Některé ze svých oblíbených výtahů s činkami můžete replikovat doma pomocí dvou činek. Kredit obrázku: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Pokud nevlastníte činku, možná si myslíte, že těžší zvedání doma není možné. Ale své oblíbené pohyby s činkami můžete znovu vytvořit pomocí sady činek a chytřejší strategie. Konkrétně zpomalení rychlosti vašich opakování.
„Tempo práce je jedním z nejlepších způsobů, jak nás posílit, pracovat na kontrole pohybu a ztěžovat cvičení, když nemáme větší váhu, abychom se dostali na hrazdu,“ Morit Summers, CPT, tvůrce tréninkového studia v Brooklynu Form Fitness, říká morefit.eu.
reklama
Je to proto, že zpomalení tempa jakéhokoli cvičení postupuje v pohybu zvyšováním času pod napětím (nebo času, který váš sval pracuje proti odporu), což zvyšuje výzvu a buduje svaly, říká Summers.
Slibujeme, že vám bude vaše činka chybět mnohem méně, jakmile vyzkoušíte těchto šest cviků s činkami, které se váží v tempu 3-1-1 (3 sekundy na snížení, 1 sekunda na držení, 1 sekunda na zvednutí váhy zpět).
Spropitné
Tempo lze provádět pomocí jakékoli formy vybavení (dokonce i vaší tělesné hmotnosti), říká Summers. Ale pokud chcete zvedat těžší a vlastnit pouze lehký pár závaží, zkuste přidat odporový pás pro další výzvu.
1. Mrtvý tah
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Postavte se vysoko s činkami po stranách.
- Udržujte zádové svaly v zádech a vysokou hruď, pažte v bocích, udržujte mírný ohyb v kolenou a pomalu snižujte činky směrem k podlaze po dobu 3.
- Podržte dole na počet 1, poté stiskněte zadní část a jeďte zpět na počet 1.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jeden z nejlepších a nejpopulárnějších složených cvičení, mrtvé tahy jsou dokonalým způsobem, jak pracovat celé tělo, říká Summers. Nezapomeňte však, že se příliš neroztahujete v dolní části zad, říká. Během celého pohybu udržujte své jádro v záběru a páteř neutrální.
2. Split Squat
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Začněte v rozděleném postoji s jednou nohou před druhou, ale nohy stále od sebe vzdálené na šířku ramen. Ujistěte se, že se cítíte stabilní, když máte přední nohu zasazenou a zadní opřenou o chodidlo.
- Držte závaží na bocích a boky mírně opírejte dozadu, zatímco zadní koleno směřujete k podlaze, při cestě dolů se počítá do 3.
- Držte dole na 1 počet, poté projeďte váhu přední patou a postavte se.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nezapomeňte zapojit své jádro. Lidé během split dřepů ztrácejí rovnováhu hlavně proto, že se nesoustředí na udržení těsného jádra, říká Summers. Chcete-li zachovat stabilitu, musíte posílit všechny svaly obklopující páteř (stejně jako dolní část těla), říká.
3. Přední dřep
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Když stojíte vysoko a nohy máte na šířku ramen, zvedněte činky k ramenům (hlava každé činky může spočívat na vašich ramenou).
- Ztužte své jádro a udržujte neutrální páteř a pomalu snižujte boky dolů po dobu 3.
- Počkejte 1 počet na dně dřepu a poté rychle projeďte patami a vraťte se do stoje.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Přední dřepy jsou jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat na nohou, jádru a posturálních svalech, říká Summers.
Jak dřepíte, váha vás bude chtít táhnout dopředu. Díky tomu jsou přední dřepy tak náročné, říká. Chcete-li to vyrovnat, nezapomeňte udržovat napětí v zádech a jádru, což vám pomůže stabilizovat vás.
4. Podlahový lis
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion horní část těla
- Začněte tím, že ležíte na zádech s činkami v rukou, lokty ohnuté asi o 45 stupňů a chodidla položená na podlaze.
- Zatlačte závaží přímo nad hrudník (ne obličej) na 1 počet a podržte je po dobu 1 sekundy.
- Pomalu dolů, při sestupu počet 3.
- Neodpočívejte na konci hnutí. Místo toho poklepejte na podlahu lokty, poté zatlačte nahoru a pokračujte.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Lis na podlahu je skvělý způsob, jak budovat sílu horní části těla a jádra bez potřeby dalšího vybavení, jako je posilovací lavice, říká Summers. Ve skutečnosti použijete své základní svaly, abyste se stabilizovali ještě více na podlaze, než na lavičce, říká.
Pro další výzvu můžete postupovat v pohybu prodloužením nohou rovně a ohnutím nohou, říká Summers.
5. Ohnutý řádek
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion horní část těla
- Začněte tím, že budete stát vysoko s činkami po stranách.
- Sklopte boky úplně dozadu, ale kolena nechejte odemčená.
- Z této zavěšené polohy udržujte ploché záda a vysoký hrudník, zatímco vytahujete činky směrem k hrudi s kontrolou po dobu 1.
- Držte v horní poloze po dobu 1, pak pomalu snižujte a uvolňujte s počtem 3.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení je efektivní způsob, jak pracovat na zádech a dalších posturálních svalech. Posílení těchto svalů je tak důležité, zejména proto, že mnoho z nás nyní sedí více než kdy jindy a pracuje z domova s méně než ideálním uspořádáním kanceláře, říká Summers.
Jen se ujistěte, že „nepřetahujete“ činky. Neměli byste zaokrouhlovat ramena nebo zápěstí, abyste zvedli váhu výše, říká Summers.
6. Zpětný tisk
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion horní část těla
- Začněte tím, že stojíte vysoko a činky držíte ve výšce ramen.
- Ztužte své jádro, zatlačte závaží přímo nad hlavou na 1 počet a paže držte v souladu s ušima (tj. Ne příliš daleko před nebo za hlavou).
- Pozastavte se nahoře a udržujte stabilitu na 1 počítání, poté pomalu snižujte váhy směrem k vašim ramenům na 3 počítání.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Zatímco horní tisk je cvičení zaměřené na paže, musíte také správně zapojit nohy a jádro, aby se to stalo pohybem celého těla, říká Summers.
reklama