sestavovat sval“, „Zlepšit flexibilitu“] Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Udržujte chodidla rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo tak nízko, jak jen můžete pohodlně jít, a přitom si zachovat rovná záda. Zde se na krátkou chvíli zastavte a pak projeďte patami, abyste se postavili zpět. Zobrazit pokyny Modifikace Máte-li těžké doby, kdy se dostatečně nízká nebo cítit tlak v přední části kolena, umístěte židli za sebou a lehce na něj sedět s každou rep. To může pomoci trénovat pravý bokový závěsný vzor, ​​který klade více práce do tvých glutů. Pokud vaše paty cítí nutkání zvednout z podlahy, aby se squat měl mělké. Nebo můžete umístit 1palcovou podložku nebo blok pod patami, abyste vám pomohli zasáhnout správnou hloubku i přes všechny otázky mobility kotníku, Delegas říká. Přesunout 2: Split Squat s držením „Rozdělené dřepy umístí naše chodidla do pozice rozděleného postoje, která napodobuje chůzi a klade větší důraz na individuální sílu nohou,“ říká Delegas. V pozici rozděleného postoje jsou prsty na noze natažené a pracují na naší stabilizaci, což napodobuje odraz, ke kterému dochází během lezení a sestupování po schodech, říká Delegas. Je také výzvou pro rovnováhu a koordinaci, ale není tak obtížný nebo silný jako výpad nebo jiné cvičení, kdy zcela zvednete jednu nohu ze země a musíte přistát. Hlavní důraz je zde kladen na posílení svalů hýžďových a nohou. reklama Cíl [„Sestavovat sval“, „Zlepšit rovnováhu“] Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a poté udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, abyste se dostali do rozděleného postoje. Položte ruce na boky. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, zpevněte jádro a udržujte trup pěkně vysoký. Ohněte obě kolena a nechte patu zády vzestupu. Nižší, pokud je to pohodlné nebo dokud se zadní koleno téměř nedotýká podlahy a vaše přední stehna je paralelní s podlahou. Držte na dně po dobu 3 až 5 sekund. Stiskněte přední nohu a zvedněte se bez pohybu nohou. Zobrazit pokyny Modifikace Pokud se cítíte mimo rovnováhu, rozšířit nohy do šířky kyčle nebo mírně dál, nebo držet na desku nebo židli pro podporu. Přesunout 3: Vojenský squat Ve srovnání s děleným dřepem se vojenský dřep provádí s mírně širším postojem, který vám umožní ponořit se hlouběji a více se dotknout pohyblivosti kyčle, říká Delegas. Cílem je snížit se, dokud není vaše zadní koleno skutečně na zemi. „Umístění tohoto cvičení staví spoustu současného důrazu na rozsah pohybu, takže vaše prsty, kotníky, kolena a boky budou zpochybňovány,“ říká. Cíl [„Sestavovat sval“, „Zlepšit rovnováhu“, „Zlepšit flexibilitu“] Postavte se s nohama u sebe a pak vykročte jednou nohou vpřed tak, abyste byli v úzkém rozdvojeném postoji s přední nohou na podlaze a zadní nohou na špičkách a rukama na bocích. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, zpevněte jádro a udržujte trup pěkně vysoký. Ohněte obě kolena a nechte patu zadní nohy zvedat. Snižte, dokud se zadní koleno nedotkne podlahy. Pokud potřebujete, upravte svůj postoj trochu širším krokem, abyste mohli zasáhnout celý tento rozsah. Stiskněte přední nohu a zvedněte se bez pohybu nohou. Zobrazit pokyny Modifikace „Cílem je dostat se celou cestu k podlaze s kontrolou,“ říká Delegas. „Pokud nemůžete, což je běžné, pak jít jen tak nízko, jak se cítíte stabilní a pohodlné.“ Časem a jak se dostanete silnější, budete pravděpodobně najít, že můžete být nižší. Pokud se cítíte mimo rovnováhu, rozšířit nohy do šířky kyčle nebo mírně dál, nebo držet na desku nebo židli pro podporu. Přesunout 4: Single-noha glute most Single-noha most vlaků hip-závěsný pohyb a posiluje svaly obklopující boky. „Vzestupovat schody dobře, opravdu potřebujeme robustní systém Hip,“ říká Delegas. „Závěsná cvičení, jako je glute most, jsou vynikající pro zaměření této oblasti těla.“ Cíl [„Budovat svalovou hmotu“,“Zlepšit rovnováhu“] Lehněte si na záda, ruce v bok, chodidla na zemi a pokrčená kolena. Zvedněte levou nohu ze země a přiveďte koleno k hrudníku. Uchopte na zadní stranu nohy těsně nad kolenem a držte se v průběhu pohybu. Udržujte toto koleno ohnutý. Stiskněte do pravého podpatku a zvedněte si boky nahoru, zadejte své glutes. Zopakujte pohyb a přiveďte boky zpět na zem. Zobrazit pokyny Modifikace Pokud je zvedání s jednou nohou příliš náročné, udržujte obě nohy vysazené na podlaze. Přesunout 5: Stojící jedno-noha tele zvýšení „Heel [aka tele] zvyšuje je nedostatečná síla cvičení, že většina obyvatel bude mít prospěch,“ říká Delegas. „V kontextu schodiště horolezectví musíme být schopni moci pusovat naši prsty pokaždé, když budeme krok nahoru. Calf vyvolává podporu, že přesný pohyb.“ Cíl [„Sestavovat sval“, „Zlepšit rovnováhu“] Postavte se u zdi rukama na zdi pro podporu. Zvedněte jednu nohu z podlahy a ohněte koleno. Zapojte své jádro, abyste se drželi nohu v průběhu pohybu. Vzestup na míč vaší stojící nohy tak vysoko, jak můžete jít. Přemýšlejte o pohybu svisle, ne houpání dopředu. Dolní část zpět na zem. Zobrazit pokyny Modifikace Pokud je příliš obtížné provést tento cvik s jednou nohou 10krát, proveďte místo toho zvednutí paty na obou nohách současně. Tah 6: A-Run „Je to jedna věc, jak vylézt po schodech, a je to další, jak vystoupit s trochou odrazu a rytmu,“ říká Delegas. „A-běhy jsou vynikajícím způsobem, jak vybudovat a udržovat elasticitu v šlach a moci skrze svaly. Mít to dává vám, že ohraničující schopnost vidíte, když lidé přeskočí kroky nebo schody nahoru, jako jsou plovoucí.“ Bonus: Vaše srdeční frekvence je určitě vzroste s tímto. Cíl [„Sestavovat sval“, „Zlepšit rovnováhu“] Stojí vysoký, paže po stranách. Začněte běhat na místě, ale pohyb udržujte tak, aby se váš palec sotva odlepil od podlahy, než se ho znovu dotknete. Pumpujte pažemi, když „běžíte“. Když jste připraveni pracovat na tom, zvedněte nohy o něco vyšší, jak běží. Nakonec by vaše kolena měla přijít na výšku kyčle s každým krokem. Zobrazit pokyny Modifikace Video zobrazuje tři možnosti, jak vysoké zvednout kolena. Vyberte si, co je pro vás nejpohodlnější, v závislosti na tom, jak jste vycházeli, Delegas říká. „Začněte snáze výběrem nižší výšky úrovně nebo kadence, se kterou se cítíte dobře, a poté oboje postavte během 4 až 8 týdnů.“ 4 jednoduchá cvičení, která vám pomohou snáze vstát z podlahy Jaime Osnato. Snažil se jít nahoru po schodech? Tady je to, co vás vaše tělo snaží říct Sara Lindberg. 4 cvičení, která vám pomohou snáze vstát ze židle do stoje Sanjana Gupta. reklama